Betændelse er en vital komponent i din krops immunrespons. Tænk på det som din krops måde at fortælle dig, at den gør sit job med at bekæmpe ubudne gæster, hvilket er en god ting! Nu er akut eller kortvarig betændelse GODT. Men når betændelsen varer i lang tid, bliver den kendt som kronisk betændelse, hvilket er DÅRLIGT, da det kan føre til mange sundhedsmæssige problemer. Mens der er moderne lægemidler, der kan behandle betændelse, vil vi fokusere på den diætetiske side af tingene. I dag vil vi tale om de 15 bedste antiinflammatoriske fødevarer, der kan hjælpe med at håndtere kroniske betændelse symptomer.
Table of Contents
Men først, hvad er de sundhedsmæssige risici forbundet med kronisk betændelse?
Kronisk betændelse – som kan fortsætte i årevis – kan udgøre en alvorlig trussel for dit helbred. Det øger drastisk risikoen for mange sygdomme (1, 2), såsom:
| Type 2-diabetes | Forhøjet blodtryk | Gigt og ledsygdom |
| Kardiovaskulær sygdom | Kronisk nyresygdom | Depression |
| Allergier | Kræft | Metabolisk syndrom |
| Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) | Ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD) | Kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) |
Så hvad er der nøjagtigt bag kronisk betændelse?
Tilsyneladende er der flere faktorer (1, 2):
- En diæt rig på pro-inflammatoriske fødevarer som raffinerede kulhydrater, stegte fødevarer, sukker-sødede drikkevarer, sodavand, rødt kød, forarbejdet kød, kunstigt transfedt og vegetabilske olier.
- Alder
- Mangel på fysisk aktivitet
- Fedme
- Tobaksrygning
- Stress
- Søvnforstyrrelser
- Eksponering for miljø- og industriforurenende stoffer
Hvorfor er det nødvendigt for dem med kronisk betændelse at spise antiinflammatoriske fødevarer?
Som navnet antyder, er antiinflammatoriske fødevarer sunde, nærende fødevarer, der reducerer inflammation niveauer i kroppen. De kommer normalt i form af hele fødevarer, IKKE forarbejdede fødevarer. Hele fødevarer er minimalt forarbejdede fødevarer med en enkelt ingrediens, der ikke indeholder masser af sukker, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. De kommer typisk lige fra gård til bord og byder på masser af friskhed, smag og næringsstoffer.
Antiinflammatoriske lægemidler som kortikosteroider hjælper, men når de tages på lang sigt, kan de have mange uønskede bivirkninger (3). Dette er årsagen til at skifte til en antiinflammatorisk diæt (som f.eks. Middelhavsdiæten) anbefales til alle, der lider af kronisk inflammation. Ved at give din krop det rigtige brændstof, kan den reparere skaderne ved langvarig betændelse. Det er en sund, langsigtet løsning!
Hvad er eksempler på antiinflammatoriske fødevarer, du kan inkludere i din kost?
Her er en liste, der opsummerer de forskellige fødevarer, der hjælper med at bekæmpe betændelse. Du er velkommen til at kopier og udskrive dette og medbringe denne anti-inflammation madliste næste gang du tager ud at handle!
Frugter
Himlen er grænsen, når det kommer til at spise frugt på en antiinflammatorisk diæt. Spis en række friske frugter som æbler, bananer, bær, meloner, appelsiner, mango, pærer, ferskner osv. Hver dag! En diæt rig på frugt og grøntsager er forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme og sund vægt (4).
Bladgrøntsager
En diæt rig på grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, bladbede, rucola, salat, spirer, sennepsgrøntsager, bladkål, kål og schweiziske bladbede er forbundet med et fald i C-reaktive protein niveauer (CRP er en inflammatorisk markør) såvel som en stigning i plasma beta-caroten (5). Forskere siger, at denne type antiinflammatorisk mad hjælper med at mindske risikoen for forskellige kroniske sygdomme, herunder øjensygdomme, der involverer betændelse, såsom aldersrelateret makuladegeneration, tørre øjne og glaukom (6).
Grøntsager
Vægttab hos overvægtige personer har været forbundet med et fald i pro-inflammatoriske markører (7). En måde at tabe sig på er ved at øge indtagelsen af grøntsager. Men ikke alle grøntsager er skabt ens. For eksempel kan grøntsager med højt fiberindhold, lav glykæmisk belastning som blomkål, broccoli og rosenkål hjælpe med vægttab, mens stivelsesholdige grøntsager som majs, ærter og kartofler kan gøre det modsatte (8).
Fuldkorn
Fuldkorn er korn, der forarbejdes minimalt. De har alle 3 korndele intakte – klid (ydre lag), kim (embryo) og endosperm (kimens madforsyning). Sammenlignet med raffinerede korn giver fuldkorn mere protein, fiber, vitaminer og mineraler (9). Eksempler på fuldkorn inkluderer fuldkorns hvede, fuldkorns havre, boghvede, quinoa, hirse og brune ris.
Sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer som olivenolie, kokosolie, avocadoolie og fede fisk hjælper med at forbedre insulinfølsomheden, sænke betændelsesniveauer og reducere fedtopbevaring i kroppen. Disse sunde olier hjælper også med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (10).
Bælgfrugter
Ligesom frugt og grøntsager er bælgfrugter som grønne ærter, linser, jordnødder, kikærter, sojabønner, mungbønner, limabønner og søde ærter også næringsrige. De indeholder lektiner og peptider, der har antiinflammatoriske egenskaber. Mens lektin siges at forstyrre mineralabsorptionen, overgår fordelene langt enhver risiko (plus, iblødsætning og madlavning af bælgfrugter kan inaktivere dem). Bælgfrugter og andre lektinholdige fødevarer nedsætter risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes (11).
Nødder
Nødder som mandler, pistacienødder, valnødder, hasselnødder og macadamianødder er rige på omega-3 fedtsyrer, fibre, magnesium og andre diætmineraler og antioxidanter. Hyppig indtagelse af nødder er forbundet med lavere betændelsesniveauer i kroppen samt forbedrede lipidprofiler, lavere blodtryk og nedsat insulinresistens (12).
Frø
Chiafrø, hørfrø, græskarfrø og solsikkefrø er et par eksempler på antiinflammatoriske fødevarer i denne kategori. Frø er ekstremt nærende, da de indeholder alle de næringsstoffer og materialer, der er nødvendige for at udvikle sig til planter. En diæt rig på nødder og frø kan reducere risikoen for sygdom og forlænge forventet levetid (13).
Fjerkræ
Rødt kød er rig på næringsstoffer, men at spise for meget af det kan føre til betændelse og oxidativt stress og derved forårsage forskellige sundhedsmæssige problemer (14). Hvidt kød eller mere specifikt fjerkrækød som kylling og kalkun er bedre på en antiinflammatorisk diæt. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Nutrients journal kan indtagelse af hvidt kød endda hjælpe med at reducere risikoen for mavesæk kræft (15).
Fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr er rige på omega-3 fedtsyrer (især fede fisk som laks, tun, sardiner og makrel) samt en lang liste over vitaminer og mineraler. Nogle fiskearter er fedtfattige, men stadig ekstremt rige på næringsstoffer (16). Ifølge Arthritis Foundation kan det at spise en servering på 85 til 170 gram med fed fisk mindst 2-4 gange om ugen sænke betændelse og beskytte hjertet (17).
Æg
Æg er en af de sundeste fødevarer på planeten. Når alt kommer til alt, hvis det klækker, udvikler det sig til et levende dyr! Æg er en fremragende kilde til protein, jern, vitamin A, B2 og B12, cholin, zink og calcium (18). Ifølge en nyligt offentliggjort systematisk gennemgang har æg både pro- og antiinflammatorisk virkning. Blandt raske befolkninger har det en proinflammatorisk virkning (hvilket er godt, da akut betændelse er et vigtigt immunrespons!). Imidlertid var de antiinflammatoriske virkninger mere udbredt blandt overvægtige personer (19).
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter er rige på calcium og er kendt for deres knogledannende egenskaber. Eksempler inkluderer mælk, smør, ost, yoghurt og fløde. En 2019 systematisk gennemgang af randomiserede kliniske forsøg viste, at forbrug af mejeriprodukter havde signifikante antiinflammatoriske virkninger blandt raske individer og dem, der lider af metabolisk syndrom (20).
Urter og krydderier
Ifølge Britannica er der mere end 70 urter og krydderier. Disse tilføjer ikke kun smag til vores yndlingsretter, men de fleste har også sundhedsmæssige fordele lige fra antiinflammatoriske til antioxidante og antimikrobielle effekter. Ifølge en systematisk gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Genes and Nutrition viste det sig, at følgende urter og krydderier udviste antiinflammatoriske virkninger (21):
| Gurkemeje | Salvie | Mynte |
| Estragon | Basilikum | Persille |
| Ingefær | Rosmarin | Chili |
| Oregano | Timian |
Curcumin (et stof, der findes i gurkemeje) er et særligt kraftigt antiinflammatorisk krydderi. Imidlertid er det eneste problem ved indtagelse af gurkemeje, at curcumin kun udgør 3% målt ved vægten af gurkemeje (22). Så hvis du vil opleve curcumins sundhedsmæssige fordele, er det bedst at tage det som kosttilskud, specifikt i Meriva Curcumin-form. Vi tilbyder to sojafri sorter: Meriva Curcumin 500 mg og 250 mg.
Mørk chokolade
Mørk chokolade er måske ikke alles yndlings type chokolade, men når det kommer til sundhedsmæssige fordele, er den langt sundere end dens “lysere” fætre. Enhver chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, betragtes som “mørk”. Det er fyldt med antioxidanter såsom bioflavonoider, resveratrol og PQQ, der hjælper med at reducere inflammation og nedsætter din risiko for hjertesygdomme (23, 24).
Bone broth
Længe før bone broth begyndte at lave sine runder i wellness-industrien, har folk drukket varm bone broth for at lindre feber og forkølelse i århundreder. Afhængigt af den anvendte knogletype og de tilsatte grøntsager er dette populære folkemedicin en god kilde til kollagen, aminosyrer og mineraler som calcium, magnesium, kalium og fosfor (25). Men hidtil peger tidlige undersøgelser på, at aminosyrerne glycin og arginin ligger bag knoglesuppens potentielle antiinflammatoriske virkning (26, 27).
| Mad typer | Eksempler |
| Frugter | æbler, bananer, bær, meloner, appelsiner, mangoer, pære, ferskner |
| Grønne bladgrøntsager | spinat, grønkål, bladbede, rucola, salat, spirer, sennepsgrøntsager, bladkål, kål, schweiziske bladbede |
| Grøntsager | blomkål, broccoli, rosenkål |
| Fuldkorn | fuldkorns hvede, fuldkorns havre, boghvede, quinoa, hirse, brune ris |
| Sunde fedtstoffer | olivenolie, kokosoil, avocadooile, fede fisk |
| Bælgfrugter | grønne ærter, linser, jordnødder, kikærter, sojabønner, mungbønner, limabønner, søde ærter |
| Nødder | mandler, pistacienødder, valnødder, hasselnødder, macadamianødder |
| Frø | chiafrø, hørfrø, græskarfrø, solsikkefrø |
| Fjerkræ | kylling, kalkun, and, gås, fasan |
| Fisk og skaldyr | ferskvandsfisk, saltvandsfisk, skaldyr, blæksprutte, rejer, krabber |
| Æg | omega-3 beriget æg, frilandsæg, økologiske æg |
| Mejeriprodukter | mælk, smør, ost, yoghurt, fløde |
| Urter og krydderier | curcumin, salvie, mynte, estragon, basilikum, persille, ingefær, rosemarin, chili, oregano, timian |
| Mørk chokolade | skal være mindst 70% kakao |
| Bone broth | lavet på kraftben fra kylling, oksekød, svinekød og endda fiskeben |
Hvad er fordelene ved at spise antiinflammatoriske fødevarer?
Alle de antiinflammatoriske fødevarer, der er vist ovenfor, er sunde og lækre. Men hvis dine smagsløg er blevet finjusteret til kun at sætte pris på den dybstegte, kunstigt sødede og højt kalorieindhold, kan du have svært ved at tilpasse dig de naturlige smag af hele fødevarer! Forhåbentlig hjælper fordelene nedenfor med at overbevise dig om at skifte til en diæt, der bekæmper betændelse.
Sund vægt
I modsætning til alle de tomme kalorier, du får i mange forarbejdede junkfood, hjælper det at spise en masse frugter og grøntsager dagligt med at fremme en sund vægt (4, 8). Dette vil derefter føre til en reduktion af proinflammatoriske markører, da vægttab også er en kritisk faktor til reduktion af inflammation (29)!
Forbedrer insulinfølsomhed
Med infusionen af sunde fedtstoffer i din diæt får du også en forbedring af insulinfølsomheden. Dette lover godt for dit helbred, da insulinfølsomhed hjælper med at forbedre blodsukkerniveauet, hvilket derefter reducerer din risiko for type 2-diabetes, PCOS, metabolisk syndrom og mere (10, 30).
Nedsat risiko for diverse sygdomme
I hele denne artikel har vi citeret masser af undersøgelser, der understøtter påstanden om, at spisning af antiinflammatoriske fødevarer vil hjælpe med at reducere din risiko for diverse kroniske inflammationsrelaterede sygdomme (4-30).
Bedre humør og energi
At spise sundt sænker ikke kun kronisk betændelse, men du får også et mentalt boost! Forskning tyder på, at der er en positiv sammenhæng mellem lykke og en sund diæt, der primært består af frugt og grøntsager (spis mindst 3 portioner om dagen for maksimal lykke) (31)!
Klar til at skifte til en antiinflammatorisk diæt?
At spise næringsrig, antiinflammatoriske fødevarer som dem, vi delte i vores liste over antiinflammatoriske fødevarer ovenfor, kan gøre underværker for dit helbred. Du holder ikke kun din kroniske betændelse i skak og mindsker din risiko for al den skade, det kan medføre, men det bidrager også til en fit og glad dig!
Referencer:
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.
(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826
(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108
(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.
(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684
(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903
(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072
(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8
(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716
(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844
(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478
(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426
(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701
(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201
(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
