Magnesium Tilskud: Den Ultimative Guide

Magnesium er et mineral, som spiller en central rolle i hundrevis af kroppens kemiske reaktioner. Dine celler har brug for magnesium, for at fungere optimalt. Magnesium er især vigtigt for kroppens nervesystem, skelet  hjerte-kar funktion (1). I denne artikel vil vi tale en del om magnesium tilskud (1), gode fødevarekilder og hvordan du får mest ud af dine magnesium tilskud.

Her er et par af de vigtige funktioner, som magnesium medvirker til:

• Kommunikation mellem neuronerne (2)
• At skabe og reparere DNA (3)
• Aktivere D vitamin, som styrker knoglerne og immunsystemet (4)
• At omdanne kulhydrater, fedt og protein til energi (5)

De Fleste Mennesker har Magnesiummangel

På trods af, at dette mineral er så essentielt lider de fleste af os, af magnesiummangel. Gennemsnittet varierer fra land til land, men selv i de rigeste lande mangler 70% – 80% magnesium (6).

Magnesiummangel bliver ofte fejldiagnosticeret, da magnesium kun udgør 1% af blodserumet i kroppen. 80% – 90% findes i dine muskler og knogler. Dette gør det svært at estimere, hvor mange mennesker har for lidt magnesium i kroppen.

Denne Ultimative Guide til Magnesium Tilskud er lavet for, at du kan få svar på alle dine spørgsmål vedrørende magnesium i mad og tilskud. Den indeholder over 40 citater fra videnskabelige studier og velrenommerede medicinske hjemmesider. Hvis du har spørgsmål eller kommentarer til artiklen, så kontakt os endelig eller efterlad en kommentar nedenunder.

Hvilke Fordele er der ved At Spise Magnesium eller Tage Magnesium Tilskud?

Fordelene ved, at indtage magnesium er mange. De mest populære er at det:

• Virker afslappende på nervesystemet og mindsker angstfyldte tanker (8)
• Reducerer tiden fra du går i seng til, at du falder i søvn.
• Øger søvnkvaliteten, samt melatonin – og renin niveauerne (9)
• Booster din energi (10)(11)
• Mindsker inflammation (12)
• Lindrer muskelspasmer og kramper ofte associeret med magnesiummangel (13)
• Forbedrer blodcirkulationen, blodtrykket og hjertets generelle sundhed (14)
• Lindrer PMS før menstruation (15)(16)
• Støtter op om hukommelse og indlæring (17)
• Forebrygger knoglefrakturer, når magnesium niveauet er hverken for højt eller for lavt (18)
• Støtter op om ledenes sundhed samt vedligeholdelse af brusken (19)
• Hjælper kroppen med, at komme af med affald og trækker vand til tarmene (20)
• Styrker sportspræstationer og genopretningen af muskler (21)(22)
• Reducerer behover for astma inhalatorer (23)
• Øger insulinresistensen (24)

Hvad er Symptomerne på Magnesiummangel?

De mest almindelige tegn på magnesiummangel inkluderer: (6)(10)(26)

• Muskelkramper og spasmer
• Migræne
• Søvnløshed
• Hukommelsesproblemer
• Osteoporose og skrøbelige knogler
• Huller i tænderne
• Rejsningsproblemer
• Forstoppelse
• Uregelmæssig hjerterytme
• Angst og depression
• Træthed
• Tab af appetit

Ekstreme tilfælde kan omfatte krampeanfald.

Bemærk: Hvis du kun af et eller et par af disse symptomer, er det muligvis ikke på grund af magnesiummangel. Mange af symptomerne optræder også ved andre lidelser. Det er vigtigt at du ikke selvdiagnostisere,  men taler med din læge.

Hvilke Fødevarer Indeholder Mest Magnesium?

Grøntsager, nødder, fuldkorn og fisk er alle gode kilder til magnesium.

Grøntsager: Spinat og bladbede (også kendt som sølvbede) er vinderne (25)

Korn: Quinoa er på toppen af listen over magnesiumholdige korn. Fuldkornsmel indeholder seks gange så meget magnesium som hvedemel (25)

Bønner: Sorte og hvide bønner er en god kilde til magnesium.

Kerner: Vælg helst græskarkerner. Solsikkekerner har ikke nær så meget magnesia som græskarkerner, men de har en del mere end andre kerner på markedet (25)

Liste over fødevarer med en høj koncentration af magnesium: (26)(27)

• Nødder som mandler, peanuts og cashews
• Mandelsmør
• Peanutbutter
• Spinat
• Bladbede
• Broccoli
• Avokado
• Kartofler
• Ris, især brune ris
• Fuldkorn
• Yoghurt
• Kefir
• Græskar – og solsikkekerner
• Sorte bønner
• Sojamælk
• Quinoa
• Mørk chokolade

Hvilke Forskelle er der på Magnesium Tilskud?

* indikerer den type magnesium som vi hos Intelligent Labs bruger i vores MagEnhance magnesiumtilskud.

Magnesium Taurate*

Dette er en salt skabt af magnesium og aminosyren taurin. Den er bedst kendt for, at sty https://dk.intelligentlabs.org/produkt/magenhance-magnesium-tilskud/ rke hjerte-kar systemet og for, at have en afslappende effekt på sindet. (28)(29)(44)

Vand nedbrydes i magnesiumioner og taurin. Begge har en stærk tilknytning til GABA-receptorer, ligesom benzodiazepiner, Valium og alkohol. (30)(31)

GABA er den neurotransmitter, der beroliger mental aktivitet og hjælper dig med at slappe af. Uden den, kan du ikke slappe af eller sove. Derudover understøtter magnesium og taurin hjertet og blodcirkulationen, samt understøtter en forbedret kognition.

Magnesium L-Threonate *

Dette tilskud blev udviklet af forskere ved MIT og to andre universiteter. Deres mål var at skabe et magnesiumtilskud, som kan krydse blod-hjerne-barrieren og hæve magnesiumniveauet i hjernen og rygsøjlen.

Magnesium L-Threonate, som er patenteret under mærkenavnet Magtein, er bedst kendt for, at forbedre hukommelse og kognition, samt berolige ængstelige og urolige tanker. Folk bruger det også til at reducere migrænesymptomer.

Blod-hjerne-barrieren forhindrer de fleste næringsstoffer, stoffer og toksiner i at komme ind i hjernen gennem blodbanen. Magnesium L-Threonate trænger let ind i hjernen hvilket gør den ideel til forbedring af hjernefunktionen.

Magnesiumglycinat*

Magnesiumglycinate anses for, at være blandt de mest biotilgængelige former og benyttes derfor til, at sikre sunde niveauer af magnesium i hele kroppen. Det krydser imidlertid ikke blod-hjerne-barrieren, men er et fremragende supplement som samarbejder godt med Magnesium L-Threonate. (32)

Magnesiumglycinat er også kendt for, at være mild for fordøjelsessystemet. Magnesiumtilskud kan midlertidigt være med til at give diarré, hvis du tager for meget. De, der fortsat har fordøjelses – og tarmproblemer med andre former for magnesium, rapporterer ofte færre eller ingen problemer med denne form. (33)

Glycin og magnesium er også med til, at berolige sindet. (32)

Magnesiumcitrat

Da magnesiumcitrat er med til, at lindre forstoppelse, kan denne form være værd at prøve, hvis du oplever denne form for mave-tarm bevær. Læger omtaler det nemlig som et saltafføringsmiddel. En anden almindelig anvendelse er ved fordøjelsesbesvær. Det giver dig også alle de andre fordele ved magnesium. (34)

Magnesiumcitrat er et vandopløseligt salt. Cirka 11% procent af det består af elementære magnesiumatomer. Disse 11% har en højere absorptionshastighed end de fleste andre magnesiumtilskud. (43)

Magnesiumklorid

Også kendt som “Magnesiumflager”. Molekylet er sammensat af et magnesiumatom og to kloratomer, hvilket gør, at det er meget vandopløseligt. (35)

Magnesiumklorid absorberes godt i kroppen. (36) Bliver typisk anvendt for at hæve blodmagnesiumniveauer, samt reducere halsbrand og fordøjelsesbesvær. (38)

Magnesium Glukonat

Dette magnesiumsalt absorberes meget let i kroppen. Selv blandt ikke-saltformer er det kendt for dets høje absorption. (39)

Dog, kan en 500mg tablet kun udløse ca. 25mg faktisk magnesium. Dette skyldes, at kun 5% af molekylet er magnesium. (40)

Lidelser som benkramper, migræne og visse tarmproblemer vælger denne form for magnesium. Det er også kendt for ikke at forstyrre fordøjelsessystemet.

Magnesiumoxid

Denne form findes oftest på hylderne i apoteker og supermarkeder. Det er et magnesiumsalt og er kendt som et magnesiumtilskud til almindelig brug. En dosis på 500mg giver ca. 300mg faktisk magnesium. Dog, absorberes det ikke ligeså godt i kroppen som visse andre former. Dette betyder, at du får ca 4% af en tablet på 300mg (36)(37)

Hvis du er tilbøjelig til diarré eller allergi, bør du prøve en anden form først.

Magnesiumlaktat

Denne form absorberes nemt, hvilket gør den fantastisk til hverdagsbrug. (36) Tilbagemeldinger viser færre bivirkninger sammenlignet med blandt andet magnesiumoxid.

Magnesium Aspartat

Absorberes godt sammenlignet med magnesiumoxid, som er det mest almindelige tilskud. (36)(37) Aspartater er aminosyrer, kendt for at øge absorptionen af ​​visse mineraler i kroppen, hvoraf magnesium er et af dem. (41)

Magnesiumsulfat

Bedre kendt som ‘Epsom-salte’ og benyttes til mineralbade. Det tilføjes til badevand for at reducere betændelse, muskelømhed, kramper og stress. Der er dog ikke meget videnskabelig forskning på dette. Nogle mennesker bruger spiser det som tilskud, grundet dets magnesiumindhold.

Hvordan Læser Jeg Næringsdeklarationen på Magnesium Tilskud?

For at lære mere om indholder i de tilskud du tager, bør du gøre dig bekendt med næringsdeklarationen.

Hvis der står “Magnesium fra Magnesium Glycinat – 140mg” betyder dette, at du får 140mg elementært magnesium. Hvis der står: “Magnesium Glycinate – 1,000mg” betyder det, at du får 1,000mg magnesium glycinat, ikke elementær magnesium. Magnesium er ca. 14% af magesium glycinat molækylets vægt. Derfor, får du 140mg elementær magnesium, hvilket udgør omkring 1/3 af det anbefalede daglige indtag for voksne mænd og 40% for kvinder.

Hvor Meget Magnesium Kan Du Tage Om Dagen?

Det anbefalede daglige indtag varierer afhængigt af køn og alder. Voksne mænd skal bruge omkring 400mg – 420mg om dagen. For ikke gravide voksne kvinder er det omkring 310mg – 320mg om dagen. Gravide skal bruge omkring 350mg – 360mg dagligt. Nogle mennesker har brug for lidt mere, hvor andre skal have lidt mindre. (24)

Et stort alkohol indtag, samt visse sygdomme mindsker den mængde som din krop forbruger. Et højt indtag af zink kan også påvirke optagelsen af magnesium i kroppen. Du kan indtage en større mængde eller magnesium som er lettere optageligt i kroppen (f.eks. magnesium glycinat) for at gøre op for dette. (24)

At indtage for meget magnesium er normalt ikke et stort problem. Du kan dog få diarræ, men det vil ikke skade din lever, hvis den er sund. (24)

Øvre grænser varierer fra land til land og der er uenighed blandt forskellige faglige sammensltninger. Du bør dog ikke indtage meget mere end det, din læge har anbefalet.

Er Der Bivirkninger som Jeg Skal Være Opmærksom På?

De mest almindelige bivirkninger er tynd afføring og ubehag under fordøjelse. Disse bivirkninger er ofte midlertidige, da din krop skal vende sig til magnesiumet. Det kan også betyde at du tager for meget og bør nedsætte din daglige dosis. Kvalme og opkast kan forekomme, men det hænder sjældent. (42)

Alvorlige Bivirkninger

Der forekommer sjældent alvorlige bivirkinger. Disse inkluderer allergiske reaktioner, foruroligende lavt blodtryk, forvirring, langsomt åndedræt og koma. De fleste af disse symptomer tyder på, at du har taget for meget magnesium på kort tid. Hvis du oplever en eller flere af disse, skal du kontakte din læge med det samme. (42)

Interaktioner

Magnesium kan påvirke antibiotikas effektivitet. Det samme gælder for visse bisfosfonater som gives ved osteoporose. Store mængder zink kan også blokere for optagelsen af magnesium i kroppen, det samme gælder et stort indtag af alkohol. (24)

Hvorfor har MagEnhance 3 Typer Magnesium?

MacEnhance fra Intelligent Labs er skabt til, at øge magnesium niveauerne i krop og hjerne, samt at understøtte ro og afslapning, og forbedre de kognitive funktioner.

Magnesium L-threonate (Magtein) er let optageligt i hjernen og det centrale nervesystem.

Magnesium glycinat optages nemt i kroppen og øger magnesium niveauerne med det samme.

Magnesium taurat understøtter afslapning ved hjælp af taurin.

Om Denne Tilskuds Guide

Vi håber, at denne guide var hjælpsom og at du fik svar på eventuelle spørgsmål. Videnskaben udvikler sig hele tiden og derfor kan vi ikke give dig al information om magnesium på ét sted. Det er der desværre ingen som kan. Det er også vigtigt at huske, at denne guide kun er vejledende. Du skal altid tale med din læge, hvis du er i tvivl om din specifikke situation. Denne guide træder ikke i stedet for din læges råd og vejledning. Derfor er det vigtigt, at du bruger denne guide informativt og ikke selv-diagnostiserer. Kun din læge kan give dig konkrete vurderinger og lægge en behandlingsplan.

Videnskabelige referencer

1.  de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.

3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.

4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.

5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.

6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.

7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.

8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.

10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.

12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.

13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.

14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.

15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.

16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.

17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.

18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.

19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php

20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.

21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.

22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.

23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.

24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.

25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75

26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.

27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.

28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.

29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.

30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.

31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.

32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.

33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.

34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.

35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.

37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.

38. Magnesium DR. WebMD

39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.

40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018

41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.

42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium

43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.

44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronical.