Keto Indkøbsliste

Hvis du er ny til keto kan det hurtigt blive overvældende, at skrive de rigtige ting på indkøbsblisten. Men der er ingen grund til bekymring. Du kan nemt finde en masse keto-venlige alternativer i dit lokale supermarked. Her kan du også finde en masse inspiration, til din næste keto indkøbsliste. Justér den, så den passer til din smag og så er du klar til, at påbegynde din keto rejse.

Grønsager

  Grøntsager er fundamentet i din keto diæt! Visse grøntager har et højt indhold af kulhydrater (hej med jer, kartofler), men der findes mange lækre keto-venlige alternativer at vælge imellem. Grøntsagerne på din keto indkøbsliste kan blandt andet være:

• Asparges
• Peberfrugt
• Brocolli
• Grønkål
• Blomkål
• Selleri
• Agurk
• Hvidløg
• Grønne bønner
• Jalapeno
• Løg
• Squash
• Zucchini

  Hvis du er fan af en frisk salat, er det heller ikke noget problem. Du finder mange keto-venlige salat alternativer. Nogle af dem er:

• Arugula
• Kål
• Iceberg salat
• Spinat

Vi anbefaler, at du skriver grønne grøntsager på din ugentlige indkøbsliste. Sørg for, at du tilføjer dem til mindst et af dine daglige måltider.  

Frugt

  Vi ved, at næsten alle vil fortælle dig, at frugt ikke hører hjemme på en keto indkøsbsliste. Men det er ikke helt sandt. Der findes nemlig masser af keto venlige frugter. Sørg dog for, at være opmærksom på portionernes størrelser, da frugt indeholder kulhydrater.

• Avokado (ja, det er faktisk en frugt)
• Bær
• Cantaloupe melon
• Kirsebær
• Kokos (frisk eller tørret)
• Aubergine
• Citroner og lime
• Tomater
• Vandmelon

Kød

Selvom du er helt ny til keto er du nok alligevel bekendt med, at kød er fundamentet i enhver keto diær. De fleste former for kød er keto venlige, men du skal alligevel være opmærksom på eventuelle tilsætningsstoffer (læs på pakken) og vælg altid det mest fedtholdige alternativer.

• Bacon
• Kylling (lår, vinger og bryst)
• Hakkekød
• Skinke
• Lam
• Frokost kød (såsom salami)
• Pepperoni
• Prosciutto
• Svin (tenderloin, hakket)
• Pølser
• Bøf (Porterhouse, ribeye)
• Kalkun (Lås, bryst)
• Venison

 

Fisk & Skaldyr

  Keto tillader heldigvis også, at du kan spise masser af fisk og skalddyr. Du skal bare undgå ”uægte” seafood som krabbekøb, da det kan gemme på ekstra, unødige kalorier. Fisk på dåse er også et godt alternativ, især dem i olie. De giver dig nemlig en ekstra portion gode fedtsyrer. Er du ikke sikker på, hvilken fisk du skal spise i denne uge? Her får du en liste med masser af inspiration:

Fisk

• Ansjoser
• Makrel
• Mahi-mahi
• Helleflynder
• Laks
• Sardiner
• Tilapia
• Tun

Skaldyr

• Muslinger
• Krabbe
• Hummer
• Østers
• Rejer

 

Animalske produkter

Er du også helt vild med ost? Det er jeg og heldigvis, behøver vi ikke ligge osten på hylden. Du kan nemlig nyde ost og mælk hver dag af din keto diæt. Du skal bare undgå de alternativer, som har tilsat smagsstoffer (i særdeleshed yoghurt) og vælge dem, som har det største indhold af fedt. Tilføj disse keto venlige alternativer til din indkøbsliste:

• Smør (saltet)
• Kokosmælk
• OST!
• Hytteost
• Flødeost
• Æg
• Græsk yoghurt
• Fed piskefløde
• Kefir
• Quark (ligner græsk yoghurt, men er en smule tykkere)
• Komælk (eller usødet plantemælk – mandel, kokos og hemp er gode alternativer)

 

KETO INDKØBSLISTE – SNACKS

De fleste elsker gode snacks. Heldigvis, kan du sagtens snacke i løbet af dagen, selvom du er på keto. Disse lækre og næringsrige snacks er gode kilder til den sunde fedt, som alle på keto drømmer om. Vær opmærksom på portionsstørrelserne, da vi hurtigt kan komme til at fylde på med kalorierne når vi snacker. Vælg usaltede, rå versioner når det er muligt.

Nødder

• Mandler
• Cashew
• Hasselnødder
• Brazil nødder
• Macademia
• Pekan
• Pistacie
• Valnødder

Kerner & Frø

• Chia
• Hemp
• Græskar
• Sesam
• Solsikke

Fedt & Olie

At vælge de rigtige kilder til fedt er vigtigt. Du skal gå efter at få så meget fedt som muligt – gerne de mest næringsrige alternativer. Her er nogle keto favoritter:

Olier:

• Avokado
• Canola
• Kokos
• Oliven (helst ekstra-jomfru olie)
• Hassel
• MCT
• Sesam
• Valnøddeolie

Andre kilder til fedt:

• Kokossmør
• Ghee

Skal du have snacks på din keto indkøbsliste?

Åh, snacks. De kan være en stor hjælp, når vi bliver hygge-sultne i løbet af dagen. Troede du, at du skulle opgive snacks mens du er på keto? Slet ikke! At finde de rigtige keto venlige snacks kan være svært (selvom der er masser på hylderne i butikkerne og online). Hold øje med indholdet og læs varedeklarationerne nøje. Vælg altid de versioner, som indeholder færrest kulhydrater og sørg for, at du ikke får for mange kalorier.

• Chokolade (de mørke, sukkerfri versioner er de bedste)
• Kiks
• Tørret tang
• Jerky eller kød snacks (sukkerfri)
• Nøddesmør (sukkerfri, hvis muligt)
• Flæskesvær

Must-Have Krydderier & Saucer på Din Keto Indkøbsliste

(Vælg de alternativer som har mindst sukker og færrest kalorier, når det er muligt) Ingen sagde, at en keto diæt skal være kedelig. Du kan stadig nyde mange af dine yndlings saucer og lækre krydderier. Her er nogle af de mest populære alternativer:

• BBQ Sauce
• Kokos
• Radisser
• Hot Sauce
• Ketchup
• Sennep
• Olie-baserede saucer
• Mayonnaise lavet på olivenolie
• Pesto
• Soja
• Sirup (sukkerfri)
• Tomat pasta
• Worcestershire sauce

Krydderier & Urter

Hvis du foretrækker mad som virkeligt smager af noget, kan du sagtens lave det. De fleste krydderier og urter er keto-venlige. Nogle af mine favoritter er:

• Basilikum
• Cayenne peber
• Chili pulver
• Koriander
• Kanel
• Spidskommen
• Hvidløgspulver
• Tørret Ingefær
• Muskatnød
• Oregano
• Persille
• Peber
• Rosmarin
• Salt
• Timian

Keto Indløbslisten: Substitutter & Essentielle Ting i Køkkenet

Det kan være, du ikke synes du har behov for alle ingredienserne, men mange på keto diæt sværger til dem. Vi anbefaler, at du køber nogle af dem du allerede kender (og et par du finder interessante) og køber flere ting senere, hvis du vil lave en opskrift som kræver dem. Nogle af disse essentielle keto ingredienser kan være:

• Bagepulver
• Bouillon
• Blomkåls pizzabund
• Kakapulver (usødet)
• Kokos creme
• Kokosvand (vælg alternativer med én ingrediens)
• Kaffe (usødet)
• Kollagen peptider
• Mælkepulver
• Keto-venlig mel (mandelmel, kokosmel)
• Kimchi
• Kombucha (uden sukker)
• Gærflager (især hvis du er vegetar eller veganer)
• Oliven
• Salsa (sukkerfri)
• Sauerkraut (uden sukker)
• Shirataki nudler
• Vand med brus
• Sødemiddel (stevia, erythtinol, xylitol, allulose, mannitol)
• Tahin
• Te (usødet)
• Tofu
• Vanlje ekstrakt
• Whey protein (usødet)
• Xanthan gummi

Skal Tilskud Være på Din Keto Indkøbsliste?

Da keto er en restriktiv diæt, er det naturligt hvis du overvejer at tilføje kosttilskud og pulver til din diæt. Fordi du kommer til at skære en hel madgruppe fra, er det smart at overveje keto-venlige kosttilskud.

Essentielle Køkkenredskaber

De fleste på keto diæt, har ret mange køkkenredskaber. Hvis du lige er påbegyndt din keto rejse, kan det være du ikke har alle de nødvendige redskaber. Nogle af de mest essentielle er:

• Blender (eller Vitamix)
• Bagepander
• Rivejern
• Stativer til afkøling
• Tallerkener
• Food processor
• Vægt
• Potter og pander
• Pressure cooker (eller Slow Cooker)
• Silikone forme
• Bestik
• Spartler
• Spiralizer

Som du kan se, behøver det ikke være besværligt at være på keto diært. Det er faktisk ret sandsynligt, at du kommer til at elske det. Hold dig til listerne og tilføj nogle af dine personlige favoritter og du er godt på vej!