Hvordan Du Booster Dit Immunforsvar Under Coronavirus udbruddet

COVID-19 (Corona Disease 2019) er en smitsom åndedrætssygdom forårsaget af en ny virus, der ikke tidligere er blevet identificeret hos mennesker. Der er i øjeblikket ingen vaccine til forebyggelse af COVID-19. Den bedste måde at forhindre sygdom er selvfølgelig ved, at undgå at blive udsat for den. Men forebyggende kan du også forbedre din kost og generelle fitness. Derfor vil vi i denne artikel diskutere og gennemgå, hvordan du booster dit immunforsvar, så du er bedre rustet til at modstå sygdom.

Coronavirus spreder sig hurtigt fra person til person. De fleste lande verden over har efterhånden registreret tilfælde med COVID-19 hvilket resulterede i, at den d. 19. marts blev den karakteriseret som en pandemi af WHO (World Health Organization).

Det antages, at coronavirus hovedsageligt spreder sig mellem mennesker, der er i tæt kontakt med hinanden (inden for ca. 2 meter), når et mennesker som er inficeret hoster eller nyser. Den væske som bliver sendt ud i luften, kan ende i mund eller næse hos de mennesker som er i nærheden og derved gør, at de kan inhalere det ned i lungerne. 

Hvem Er I Risikogruppen For COVID-19?

Information fra ‘Center of Disease Control’ viser, at de mennesker som er i risikogruppen er:

• Ældre mennesker
• Mennesker med kroniske sygdomme som
  • Hjertesygdomme
  • Diabetes
  • Lungesygdomme

Hvis du er i en af risikogrupperne, enten fordi du er oppe i årene eller fordi du har en kronisk sygdom, er det ekstra vigtigt at du sørger for, at mindske din risiko for at blive smittet. 

Du må ikke lade medierne skræmme dig. Der er ingen grund til panik, for du kan faktisk beskytte dig selv og andre. 

Hvordan Booster Du Dit Immunforsvar?

Alle taler om, at vi skal booste vores immunforsvar for at bekæmpe/forebygge at blive smittede med coronavirus. Men hvad kan du faktisk gøre for, at holde dit immunforsvar sundt og stærkt? 

Der er nogle ting du kan gøre for, at styrke dit immunforsvar på den korte bane. På den måde kan du reducere din risiko for, at blive syg som resultat af coronavirus. 

1. Reducere Dit Stress Niveau

Stress har direkte påvirkning på vores immunforsvar. Når du bliver udsat for stressende oplevelser, reagerer din krop ved at producere hormoner som kortisol og adrenalin. De påvirker produktionen af T-celle lymfocytter (1), en form for immuncelle som er med til at bekæmpe infektioner. Bliver denne stressrespons kronisk, kan du blive ekstra sårbar overfor vira (inklusiv coronavirus) og bakterielle infektioner. Så, hvordan kan du booste dit immunforsvar når du føler dig stresset? 

At være bange for, at blive smittet med coronavirus er normalt – men lad det ikke kontrollere dig. 

Det er vigtigt at vide, hvordan du behandler og reducerer dit stressniveau. Brug mere tid på at slappe af, husk at motionere, få nok søvn og bruge din kreative side. 

Det kan hjælpe at udtrykke dig kunstnerisk. Hvis du ikke er til at tegne eller male, kan du overveje at farvelægge i en malebog for voksne. De har haft stigende popularitet de seneste år, og med god grund; farvelægning har nemlig en stressreducerende effekt (2).

Forskning har gang på gang vist, at farvelægning kan have en meditativ effekt. Et studie fandt, at niveauet af angst faldt hos mennesker, som farvelagde komplekse, geometriske mønstrer. Hvilket gør det til et perfekt afløb for stress (3).

Et andet studie har vist, at musik også har en styrkende effekt på immunforsvaret (4).

2. Træn Regelmæssigt (i Hjemmet)

Forskning har vist at moderat og regelmæssig motion er med til at booste dit immunforsvar og potentielt kan mindske sværhedsgraden af luftvejsinfektioner. Dog kan overdreven motion føre til forhøjet stressniveau, hæve kortisolniveauet og derved svække dit immunforsvar (5).

Moderat motion betyder, at du når 50% – 70% af din maksimale hjerterytme omkring 150 minutter om ugen. Du kan gøre dette ved, at gå en rask tur eller jogge. Du behøver ikke gå i motionscenter, ej heller gå udenfor for, at opnå dette. Du kan motionere hjemme indtil risikoen for at få coronavirus er faldet. Her er nogle øvelser du kan lave hjemme:

• Gå eller jog på et løbebånd
• Brug en elliptical trainer
• Jogging på stedet
• Sjipning
• ‘Sprællemænd’
• Skyggeboksning
• Dans
• Gå på trapper
• Havearbejde og praktiske ting i hjemmet såsom støvsugning
  

3. Stop Med At Ryge

Det er velkendt, at rygning øger din risiko for at få luftvejsinfektioner. Coronavirus er en sygdom som angriber lungerne og er de allerede skadet fra rygning, vil dette øge risikoen for komplikationer. Så hvis du undrer dig over, hvordan du kan booste dit immunforsvar – Stop med at ryge!

Et rygestop vil hjælpe din krop med, at håndtere en coronavirus infektion. En god nyhed er, at du i stedet kan nyde et glas vin om aftenen. Det kan faktisk have en gavnlig effekt (6).

4. Få Nok Søvn

Søvn spiller en vigtig rolle når det kommer til, at booste og regulere dit immunforsvar. 

Bemærkelsesværdigt viser nylige studier hvordan immunforsvaret gendanner sig selv under søvn. Og en nat uden søvn påvirker immunforsvaret.

Immunforsvaret er vores første forsvar mod virale infektioner. Det reagerer med det samme, hvis vi bliver udsat for vira og bakterier. “Naturlige dræber celler” er en form for lymfocyt (hvidt blodlegeme), som findes i blodet. Disse celler er essentielle, når det kommer til at bekæmpe virus, da de med det samme genkender og eliminerer inficerede celler. Så, når du under coronavirus pandemien ønsker at booste dit immunforsvar, skal du sørge for at få nok søvn. 

Søvnmangel reducerer antallet af hvide blodlegemer

Forskere har fundet ud af, at søvnfortyrrelser reducerer aktiviteten af de naturlige dræber celler. Dette betyder, at hvis du ikke får nok søvn, bliver de naturlige dræber celler mindre aktive hvilket resulterer i, at du bliver mere modtagelig for virus som influenza, forkølelser og endda coronavirus. Er det så muligt at booste dit immunforvsar ved at få nok søvn? Lad os se på et studie som gennemgår det i detaljer. 

Et Studie om Søvn og ‘Naturlige Dræber Celler’

En gruppe forskere foretog adskillige studier for at teste, om søvnmangel påvirker niveauet af immunforsvarets Naturlige Dræberceller. Studiet inkluderede 23 psykisk og fysisk raske, voksne mænd. 

Efter en enkelt nat uden søvn mellem 3 og 7 om natten, blev de Naturlige Dræbercellers aktivitet reduceret fra hos 18 ud af de 23 deltagere.

Et andet studie foretaget på 42 fysisk og psykisk raske, voksne mænd undersøgte søvnmangel mellem 22 og 3 om natten. De så en reduktion af den naturlige immunrespons, målt på aktiviteten af de Naturlige Dræberceller. 

I begge studier konkluderede de, at de Naturlige Dræbercellers aktivitet vendte tilbage til deres baseline niveau, efter bare en enkelt nats søvn. 

Disse studier viser begge to vigtigheden af søvn: Sover du dårligt, eller slet ikke, vil det reducere aktiviteten i de Naturlige Dræberceller. 

Derfor er det vigtigt at sove nok og godt, hvis du vil booste de Naturlige Dræbercellers aktivitet. De hjælper med at bekæmpe virus og holde dig rask. Søvnmangel derimod, mindsker effektiviteten af dit immunforsvar (7,8).

Sammenhængen mellem søvn og luftvejsinfektioner

Der er også en sammenhæng mellem søvnmangel og luftvejsinfektioner. Et studie på over 22.000 amerikanere viste, at de deltagere som sov 5 eller færre timer per nat, eller som rapporterede lav søvnkvalitet, havde større sandsynlighed for at berette om infektioner i brystet og forkølelse indenfor de seneste 30 dage end dem, som sov 6 – 9 timer (9).

Hvis du oplever søvnløshed grundet angst for coronavirus, kan du prøve at slappe ekstra af inden sengetid. Dette mindsker sandsynligheden for, at du vågner midt om natten. 

Tips til bedre søvn:

• Gør noget inden sengetid som får dig til at slappe af. Det kan være at lytte til musik eller læse en bog indtil du føler dig søvnig. 
• Sørg for, at dit soveværelse er et rum, du føler dig godt tilpas i. Temperatur, lys og lyd skal være på et niveau som inviterer til, at du bliver søvnig og kan falde i søvn. 
• Sørg for, at din seng er komfortabel. 
• Læg alle elektroniske devices væk og lad telefonen blive udenfor soveværelset. 
• Hold øje med hvad du spiser og drikker. Undgå store og tunge måltider et par timer inden sengetid. 
• Lad være med at indtage koffein sent på dagen.
• Hold igen med uregelmæssige og lange lure i løbet af dagen. 
• Tag et godt Magnesium supplement
• Drik noget beroligende inden sengetid, for eksempel kamillete. Det er påvist at det har en beroligende effekt.
• Oprethold en stabil døgnrytme.

5. Optimér Din Kost

Flere studier har påvist, at dårlig og mangelfuld kost, påvirker dit immunforsvar og gør dig mere modtagelig overfor infektioner. 

Mens mangel på de fleste næringsstoffer påvirker immunforsvaret, kan bare en minimal øgning i indtagelsen af mikronæringsstoffer forbedre dele af immunresponset (10).

At spise sund og frisk mad er nødvendigt for et godt helbred. Men selvom du spiser masser af næringsrige og friske fødevarer, kan det stadig ske, at du mangler visse essentielle næringsstoffer. Rigtig mange voksne får nemlig ikke nok næringsstoffer gennem deres kost. Du kan sørge for, at du får at de rigtige næringsstoffer, ved at tage de rette kosttilskud. 

Spis Frugt & Grønt

Der er stærkt belæg for at mere frugt og grønt i kosten, har en positiv effekt dit immunforsvar og dets evne til at bekæmpe infektioner. 

Forskning viser, at frugt og grønt øger produktionen af T-celler og lavere niveauer af C-Reaktivt Protein (en markør på inflammation) (11). I alvorlige tilfælde af coronavirus, bliver den inflammatoriske respons “overdrevet” af kroppen, så den ikke bare angriber virus men også det sunde væv. Ved at holde niveauet af inflammation lavt gennem sund kost, er det muligt at ruste din krop i tilfælde af infektioner, såsom coronavirus. 

At mindste fedt i kosten styrker også immunforsvaret. Forskning har vist, at olier i maden kan hæmme de hvide blodcellers funktion og at kost med et højt niveau af fedt ændrer tarmmikrobiotaen, som er med til at støtte op om immunforsvaret (12,13). At vedligeholde en sund vægt, kan også være med til at støtte immunforsvaret da overskydende fedt påvirker immunforsvaret. Overvægt er sat i forbindelse med forhøjet risiko for influenza, lungebetændelse og andre infektioner (14).

Undgå forarbejdet og dybstegt mad, sukker, for mange kulhydrater (især den raffinerede slags) osv. 

Ifølge ‘Center For Disease Control’ er Coronavirus (Covid-19) sat i forbindelse med dyr, så sørg for at tilberede din mad ordentligt. Især kød og æg. Derudover skal du bruge dit eget bestik, når du spiser mad med andre. 

Hvordan Booster Du Dit Immunforsvar ved At Ændre Kostvaner?

✶ Mad, som kan booste dit immunforsvar (baseret på kliniske studier)

• Vegansk, Usødet Mørk Chokolade

Theobromin, et antioxidant som findes i mørk chokolade, hjælper med at booste dit immunforsvar og bekæmpe inflammation (15).

Mørk chokolade kan også hjælpe med at reducere stress. 

• Blåbær

Anthocyanin er en type flavonoid som findes i blåbær. Det har antioxidante kvaliteter, som kan hjælpe med at booste dit immunforsvar. 

En systematisk gennemgang og meta analyse i 2016 noterede, at flavonoider spiller en essentiel rolle i luftvejenes immunforsvar. 14 studier blev inkluderet i denne gennemgang som påviste, at mennesker som spiser mad rig på flavonoider var mindre udsatte for luftvejsinfektioner og forkølelse end dem, som havde en kost fattig på flavonoider. 

• Curcumin eller Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi, oftest fundet i det asiatiske køkken. Gurkemeje forbedrer dit immunforsvar fordi det indeholder curcumin. 

Ifølge en gennemgang foretaget i 2017, har curcumin en antioxidant og antiinflammatorisk effekt. 

Curcumin phytosome fra Intelligent Labs er antiiflammatorisk og det er blevet påvist, at det mindsker niveauet af inflammation med på til 1600%, målt på en reduktion i niveauet af c-reaktiv protein. 

• Fisk Rig på Omega 3

Tun, laks og andre fisk som er rige på omega 3 fedtsyrer. Det hjælper nemlig med, at booste dit immunforsvar. 

Langkædede Omega 3 fedtsyrer kan hjælpe med at booste immunforsvaret. Ifølge ny forskning, forstærker Omega 3 fungerende immunceller. Fiskeolie rig på DHA forstærker aktiviteten i de hvide blodceller også kaldet B-celler. Disse celler spiller en vigtig rolle i kroppens beskyttelse mod virale infektioner .

B-celler, der findes i de drenerende lymfeknuder i luftvejene, er ansvarlige for størstedelen af de beskyttende antivirale responser, som genereres under en influenzainfektion (18).

Intelligent Labs Omega 3 Fiskeolie er en af de mest effektive og stærke fiskeolier på markedet. Hver servering indeholder 3000mg triglycerid fiskeolie indeholdende 1224mg EPA og 816mg DHA. 

• Broccoli

Broccoli er en god kilde til C vitamin. Det indeholder også potente antioxidante såsom sulforafan. Derfor er det en god grøntsag at indtage, hvis du gerne vil booste dit immunforsvar. 

Forskning har også fundet ud af, at niveauet af antioxidanter i broccoli bliver bevaret og/eller forstærket efter en tur i mikroovnen i modsætning til kogning. Madlavning i vand kan forårsage en udvaskning af antioxidanter. Denne udvaskning bliver større, jo længere tilberedningstiden er (19). 

• Søde Kartofler

Søde kartofler er rige på betakaroten, en type antioxidant som giver er med til at give kartoflerne deres orange farve. Betakaroten er også kilde til A vitamin. 

A vitamin er også kendt for sin anti inflammatoriske virkning, da det spiller en kritisk rolle i forbedringen af immunforsvaret (20).

• Spinat

Grøn spinat kan være med til at booste dit immunforsvar, da det indeholder mange essentielle næringsstoffer og antioxidanter (21). Dette inkluderer flavonoider, karotenoider, c vitamin og e vitamin. Alle disse næringsstoffer er med til, at booste dit immunforsvar og hjælpe det med at bekæmpe infektioner (22). 

Tidligere forskning indikerer også, at flavonoider kan hjælpe med at forebygge forkølelse hos raske mennesker (23).

• Ingefær

Ingefær er et stærkt antioxidant som kan være med til at booste dit immunforsvar. Det indeholder et væld af vitaminer, blandt andet magnesium, zink og calcium. Ingefær hjælper med at bekæmpe virus, samt kuldegysninger og feber ved influenza (24).

• Hvidløg

Hvidløg er ofte en del af hjemmets naturlige apotek. Det er nemlig kendt for, at forebygge forkølelser. 

Hvidløg er, intaget råt, antiviralt. Det er en godt at have i hjemmet, hvis I vil forebygge virus. 

Nyligt forskning har undersøgt om hvidløgstilskud som indeholder allicin, reducerede risikoen for at blive forkølet. Testgruppen, som fik placebo, havde dobbelt så mange tilfælde af forkølelse i testperioder, end dem som tog hvidløgstilskud (25).

• Grøn Te

Grøn te indeholder kun en lille mængde koffein, så det kan med fordel nydes som et alternativ til sort te eller kaffe. 

Ligesom blåbær, indeholder grøn te en gruppe flavonoider kaldet catechiner. Det har vist sig, at catechiner er med at forebygge virale infektioner ved at blokere de enzymer, som tillader dem at reproducere (16).

• Kefir

Kefir en en fermenteret mælkedrik som ligner tynde versioner af yoghurt. Kefir er lavet af kefir korn, en mesofil symbotisk kultur. 

Forskning viser, at kefir muligvis kan være med til at booste immunforsvaret. Ifølge en gennemgang foretaget i 2017, indikerer adskillige studier at et regelmæssigt indtag af kefir kan hjælpe med at: bekæmpe bakterier, reducere inflammation og øge aktiviteten af antioxidanter (26).

• Solsikkefrø

Solsikkefrø er en rig kilde til E vitamin, som er en antioxidant. På samme måde som med andre antioxidanter, forbedrer E vitamin immunfunktionen. Det gøre den ved at bekæmpe frie radikaler som kan skade cellerne (27).

• Mandler

Mandler er en fantastisk kilde til E vitamin, som er en antioxidant. E vitamin hjælper med, at forbedre din immunfunktion. Mandler indeholder ogå manganese magnesium og fiber. De har et højt indhold af jern og protein, som er essentielle for dit immunforsvar (28).

• Kiwi og Appelsiner

Kiwi og appelsiner er gode kilder til C vitamin. Det er denne vitamin som mange tager ekstra af, når de mærker en forkølelse komme snigende. Forskere er stadig ikke sikre på præcist hvordan det hjælper. Men det ser ud til, at C vitamin kan forkorte længden af en forkølelse, samt forbedre immunforsvarets funktioner. 

C vitamin kan være med til at afhjælpe og virale forebygge infektioner. Især almene forkølelser (29).

• Rød Peberfrugt

Individer som forsøger at undgå frugtsukker, kan stadig nyde røde peberfrugter som en lækker kilde til c vitamin. De indeholder dobbelt så meget c vitamin om citrusfrugter, samt vitamin A og Quercetin. Det spiller alt sammen en vigtig rolle i kroppens evne til, at bekæmpe skader fra frie radikaler som er sat i forbindelse med visse kroniske sygdomme. 

Derudover, kan dets antioxidante egenskaber, være med til at reducere inflammation, symptomer på allergi og hjælpe på blodtrykket. 

Et studie fra 2016 viste, at Quercetin forebyggede mange strenge af influenza infektioner (30).

Hvordan Booster Du Dit Immunforsvar Ved At Tage Vitaminer og Mineraler

• D Vitamin

En 2012 gennemgang af tidligere forskning så på 5 kliniske studier og konkluderede, at vitamin D tilskud er med til at afhjælpe luftvejsinfektioner (31).

Gå efter at indtage mellem 50 og 175nmol/L D vitamin. Det er nemt for D vitamin niveauet at falde, især i vintermånederne. Du kan målt dit D vitamin niveau som en del af et overordnet sundhedstjek hos lægen. 

• C Vitamin

En af de bedste måder at booste dit immunforsvar på. Faktisk, kan mangel på C vitamin gøre dig mere sårbar overfor sygdomme. Et dagligt indtag af C vitamin er essentielt for, at bevare et godt og stærkt helbred. Kroppen er nemlig ikke selv i stand til at danne eller opbevare det. 

Der er blandede resultater indenfor forskningen. Dog, når du først har fanget en forkølelse ser det ud til, at C vitamin forkorter infektionsperioden (32,33). Det er svært at måle C vitamin i blodprøver, da niveauet af C vitamin i blodet varierer alt efter hvad du lige har spist. Det er derfor også helt sikkert at tage C vitamin, da alt det overskydende som kroppen ikke skal bruge, ryger ud med urinen. 

Derfor er det smart at tage C vitamin tilskud. Især, hvis du allerede har en infektion i kroppen. 

På det seneste har forskere sagt, at coronavirus pandemien kan nedsættes eller stoppes, ved en meget høj dosis C vitamin. De baserer disse udtalelser på tidligere studier som påviser, at høje doser c vitamin, kan forebygge og behandle luftvejsinfektioner. 

I skrivende stund, er der endnu ingen evidens som peget på, at C vitamin kan forebygge eller kurere coronavirus infektioner. Det er dog værd at nævne, at c vitamin bliver undersøgt i Kina for dets potentielle gavnlige effekt på coronavirus. Kliniske studier foretaget i sidste måned viser, at der er flere studier på vej. Det er forventet at resultatet af disse undersøgelser vil opnås omkring september i år. Da studierne ikke er færdige endnu kan vi ikke bekræfte, at C vitamin er en behandling eller kur.  

• B6 Vitamin

Det er vigtigt at få B6 vitamin, da det støtter de biokemiske reaktioner i immunforsvaret. Fødevarer som er rige på B6 vitamin er bl.a. kylling og tun. Du finder det også i grønne grøntsager og kikærter. 

• E Vitamin

En stærk antioxidant, som findes i højere koncentrationer i immunceller end i andre celler i blodet. Det er en af de mest effektive nærringsstoffer i immunforsvaret, især hos dem som er oppe i årene. 

E vitamin mangel påvirker immunforsvarets normale funktion, men kan afhjælpes ved at tage ekstra tilskud (34).

• Selen

Selen er et spormineral og en kraftig antioxidant som understøtter immunsystemet. Moderne landbrugsmetoder har resulteret i, at “beholderne” af selen i jorden bliver udtømte, hvilket direkte påvirker mængden af selen i den mad, vi spiser. Selenmangel øger din risiko for virusinfektioner, inklusive SARS, og betyder også, at virussen muterer hurtigere (35).

Måling af dine blodniveauer og korrigering af eventuel mangel, kan være med til at beskytte dig mod infektioner, også coronavirus. 

• Zink

Zink forhindrer dig ikke i at få coronavirus, men det kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere over en eventuel infektion. En metaanalyse, der blev udført i 2012 på over 2000 deltagere viste, at de mennesker som tog orale zinktilskud, kom sig hurtigere efter forkølelse end dem som var i placebogruppen (36).

• Probiotika

Tarmbakterier er et relativt nyt forskningsområde, og vi lærer hver dag mere om de gavnlige virkninger af fiber og probiotika i tarmene. 

Overraskende spiller dine tarmbakterier også en vigtig rolle i reguleringen af ​​dit immunsystem. En undersøgelse i 2015 af næsten 4.000 voksne og børn fandt bevis for beskyttelse mod øvre luftvejsinfektioner hos dem som fik probiotikum sammenlignet med dem, der fik placebo (37). En måde hvorpå du kan øge de gode bakterier i din tarm, er ved at øge dit fiberindtag. Alternativt kan du indtage fødevarer såsom surkål eller yoghurt. Hvis dette ikke appellerer til dig, er der masser af kommercielle probiotika tilgængelige.

Intelligent Labs Probiotika er tilgængelig for Voksne, Kvinder og Børn.

Endelig er den mest effektive måde at forhindre infektion, at beskytte dig selv og undgå at blive udsat for virussen (38).

Hold Dig Sikker

• Vask dine hænder ofte og med sæbe og vand i mindst 20 sekunder. Dette gør sig især gældende hvis du har været ude i et offentligt rum eller lige har pudset næse, hostet eller nyst. Hvis vand og sæbe ikke er tilgængelige, kan du bruge håndsprit med mindst 60% alkohol. 
• Undgå at røre ved dine øjne, mund eller næse med uvaskede hænder.
• Undgå kontakt med syge mennesker. 
• Hold afstand mellem dig selv og andre.
• Dæk din næse og din mund med et lommetørklæde hvis du hoster eller nyser. Smid brugte lommetørklæder ud med det samme. Hvis du ikke har et lommetørklæde tilgængeligt, skal du hoste eller nyse i din albuebøjning eller trøje, ikke dine hænder. 
• Rengør og desinficér overflader ofte. Dette inkluderer borde, dørhåndtag, overflader, computerer, telefoner, tasteturer, vaske og toiletter.
• Hvis overflader er beskidte, skal du vaske dem. Rengør med sæbe og vand inden du desinficerer. 
• Brug en N95 maske, hvis du bevæger dig ud i befærdede områder, tager til lægen eller er yg. 
• Brug handsker, især hvis du opholder dig på offentlige områder som shoppingcentre, busser eller toge. 

Referencer

• Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630.

• Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Exploring the Effectiveness of a Novel Method of Mindfulness-Guided Instructions for Coloring Books to Increase Mindfulness and Decrease Anxiety. Front Psychol. 2018;9:56.

• Nancy A. Curry and Tim Kasser,Galesburg, IL, Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety? Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association, 22(2) pp. 81-85 © AATA, Inc. 2005

• Bittman BB, Berk LS, Felten DL, Westengard J, Simonton OC, Pappas J, Ninehouser M, Composite effects of group drumming music therapy on modulation of neuroendocrine-immune parameters in normal subjects. Altern Ther Health Med. 2001 Jan; 7(1):38-47.

• Martin, S. A., Pence, B. D., & Woods, J. A. (2009). Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and sport sciences reviews, 37(4), 157–164.

• S Cohen, D A Tyrrell, M A Russell, M J Jarvis, and A P SmithDepartment of Psychology, Carnegie Mellon University, Pittsburgh, PA 15213. “Smoking, alcohol consumption, and susceptibility to the common cold.”, American Journal of Public Health 83, no. 9 (September 1, 1993): pp. 1277-1283.

• M Irwin, J McClintick, C Costlow, M Fortner, J White, and J C Gillin. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. The FASEB Journal 1996 10:5, 643-653.

• Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493–498.

• Prather, A. A., & Leung, C. W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA internal medicine, 176(6), 850–852.

• Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Military Strategies for Sustainment of Nutrition and Immune Function in the Field. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 7, Nutrition and Immune Responses: What Do We Know?

• Banafshe Hosseini, Bronwyn S Berthon, Ahmad Saedisomeolia, Malcolm R Starkey, Adam Collison, Peter A B Wark, Lisa G Wood, Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 1, July 2018, Pages 136–155.

• McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.

• Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.

• Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.

• Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 30.

• Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.

• Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland), 6(10), 92.

• Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.

• Yvette Porter, Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions, Bioscience Horizons: The International Journal of Student Research, Volume 5, 2012, hzs004.

•  Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258.

• Tahseen, Fatima & Miano, Tahseen. (2016). Nutritional Value Of Spinacia Oleraecea Spinach-an Overview. International Journal Of Life Sciences Ans Review. 2. 172-174. 10.13040/Ijpsr.0975-8232.Ijlsr.2.

• Shaik-Dasthagirisaheb Y.B, Varvara G, Murmura G, Saggini A, Caraffa A, Antinolfi P, Tete S, Tripodi D, Conti F, Cianchetti E, et al. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation. J. Biol. Regul. Homeost. Agents. 2013;27:291–295.

• Somerville, V. S., Braakhuis, A. J., & Hopkins, W. G. (2016). Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 488–497.

• Mashhadi, N. S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L., & Mofid, M. R. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), S36–S42.

• Allan, G. M., & Arroll, B. (2014). Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(3), 190–199.

• Rosa DD, Dias MM, Grzeskowiak LM, Reis SA, Conceicao LL, Peluzio MD. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017:1–15.

• Nandha, Ruchika. (2014). Therapeutic Potential Of Sunflower Seeds: An Overview.

• Chen, C.‐Y., Lapsley, K. and Blumberg, J. (2006), A nutrition and health perspective on almonds. J. Sci. Food Agric., 86: 2245-2250.

• Hemilä H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.

• Wu, W., Li, R., Li, X., He, J., Jiang, S., Liu, S., & Yang, J. (2015). Quercetin as an Antiviral Agent Inhibits Influenza A Virus (IAV) Entry. Viruses, 8(1), 6.

• Charan, J., Goyal, J. P., Saxena, D., & Yadav, P. (2012). Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(4), 300–303.

• Vorilhon, P., Arpajou, B., Vaillant Roussel, H. et al. Efficacy of vitamin C for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection. A meta-analysis in children. Eur J Clin Pharmacol 75, 303–311 (2019).

• Raposo, S., Fondell, E., Ström, P. et al. Intake of vitamin C, vitamin E, selenium, zinc and polyunsaturated fatty acids and upper respiratory tract infection—a prospective cohort study. Eur J Clin Nutr 71, 450–457 (2017).

• Lewis, E.D., Meydani, S.N. and Wu, D. (2019), Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life, 71: 487-494. doi:10.1002/iub.1976.

• Harthill, M. Review: Micronutrient Selenium Deficiency Influences Evolution of Some Viral Infectious Diseases. Biol Trace Elem Res 143, 1325–1336 (2011).

• Michelle Science, Jennie Johnstone, Daniel E. Roth, Gordon Guyatt, Mark Loeb. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, CMAJ Jul 2012, 184 (10) E551-E561; DOI: 10.1503/cmaj.111990.

• Hao  Q, Dong  BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 2. Art. No.: CD006895.

• The latest guidance from the Centers for Disease Control