Gør søvnmangel dig tyk?

I tider, hvor vi har travlt, kan en god nats søvn blive set som en luksus. Der kan være mange årsager til, at vi nedprioriterer vores søvn. Det kan være sociale arrangementer eller sene aftener med arbejde. Når vores skema bliver fyldt til randen, ryger søvnen ofte nederst på to do listen. Det bør den dog ikke! I denne artikel vil vi besvare et af de oftest stillede spørgsmål vedrørende søvn: “Gør manglede søvn mig tyk?”. Læs med for, at få det endelige svar. 

Hvad sker der, når du ikke får nok søvn?

Det er okay at tage en all-nighter fra tid til anden, men det må ikke blive en vane. Kvalitetssøvn hjælper nemlig vores krop med at regenerere og manglende søvn kan lede til en lang liste af sundhedsproblemer. 

Påvirker dit humør

At skære ned på søvnen gør dig ikke kun træt i løbet af dagen. Kronisk søvnmangel kan give seriøse bivirkninger såsom manglende koncentrationsevne, humørsvingninger, forhøjet stress – og angst niveau samt øget risiko for at udvikle depression (1).

Manglende energi

Din krop har brug for tid til at regenerere. Et studie viste at bare en enkelt nats manglende søvn, medfører markant lavere energi dagen efter (2). Hvis du parrer dette med en tendens til at spise næringsfattig kost (som de fleste af os har når vi er trætte), kan dette over tid lede til vægtøgning. 

Vægtøgning

Manglende søvn kan lede til vægtøgning! En stor mængde forskning har konkluderet, at manglende søvn over tid, kan medføre at du ikke kan passe din yndlingsjeans (3). Selvom du tænker, at du klarer dagen helt fint på få timers søvn (og en tredobbelt espresso), så er din krop ikke nødvendigvis enig. Kroppen har brug for ro, så den kan fungere optimalt. 

Hvordan påvirker søvnmangel dit valg af mad?

Det er faktisk ret ligetil. Når du ikke har fået nok søvn, rækker du ud efter de nemmeste løsninger. 

Et studie fandt, at deltagerne som led af søvnmangel, havde lettere ved at række ud efter de “belønnende” snacks (som indeholder hurtig-optagelig sukker). Dette gjorde sig også gældende indenfor 2 timer efter et måltid, som indeholdt 90% af deres daglige kalorieindtag. Det var i særdeleshed svært omkring eftermiddag og aften tid. Efter 4 dage med søvnmangel, valgte deltagerne snacks som indeholdt 50% flere kalorier end dem, som fik nok søvn (4). 

Manglende eller dårlig søvn kan sende din sult ud af de helt forkerte tangenter. Forskning har fundet ud af, at mennesker som kronisk mangler søvn havde højere plasma ghrelin (sulthormonet) end mennesker, som fik nok kvalitetssøvn (5). Da ghrelin er det hormon som fortæller dig når du er sulten, kan et øget ghrelin-niveau højne din sult hvilket medfører indtag af større måltider og større tendens til at spise snacks. Selv en enkelt nat med dårlig søvn., kan give dig denne effekt!

Der er endnu mere skræmmende bivirkning af manglende søvn. Det er blevet påvist, at der kan være en sammenhæng mellem manglende søvn og udvikling af insulinresistens (4). Manglende sensitivitet overfor insulin kan medføre vægtøgning, da insulinniveauerne i blodet øges, hvilket medfører ekstra glukose der lagres som fedt i kroppen. Derudover er insulinresistens ofte en forløber for type 2 diabetes (6). 

Ifølge National Sleep Foundation, har voksne brug for 7 – 9 timers søvn (7). Dette varierer selvfølgelig fra person til person, men det er en god guideline at læne sig op ad. Alle har indimellem en dårlig nats søvn og der er desværre også mange, som lider af livslange søvnforstyrrelser. 

Hvordan kan jeg forbedre og forlænge min søvn?

Hvis du har haft dårlig søvn på det seneste, er der et par strategier som kan hjælpe:

Meditere

Bare 15 minutters meditation kan afhjælpe stress og tankemylder, som kan holde dig vågen ved sengetid. Hvis du er ny til meditation, kan du gøre dig selv en tjeneste og tage en hurtig søgning på nettet. Der er et væld af information om meditations – og åndedrætsteknikker. Hvis du bruger meget tid på din telefon, kan du hurtigt finde apps til formålet. 

Regelmæssig motion

Mennesker som dyrker regelmæssig motion, sover ofte bedre. Hvis du opbygger en god motionsrutine, vil dette også forbedre din søvn. Motion betyder ikke nødvendigvis at det skal være super intenst, det kan faktisk være alt fra en rask gåtur til havearbejde eller let aerobic derhjemme. 

Sørg for, du får nok magnesium

Magnesium er et mineral, som er nødvendigt for optimal sundhed (8). Det hjælper også kroppen med at slappe af efter en lang dag. Magnesium findes naturligt i grønne grøntsager, frugt, nødder, fuldkorn og fisk. Det er derfor vigtigt, at have en balanceret kost. 

Hvis du ikke får nok magnesium gennem din kost, er det en mulighed at tage et højkvalitets magnesium tilskud. Tjek Intelligent Labs MagEnhance kosttilskud ud. Det er det bedste magnesium tilskud på markedet og indeholder tre forskellige typer magnesium: Magnesium L-Threonate, Magnesium Glycinate og Magnesium Taurate. Dette er alle biotilgængelige former for magnesium, som hjælper med at øge din krops naturlige magnesium lager og øger din evne til at erhverve dig nye evner, forbedre din hukommelse og din søvn. 

Mindsk indtaget af koffein

Dette er mest af alt fordi, koffein vækker din krop og hjælper med, at holde dig vågen. Dette er slet ikke ønskværdigt lige før sengetid. Hold dig til koffeinholdige drikke om morgenen og minimer indtaget senere hen på dagen. Dette giver din krop tid nok til, at forbrænde kofferinen inden sengetid. Selvfølgelig findes der mennesker som forbrænder koffein hurtigere end os andre og er derfor i stand til, at indtage koffein før sengetid. Det er dog de færreste af os, som er så heldige. 

Hvis du bare MÅ have en kop kaffe efter aftensmaden, kan det være en fordel at vælge et koffeinfrit alternativ. Hvis du bare gerne vil have noget varmt at drikke inden sengetid, kan en kop urtete være et varmende og koffeinfrit alternativ. 

Sov komfortabelt

Har du nogensinde sovet på en rigtig dårlig madras? Selvom du går i seng på et ordentligt tidspunkt, kan en dårlig seng ødelægge dit søvnmønster og holde dig vågen natten lang. Dette resulterer i, at du vågner om morgenen og føler dig træt. Du vågner sikkert også med ondt flere steder på kroppen. En dårlig seng kan være stopklodsen for, at du får den kvalitetssøvn du har brug for. 

Sørg derfor for, at din seng er komfortabel og at du har nogle gode hovedpuder. Hav så mange (eller så få) dyner og tæpper ved hånden som du har brug for. Så kan du regulere din kropstemperatur i løbet af natten. Små ændringer gør en stor forskel. 

Læs en bog

Elsker du bøger? De kan være din redning, når du bare gerne vil have en god nats søvn. At fokusere på historien, kan hjælpe din hjerne med at slappe af og slukke for tankemylderet. 

Lyt til musik

Det er ikke tidspunktet til den helt tunge heavy metal, men der er meget musik som kan hjælpe dig med at slappe af. Ligesom meditation og bøger, at musik hjælpe din hjerne med at slappe af og slippe dagens tanker og stress. 

Ja, søvnmangel kan medføre vægtøgning

Søvnmangel har mange uheldige påvirkninger på din generelle sundhed. Dette kan indkludere vægtøgning. At få nok kvalitetssøvn er derfor vigtigt, så du har nok energi til at møde dagen. Vi håber, at de tips og tricks vi har lært dig i denne artikel, kan hjælpe dig til en bedre nats søvn. 

Referencer

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014