Er intermitterende faste en vægttabs diæt? (Den ultimative guide til intermitterende faste)

Hvad er oprindelsen af intermitterende faste? Faste er en af de ældste kendte behandlinger for sygdomme. Historikere fandt det første gang nævnt af den græske læge Hippokrates i det 5. århundrede f.Kr. (Hippokrates betragtes ofte som far til moderne medicin), hvor han anbefalede at give afkald på mad og drikke til behandling af visse sygdomme.

Det er siden blevet omtalt af et stort udvalg af kendte historiske figurer fra Platon til Paracelsus. Fasten er også en del af stort set enhver religion og åndelig praksis, hvor Jesus, Buddha og Mohammed alle hævder dyderne ved det. Det er blevet brugt til at behandle eller forbedre en lang række sygdomme og sundhedsproblemer. Herunder forbedring af koncentration, vægttab, forbedring af insulinresistens og kognitive problemer som demens og Alzheimers og endda til at vende selve aldrings-processens.

Hvorfor er intermitterende faste så populær?

En bestemt type faste, intermitterende faste, er i øjeblikket meget moderigtig. Det virker næsten som om alle taler om det, og hvis du ikke gør det, kan du blive tilgivet for at tro, at du er den underlige og sandsynligvis burde gøre det.

På trods af hype er intermitterende faste imidlertid ikke det rigtige for alle. Faktisk, hvis det gøres forkert, kan det skade dig. Desværre er der ikke nok gode oplysninger derude, der forklarer, hvordan man kan forstå forskellen.

Så i denne vejledning skal vi se på, hvordan man udfører intermitterende faste korrekt for at få de potentielle fordele ved intermitterende faste, men også for at sikre, at du undgår risiciene. Dette skal give alle de værktøjer, du har brug for til at afprøve intermitterende faste på en måde, der gør det relativt let og sikkert. Hvis du finder det meget udfordrende og har lyst til at give op, gør du det sandsynligvis forkert.

Men måske er det ikke den rigtige måde at gøre det på for dig, ved at følge råd fra en ‘fitnessguru’ eller nogen anden. Som vi snart vil se, er alles biologi forskellig, og forståelsen af dette er nøglen til succes for alle. Dette gælder, uanset om du vil lave intermitterende faste for dig selv eller oprette programmer til dine kunder.

Faster du eller sulter du? Hvordan starter man intermitterende faste?

Sult ikke dig selv

Den første regel om intermitterende faste er den vigtigste, og det er ikke at sulte dig selv!

På et hvilket som helst givet tidspunkt bruger den menneskelige krop både glukose og fedt til at producere energi. Faktisk kommer, i hvile, omkring 50% – 70% af den energi, vi har brug for, fra fedt (1). Vi har dog altid brug for glukose til rådighed, fordi vores røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen, ikke kan bruge fedt til at producere energi, kun glukose. Glukose er også afgørende for hjernens funktion. Hjernen kan bruge ketoner, et fedtbaseret molekyle, til energi, som vi vil diskutere senere, men selv når der er et stort udbud af ketoner til rådighed, har hjernen stadig brug for at mindst 33% af sin energi kommer fra glukose (2).

Vi har konstant brug for sukker i vores blod!

Vi har derfor altid brug for sukker i vores blod, så vi har brændstof til vores RBC’er og vores hjerner. I gennemsnit cirkulerer der 4 gram (0,14 oz) sukker i blodstrømmen, hvilket er ca. 1 tsk fuld, og 60% heraf bruges af hjernen til energi (3), og kroppen vil gå meget langt for at hold disse 4 gram stabile. 4 gram er en lille mængde, når du sammenligner det med en persons vægt, men det er afgørende for livet. Hvis det går for lavt, begynder alle vores metaboliske funktioner at fejle. Hvis det fortsætter med at falde, begynder centralnervesystemet at lukke ned, og så får vi til sidst et anfald og derefter døden.

Under vores evolution var fald i blodsukkeret en større risikofaktor for livet end at have for højt blodsukker. Med andre ord var sult mere sandsynligt end vores chance for at finde en kasse donuts at feste på.

På grund af dette har vi fire hormoner, der kan hæve blodsukkeret:

• glukagon
• adrenalin
• kortisol
• og væksthormon.

Vi har dog kun én til at sænke det – insulin.

Leverens rolle i intermitterende faste (den holder blodsukkeret stabilt)

I hvile, når blodsukkeret bliver lavere, registrerer hjernen faldet og signalerer produktionen af hormonerne glukagon, adrenalin, kortisol og væksthormon. Dette signalerer til leveren og blodsukkeret bliver øget (4).

Leveren gør dette på to måder:

1. Den første er ved at frigive glykogen fra dets glykogen-lager (glykogen er simpelthen navnet på lagret glukose i kroppen).
2. Den anden måde er gennem produktion af mere glukose i en proces kaldet glukoneogenese. Leveren opbevarer ca. 80 – 100 gram glykogen. Relativt er dette en enorm mængde og svarer til cirka 5% -6% af leverens vægt (sammenlignet med 1% -2% i muskler) (5).

Mens leveren holder blodsukkeret stabilt, begynder kroppen også at få mere energi fra fedt. Det gør den ved at øge nedbrydningen af fedtceller (adipocytter) i kroppen for at frigive fedtsyrer i blodet og derefter øge forbrændingen af fedtsyrerne til energi i en proces kaldet beta-oxidation. Samtidig kommer flere af fedtsyrerne til leveren fra blodbanen, og den bruger dem til at producere mere af et fedtbaseret molekyle kaldet ketoner.

Keto og intermitterende faste – ketonernes rolle

Stigningen i keton produktionen i perioder med faste udviklede sig til at hjælpe mennesker med at overleve perioder, hvor mad ikke var frit tilgængelig. Ketoner giver os en anden energikilde, så vi kunne prioritere glukose-lagre til hjernen og RBC (5, 6).

Desværre kan fedtsyrer kun bruges af hjernen i meget små mængder (7). Hjernen elsker dog ketoner, så ved at producere og bruge ketoner kan vi spare glukose. Det giver hjernen en god energikilde, så den ikke får panik og oversvømmer kroppen med stresshormoner.

Problemet er, at ikke alle producerer ketoner effektivt. Undersøgelser har vist, at personer, der er fysisk fit og træner regelmæssigt, har højere niveauer af ketoner. De har også en bedre evne til at bruge disse ketoner til at producere energi (8, 9). De kan lettere nedbryde lagret fedt i frie fedtsyrer, så leveren har adgang til en større mængde fedt, og det er det, der gør det muligt at producere flere ketoner (8). Trænede individer kan også bedre bruge almindelige fedtsyrer til at producere energi (gennem beta-oxidation)

Dette betyder, at nogle mennesker finder det relativt let at faste og let kan skifte til et højere niveau af fedtforbrænding samt brug af keton syntese.

Imidlertid kan folk, der er overvægtige, utrænede eller har andre sundhedsmæssige problemer, kæmpe med intermitterende faste. En god måde at forestille sig problemet på er, at faste grundlæggende stresser kroppen. For sundere mennesker er dette en stress, de kan håndtere, og det er denne sunde stress, der producerer de positive potentielle fordele ved at faste (10, 11). Stressede, sunde celler, skaber et positivt svar, der gør cellerne ‘stærkere’ og mere modstandsdygtig overfor stress i fremtiden. Det fungerer på samme måde som at fysisk træning gør nogen stærkere, hurtigere eller bygger større udholdenhed.

Men hvad sker der, når cellerne ikke er sunde?

Stress, der ikke forårsager et positivt svar, forårsager skade.

Folk, der prøver intermitterende faste, skal have den metaboliske fleksibilitet for at kunne skifte mellem at bruge mere glukose og bruge mere fedt til energi.

Denne fleksibilitet er afgørende! Jeg krymper ofte, når jeg hører fit og sunde ernæringseksperter eller personlige undervisere, der anbefaler intermitterende faste til deres klienter uden at overveje deres metaboliske fleksibilitet.

Så hvordan ved jeg, om jeg (eller mine klienter) kan håndtere intermitterende faste?

Der er to advarselstegn, som fortæller at du ikke kan håndtere intermitterende faste.

Den første er hurtigt vægttab.

Nu lyder det måske lidt mærkeligt, fordi en af fordelene ved at faste er vægttab? Det er det, men kun hvis den tabte vægt er fedt.

Hvis du sulter dig selv, bruger din krop al sin glykogen forsyning til energi. Mens leveren kun har 80-100 gram glykogenlager, opbevarer vi også glykogen i andre dele af kroppen. Den største opbevaring er i musklerne, men det er også i andre dele af kroppen, selv hjernen!

I gennemsnit har folk omkring 600 gram glykogen opbevaret i hele kroppen, selvom det kan gå op til 1 kg. For hvert 1 gram glykogen, vi forbrænder til energi, mister vi også yderligere 3-4 gram vand med det (12). Så ved at bruge op til 600 gram glykogen kan det betyde 2400 gram ekstra vand tabt, hvilket betyder, at 3 kg totalvægt kunne gå tabt meget hurtigt, og intet af det ville være fedt. Vi kan også nedbryde protein til energi, den største kilde er vores skeletmuskulatur, og for hvert gram muskelprotein, der nedbrydes, mister vi også yderligere 4 gram i vandvægt (13). Så folk kan let se et betydeligt vægttab uden at det er fedt.

Det andet advarselstegn – intermitterende faste bør ikke være en kamp.

Jeg føler mig døende, men jeg taber mig!

Den anden ting, som når du har en forståelse af fastens fysiologi, er meget åbenlyst, er at du føler dig dårligt tilpas. Intermitterende faste bør IKKE være en kamp.

Lavt blodsukker hæver hormoner forbundet med stress. Når glykogen niveauerne i leveren begynder at falde, vil hjernen yderligere øge hormonniveauerne, medmindre den får en tilstrækkelig tilførsel af ketoner til brændstof til at overtage manglen på glukose.

Men når den ikke har en tilstrækkelig tilførsel af ketoner, vil det øge stresshormon-niveauerne og skabe en lang række negative bivirkninger (14).

Det er der folk oplever intermitterende faste bivirkninger, som vil omfatte:

• sult “cravings”
• lysfølsomhed
• svimmelhed
• vrede
• svaghed
• irritabilitet
• ængstelse
• depressive følelser eller lignende.

Det er OK at have en lille følelse af sult, men hvis du føler dig dårligt tilpas, er der en grund til det. Din hjerne modtager en stærk besked om, at der ikke er nogen mad tilgængelig i miljøet, og gør derfor alt, hvad den kan, for at forhindre dig i at bevæge dig rundt og forbrænde ekstra kalorier, dybest set ved at få dig til at føle dig som en “klud”. Det er et helt logisk svar fra et evolutionært synspunkt.

Så hvis du har det dårligt og hurtigt har mistet masser af vægt – stop. Når du sulter, kan motivation kun tage dig så langt. Til sidst vil det mislykkes, og når det sker, har folk ofte en “rebound” vægtøgning. Dette skyldes, at de faktisk ikke har forbrændt noget fedt, bare muskler og glykogen. Din hjerne mener nu også, at der er mangel på mad, så når du endelig giver efter og begynder at spise igen, vil du have en enorm appetit. Desuden vil din krop hurtigt genopbygge et glykogenlager til endnu større niveauer end før og opbevare overskydende kalorier som fedt som en sikkerhedsforanstaltning, hvis fødevarer bliver knap igen (14, 15). Du ender derfor med mere fedt og glykogen end før du startede, og du vejer mere som et resultat.

Så hvis jeg har det dårligt, skal jeg slet ikke lave intermitterende faste?

Nej, du kan stadig faste, men du skal først lave et program til tilpasning af fedt. Dette betyder at træne din krop til bedre nedbrydning af fedt og bruge det direkte til energi og produktion af ketoner. Det er det samme program, som folk, der starter en ketogen diæt gør, det varer ca. 3 uger. Efter at have gjort dette vil din krop producere tilstrækkelige ketoner til at give din hjerne brændstof gennem fasteperioderne.

Jeg har dækket det dybtgående i denne artikel om ketogen diæt, så læs den, hvis du har brug for det. Et resumé af de trin, der skal tages op, er dog:

• Start med at 75% – 80% af kalorierne du spiser kommer fra fedt, 5% af kalorierne kommer fra kulhydrater, 15% – 20% af kalorierne kommer fra protein.
• Mål dine keton-niveauer ved hjælp af en elektronisk keton måler (tilgængelig online). Du forsøger at komme til et blod keton-niveau på 0,5 mmol – 3 mmol, der er kendt som ernæringsketose.
• Tag kosttilskuddene C8-olie og / eller BHB-ketoner, hvis du ikke har en ernæringsketose på 0,5 mmol – 3 mmol for at give dig hjerne brændstof, når du bliver keto-tilpasset.
• Hvis du stadig ikke har ernæringsmæssig ketose, skal du øge fedt og reducere kulhydrater og / eller protein.
• Når du er i ernæringsketose, skal du fortsætte der i 3 uger. Efter 3 uger er du ‘keto-tilpasset’ og kan trygt prøve intermitterende faste igen.

Intermitterende faste 16:8 Metode

Når du først ved, at du er fedt / keto-tilpasset, anbefaler jeg 16:8-metoden. Dette betyder at faste i 16 timer hver dag.

Så hvis aftensmaden er kl. 20, ville det næste måltid være middag den næste dag. I løbet af de første 2 uger efter intermitterende faste kan dette justeres til 14-8, så faste i 14 timer om dagen. Så igen, hvis middagen er kl. 20, kan det næste måltid bringes frem til kl.10. De 16 timers faste fordele er blevet undersøgt grundigt og har vist fordele for vægttab, hjertesygdomme, diabetes, blodtryk, kolesterol i blodet og reduktion af inflammation (15, 16).

Der er andre intermitterende fastemetoder, der ofte bruges, herunder 5:2-diæten, der involverer at spise normalt 5 dage i ugen, mens du begrænser dit kalorieindtag til 500-600 i 2 dage i ugen, alternativt er dags-faste, hvor du spiser normalt en dag og begrænse dit kalorieindtag til 500-600 hver anden dag. Hvis disse fungerer bedre for dig, så er det fint, de sundhedsmæssige fordele vil stadig være ens. Jeg finder dog, at 16:8-metoden er lettere at vedligeholde på lang sigt og passer ind i folks sociale liv.

Autophagy og intermitterende faste

Mange af fordelene ved intermitterende faste er forårsaget af en cellulær proces kaldet autophagy. Dette er en proces, hvor cellen bruger visse strukturer kaldet autophagosomes, som kan betragtes som cellulære ‘net’, der går rundt og samler ting i cellen, der enten er gamle eller beskadigede. Det smelter derefter sammen med et lysosom, der indeholder masser af enzymer, der kan nedbryde dem alle.

Det er lidt som at ordne dit hus efter for mange vilde fester. Hvis vi spiser hele tiden, så er det som en fest for vores celler. Men ved faste kan det modsatte ske, hvor vi udskifter, reparerer og fornyer enhver skade. Autophagy begynder at ske i vores kroppe omkring 12 timer efter vores sidste måltid. Det vil sige, de 16/8 intermitterende faste timer er en god metode til at øge autophagy (17).

Intermitterende faste og træning

Træning under faste kan øge autophagy, og nogle mennesker, der følger 16/8 metoden, vil gerne tilføje dette til deres rutine (18). Mens dette kan medføre ekstra fordele, skal folk, der ønsker at prøve det, være opmærksomme på, at den ekstra energi, der forbrændes under en træning, kan begrænse tilgængeligheden af ketoner til hjernen.

Med andre ord, du bør ikke bemærke nogen negative bivirkninger, når du træner ud over de normale følelser, du ville få fra træningen. Hvis du finder ud af, at du oplever negative bivirkninger, når du træner, skal du ikke prøve at skubbe igennem. I stedet skal du lette træningsintensiteten tilbage til en belastning, hvor der ikke er nogen bivirkninger. Så hvis du vil, kan du langsomt opbygge intensiteten.

Kan børn og teenagere prøve intermitterende faste?

Jeg anbefaler ikke faste for børn eller teenagere, der går gennem puberteten, da de har forhøjede ernæringsmæssige og kaloribehov (19). En undersøgelse af 9 – 11-årige fandt også, at springe over morgenmad havde negative virkninger på børnenes formiddags problemløsnings ydeevne (20)

Konklusion

Intermitterende faste kan give bestemte sundhedsmæssige fordele og kan bruges sikkert på kort sigt eller på lang sigt. Det er dog vigtigt at sikre, at det gøres ordentligt, og at enhver, der prøver diæten, har udviklet den metaboliske fleksibilitet til at skifte mellem brug af glukose og fedt / keton. Når folk tager tid til at tilpasse sig fasten, kan det give rigtig gode sundhedsmæssige fordele, og det bør ikke være en kamp. Når fuldt tilpassede deltagere, kan man også vælge kun at faste et par dage om ugen i stedet for hver dag, afhængigt af deres livsstil.