Træningscentre og Coronavirus: Sådan Kommer DU Igang med Hjemmetræningen

Hvordan kan du balancere det, at holde dig selv og dem du elsker sikre og Corona-fri, samtidigt med, at du holder dig selv fysisk aktiv?

Det kan du sagtens – Og du har faktisk mange muligheder!  Lad os se på, hvordan du kan få lidt mere “normalitet” ind i hverdagen, ihverfald når det kommer til din træningsrutine.

Er træningscentre sikre?

For det første, er det overhovedet okay at tage i træningscentret? Det afhænger af, hvor i verden du bor. I store dele, er de slet ikke åbne og det er derfor ikke en mulighed. I nogle lande er de stadigvæk åbne og her er det op til dig at bedømme, om det er sikkert for dig at benytte dig og vice versa.

 

Hele idéen bag nedlukningen af træningscentre (og en masse andre virksomheder) er social distancing. Hvis du ikke har hørt dette buzzword før, så får du lige lidt baggrund her:

• Coronavirus bliver spredt via væsker hvilket betyder, at det spreder sig mellem mennesker gennem host eller nys (1).
• Coronavirus kan ikke spredes via sved, men væsker fra luftvejene (2). Selvfølgelig, bør du stadig tørre de måtter og træningsudstyr du benytter, af.
• Selvom det ikke spredes gennem sveden, så kan COVID-19 overleve op til 9 dage på overflader. Dette betyder, at hvis en person med coronavirus har nyst i hænderne og derefter rør ved løbebåndet og ikke desinficerer den bagefter, kan du samle virussen op, når du rør ved samme maskine.
• Det er derfor træningscentre som stadig holder åbne, er ekstra opmærksomme på hygiejnen. Et eksempel er Amerikanske Equinox, som desinficerer alle overflader tre gange om dagen,  samt eliminerer kontakt med, og mellem, medlemmer (f.eks. justeringer under yogaundervisning).
• Da denne virus spredes via tæt kontakt mellem mennesker, er det anbefalingen fra lang de fleste myndigheder, at holde mindst 2 meters afstand. Det er også dette som kaldes “social distancing”.

Så, kan jeg gå i træningscenteret under corona pandemien?

Med mindre du lever i et område, hvor der er et opsving i smittede med corona (hvilket højst sandsynligt vil betyde, at dit træningscenter er lukket alligevel), så er der sandsynlighed for at du ikke bliver smittet i træningscenteret. De har nemlig øget fokus på rengøring og desinficering. Derfor vil der ikke være større risiko for, at fange corona i træningscentreret, i forhold til f.eks. supermarkedet.

Når det så er sagt, så gør det ikke skade at være ekstra forsigtig. Her er nogle guidelines til, hvordan du kan minimere din risiko for, at blive smittet i træningscenteret.

• Hvis du ikke kender dit træningscenters rengøringspolitik, spørg! Du bør kun komme i træningscentre, som tager rengøring ekstra alvorligt. Gør de det, vil de være mere end villige til, at fortælle dig om deres øgede rengøringsrutine.
• Hvis du føler dig syg (eller nogen i din husstand er syg), bliv hjemme!
• Tag desinficerende servietter med i træningscenteret. Amerikanske Centers for Disease Control (CDC) anbefaler, at de indeholder mindst 60% – 70% alkohol (1).
• Hvis du har brug for at hoste eller nyse under din træning (selv, hvis du lider af forårsallergier), forsøg at nyse i din albuebøjning eller ned i en engangsserviet. Smid alle brugte servietter ud med det samme. Vask derefter dine hænder og/eller brug hånddesinfektion.
• Tag din egen vandflaske med og lad være med at dele. Heller ikke med dine venner.
• Det er okat at bruge håndklæder, hvis du har brug for dem. Det er det, fordi de bliver vasket efter hvert brug (3). Hvis du ikke er komfortabel med, at bruge det håndklæde du kan låne i træningscenteret, tag dit eget med hjemmefra (og vask det ligeså snart du kommer hjem).
• Vil du gerne til yoga? Brug den egen måtte og hold afstand til de andre på holdet.
• Husk, at holde mindst 2 meters afstand til andre hvor det er muligt. Tag løbebåndet lidt væk fra de andre og vent, på behørig afstand, på at træningsmaskinerne bliver ledige.

Kan træning booste dit immunforsvar?

Alle ønsker lige nu, at booste deres immunforsvar. Der er mange veje til et forbedret immunforsvar, men vi anbefaler helt klart motion!

Motion og træning kan nemlig hjælpe med, at booste dit immunforsvar. Læs mere hvordan herunder:

• Under træning (og for en kort periode efter), øges din kropstemperatur en smule (3). Denne lille ændring i temperatur, kan være med til at forebygge infektioner. Mange virus og bakterier kun kan overleve og formere sig indenfor et lille temperaturspænd.
• Motion kan også ændre dine hvide blodceller og antistoffer vil cirkulere hurtigere gennem din krop hvilket betyder, at immunforsvaret kan reagere hurtigere ved potentiel sygdom. Dette gør også kroppen bedre i stand til, at forebygge infektioner (3, 5).
• Et højt niveau af streshormoner er sat i forbindelse med flere forskellige sygdomme. Da motion nedsætter niveau af stresshormoner i kroppen, kan dette have en forebyggende effekt på udviklingen af sygdomme (3).

Hvordan Kan Du Træner Derhjemme?

Du behøver ikke bekymre dig hvis træningscenteret ikke er en mulighed, eller du ikke føler dig komfortabel ved at tage derhen. Din træning behøver ikke blive påvirker af lukkede motionscentre! Så, hvordan kan du påbegynde træningen derhjemme?

Her et et par tricks til, hvordan du kan skabte dig en god træningrutine i hjemmet:

• På med træningsskoene og løb en tur. Med mindre du er i et område, hvor al træning udendørs er forbudt i øjeblikket, så er det helt okay at løbe en tur og få lidt frisk luft. Du kan tre sikre dig, at du minimerer din kontakt til andre og holder regler om social distancing på 2 meter. Også hvis du møder en ven på vejen!
• Har du et sjippetorv i kælderen? Så er det på tide, at finde det frem. Det er sjovt at sjippe og så får det pulsen op.
• Skru op for musikken og dans!
• Hvem har ikke en gammen træningsdvd gemt væk et sted? Sæt den i DVD afslipperen eller i din computer og kom igang med en sjov, retro-træning!
• Hvis du (eller måske dine børn) har en Wii Fit eller Nintendo Ring Fit, kan det være en sjov måde for hele familien, at få pulsen op på.

Mange træningscentre verden over tilbyder live-stream holdtræninger GRATIS! Her er et par udenlandske, du bør tjekke ud (6):

• Blink Fitness – Her får du hver formiddag kl. 14.00 live træningstips og Q&A’s via deres Facebookside.
• Planet Fitness – Er du en natteravn, kan du hoppe med på deres live træning via deres Facebookside. Hver dag kl. 7pm ET (det er klokken 01:00 om natten i Danmark), har de en fed træning du kan være med til. Helt uden at være medlem!
• Gold’s Gym – Check deres app ud for hundrevis af video og audio workouts. Det er helt gratis indtil slutningen af Maj!
• Peloton – Nej, du behøver ikke eje en fancy cykel for at være med her. Down Peloton appen og nyd gratis workouts i halvanden måned.
• OrangeTheory – En daglig 30 minutters video bliver hver dag lagt op på deres hjemmeside. Det kræver kun, at du kan bruge din egen kropsvægt og hverdagsredskaber rundt omkring i hjemmet.

Andre træningsapps og live-streams du bør tjekke du er: CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog og Yoga Del Sol! Visse af disse sider og apps kræver medlemskab eller koster penge. Du kan selvfølgelig også gå på YouTube, for at finde masser af gratis træningsvideoer.

Hvis du ikke er til apps eller live-træninger, kan du sætte din egen cirkeltræning på i hjemmet. Du kan nemlig få en fullbody workout, helt uden at forlade hjemmets fire vægge. Det eneste du skal bruge er, din egen kropsvægt og redskaber du kan finde rundt omkring i hjemmet. Du kan justere de forskellige øvelser efter evne (eller tilføje flere), det er helt op til dig! Vi anbefaler, at du laver disse øvelser 3 gange per træning:

• 30 sprællemænd
• 20 squats
• 15 sekunders planke
• Jog på stedet i 20 sekunder
• 10 pushups
• 10 dumbbell rows til hver side (brug vægte, en vandflaske eller hvad end du har med lidt vægt i)

Som du kan se, er det ingen hindring at dit træningscenter har lukket. Der er stadig mange fede (og gratis) træningsøvelser, du kan lave derhjemme. Så det er bare, at komme igang!

Referencer:

1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
2. Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
4. Excersise and Immunity, Medline Plus
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
6. NBS Sports Chicago