Hvad er fosfatidylserin? Vi spiser alle sammen fosfatidylserin hver dag, men desværre er mange af os stadig i mangel af det. Fosfatidylserin fås i en række fødevarer, herunder soja (som er hovedkilden), hvide bønner, æggeblommer, kyllingelever og okselever. Det er dog desværre svært for vores kroppe at absorbere tilstrækkelige mængder fra diætkilder. I denne artikel vil vi forklare, hvad fosfatidylserin er, og om dette virkelig er den mest effektive naturlige nootropics?
Hvad er fosfatidylserin?
Fosfatidylserin er en cellemembran fosfolipid, det er en komponent i cellemembranen i hver af vores 20 billioner celler. I kroppen udgør det omkring 2-15% af vores cellemembraner, men de højeste koncentrationsniveauer af fosfatidylserin findes i hjernen, hvor det især er vigtigt, og hvor det udgør 10-20% af de samlede fosfolipider (1 ).
De grundlæggende komponenter i hjernen og nervesystemet kaldes neuroner (nerveceller). Den udgående del af neuronen kaldes axon (nervefiber); når en neuron vil tale med en anden neuron, sender den en elektronisk besked gennem axonen. Axoner er dækket af et lag kaldet myelinskede. Denne myelinskede beskytter og isolerer axonen, så elektriske signaler kan transmitteres hurtigt og effektivt mellem neuroner.
Myelinskeden er især rig på fosfatidylserin. På det seneste har det vist sig, at fosfatidylserin forbedrer neuronal funktion og hjælper med funktionel regenerering og gendannelse af normal funktion til skadede neuroner (2).
Fosfatidylserin i hjernen
Den nylige opdagelse af den kritiske rolle, som fosfatidylserin spiller ved aktivering af vigtig signaltransmission og modulering af frigivelse af centrale neurotransmittere (acetylkolin, noradrenalin, serotonin og dopamin) og receptorfunktion, har fornyet interessen for fosfatidylserin i forhold til hjernefunktion (3-5).
Her er et billede, der viser fosfatidylserins dobbeltlag af cellemembraner:
Acetylkolin (Ach) kaldes ofte den ‘smarte’ neurotransmitter og er afgørende for læring, hukommelse og forøgelse af vores opmærksomhedsspænd gennem ‘kolinerge’ transmissioner (acetylkolin synapser).
Det er lavet af acetyl-CoA og cholin, hvorfor cholin ofte er inkluderet i nootropics stakke. Noradrenalin (også kendt som norepinefrin) er forbundet med mental energi, fokus og årvågenhed. Dopamin er forbundet med motivation og koncentration. Serotonin er forbundet med godt humør og forbedret søvn, mangel på serotonin er stærkt forbundet med depression og dårlig koncentration.
Det er effekten af disse neurotransmittere, der får folk, der tager fosfatidylserin, til at bemærke en meget klar forskel, hvor de føler, at deres hjerner er skarpere og klarere. De kan lettere fokusere, koncentrere sig, huske navne og steder fra fortiden, danne klarere og mere flydende sætninger, samt godt humør og forbedret søvn.
Fordelene ved fosfatidylserin
Nylige undersøgelser viste, at oral administration af fosfatidylserin forbedrer hukommelsessvækkelse, der opstår under normal aldring (6).
En anden vigtig fordel ved fosfatidylserin er effekten det har på hypothalamus og hippocampus områderne i hjernen. Begge disse områder arbejder sammen for at regulere frigivelsen af kortisol, som er hoved stresshormonet i kroppen frigivet fra binyrebarken. Kortisol arbejder på en feedback-loop, så når hypothalamus og hippocampus frigør nok, registrerer det det og reducerer mængden af CRH (Corticotropin-frigivende hormon) frigivet fra hypothalamus, hvilket udløser hypofysen til at producere mindre ACTH ( adreno-kortikotropt hormon), hvilket fortæller binyrerne at de skal producere mindre kortisol.
Men når kortisolniveauerne hæves kronisk, for eksempel, hvis vi er kronisk stressede, mister hypothalamus og hippocampus følsomheden over for kortisol, så CRH og ACTH-frigivelsen ikke dæmpes, og derfor bliver kortisolproduktion i binyrerne ikke slået fra. Dette betyder, at vi ender med kronisk høje kortisolniveauer. Fosfatidylserin kan sensibilisere cellerne i hypothalamus og hippocampus overfor kortisol, så de ‘hører’ feedback meddelelsen igen og reducerer CRH og ACTH, hvilket dermed reducerer kortisolproduktionen (5,6,7).
Niveauet af fosfatidylserin i kroppen falder med aldring, og reduceret fosfatidylserin er forbundet med kognitiv svækkelse og patogenese af Alzheimers sygdom (AD) (10,11).
Forsknings bevis for effekterne af fosfatidylserin som en nootropic
Den seneste undersøgelse i 2020 viste, at kosttilskud med fosfatidylserin signifikant øgede modstandsdygtigheden over for oxidativ stress, mindskede aldring responsen og kan have en forebyggende effekt på aldersrelaterede sygdomme, samt at forlænge forventet levetid (12).
Oxidativ stress spiller en nøglerolle i udviklingen af aldersrelaterede sygdomme, herunder arthritis, diabetes, demens, kræft, åreforkalkning, vaskulære sygdomme, fedme, osteoporose og metaboliske syndromer, hvilket er blevet bevist i flere undersøgelser (13,14).
En anden nylig undersøgelse for at vurdere rollerne og vigtigheden af fosfatidylserin viste, at et supplement med (300-800 mg pr. dag) risikofrit bremser eller vender ændringer og forringelser af nerveceller og understøtter kognitive funktioner. Herunder dannelse af korttidshukommelse, konsolidering af langvarig hukommelse, evnen til at skabe nye minder, evnen til at hente minder, evnen til at lære og huske information, evnen til at fokusere ens opmærksomhed og koncentrere sig, evnen til at ræsonnere og løse problemer, sprogfærdigheder og evnen til at kommunikere. Det understøtter også bevægelsesfunktioner, især hurtige reaktioner og reflekser (15).
En undersøgelse i 2011 testede 18 mænd i universitets alderen efter 14 dages tilskud med 400 mg fosfatidylserin på en seriel subtraktions-test (dvs. at tælle tilbage fra 100 med 7’er eller 6’er eller 3’er osv.). De fandt ud af, at gruppen, der blev suppleret med fosfatidylserin, reducerede den tid det tog for en korrekt beregning med 20%, reducerede den samlede fejlmængde med 39% og øgede antallet af korrekte beregninger med 13% i forhold til placebogruppen (16).
To åbne forsøg på ældre deltagere, der led af mild kognitiv tilbagegang, (et hukommelsestab forårsaget af aldring hos mennesker, der ellers er klinisk sunde), fandt, at supplere med 300 mg fosfatidylserin om dagen forbedrede ydeevnen på test af verbal læring, verbal tilbagekaldelse, verbal udtryksevner, visuel læring, opmærksomhed, kommunikationsevner, initiativ, socialisering og selvforsyning (17,18). En lignende undersøgelse, der løb i 90 dage, fandt de samme resultater, men fandt også, at undersøgelsesdeltagerne forbedrede deres evne til at huske navne og ansigter (19).
Yderligere undersøgelser af hukommelse og fosfatidylserin viste, at ældre forsøgspersoner, der følte, at deres hukommelse blev værre, havde en 42% stigning i deres evne til at huske ord (20) samt opnåede en signifikant forbedring i hukommelse og hukommelses genkendelse, eksekutive funktioner og mental fleksibilitet (21) efter tilskud med 300 mg pr. dag.
I 2015 viste det sig, at tilskud med fosfatidylserin reducerede symptomerne på seriøs depression hos ældre ved at reducere basale koncentrationer af kortisol (22).
I 2016 viste en undersøgelse sammenhængene mellem kosttilskud, kortisol regulering, søvn og mulige konsekvenser for risikoen for Alzheimers sygdom, og at fosfatidylserin tilskud hjælper med at genoprette kortisolkoncentrationer, hvilket kan lette søvnforstyrrelser og regulere søvnkvaliteten, hvilket så fremmer klarhed i hjernen og positivt bevarer eller øger hjernens funktioner og dermed reducere risikoen for kognitiv svækkelse og demens (23).
Derudover var fosfatidylserin tilskud forbundet med en følelse af mindre stress og bedre humør hos unge voksne, når man tog 300 mg hver dag i en måned (24).
Resultaterne antydede også, at fosfatidylserin er et effektivt supplement til bekæmpelse af træningsinduceret stress og forhindrer den fysiologiske forringelse, der kan forårsages af for meget motion. Fosfatidylserin tilskud fremmer en ønsket hormonel status for atleter ved at afstumpe stigninger i kortisolniveauerne (25,26).
Fosfatidylserin kan også afhjælpe symptomer forbundet med ADHD. For eksempel viste en undersøgelse fra 2014 i Japan, at børn i alderen 4-14 år, der supplerede med 200 mg fosfatidylserin om dagen, markant forbedrede deres kortvarige hukommelse, uopmærksomhed problemer og impulsivitet (27).
Hvad er den bedste dosering af fosfatidylserin?
Den anbefalede dosis af fosfatidylserin er 100 mg taget 3 gange dagligt med måltider. Denne dosis har vist sig at hjælpe folk, der lider af kognitiv tilbagegang, og folk, der ønsker at forbedre deres kognitive funktion (28).
Men med ethvert tilskud er det vigtigt at bedømme tilskudsniveauer baseret på dine egne personlige behov, der er ikke én dosis, der passer til alle. Dette gælder især for folk på udkig efter fosfatidylserin som en hjælp til at reducere høje kortisolniveauer i håb om at mindske stress. I videnskabelige undersøgelser har vi fundet ud af, at mennesker med høje kortisolniveauer sikkert har brug for mere end 300 mg om dagen for at gøre en forskel, og muligvis op til 800 mg om dagen (15).
Når kroppen først opbygger fosfatidylserinniveauerne, og kortisolniveauerne vender tilbage til det normale, kan denne dosis af fosfatidylserin reduceres til normal. Det vigtigste er sund fornuft og at være opmærksom på eventuelle ændringer i dine symptomer. Start ved 100 mg om dagen og langsomt opbyg dosen ved at tilføje 100 mg om dagen hver 4-5 dag. Hvis du på et tidspunkt efter at have øget dosen føler, at du bliver kortluntet eller ophidset, eller hvis din søvn er påvirket, er det et tegn på, at du er gået forbi det rigtige dosisniveau for dig, og du bør sænke dosen igen.
Referencer:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6. (6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786 (16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.
(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.
(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
