Koffein-intolerance: Tegn, risikofaktorer, og hvordan du får din daglige koffein-fri Energi Boost

Kaffe jumpstarter dagen for millioner af mennesker, men vidste du at nogle kan ikke tolerere koffein? Selv en lille mængde koffein kan føre til svedige håndflader og bankende hjerte! Jeg ved det, helt utænkeligt, hvis du elsker kaffe og ikke kan leve uden det. Så lad os i dag tale om koffein-intolerance, dens symptomer, hvad der forårsager det, og hvordan man får koffein-fri energi i løbet af dagen.

Hvad er den #1 kilde til koffein?

Koffein er den naturlige stimulans valg for millioner af mennesker over hele verden, med kaffe som den mest populære kilde. Statista rapporterer, at det globale kaffeforbrug var på 166.630 tusind 60-kg poser sidste år (1). Hvis vi konverterer det til 1 kg poser, svarer det til 9.963.780.000 kg kaffe, der forbruges på verdensplan på et år. Dette ville oversætte til at omkring 27,3 millioner kilo kaffe forbruges hver dag!

Med hensyn til hvor meget koffein (målt i milligram) der er i en kop kaffe, ja, det er ikke let at beregne. En Google-søgning er en god start, men tallene vil i sidste ende afhænge af mange faktorer. Dette omfatter typen af kaffebønner, typen af ristning, forberedelsen (bryg, espresso, instant osv.) og serveringsstørrelse (2).

Bortset fra kaffe, hvad er andre kilder til koffein?

Den næstmest fremtrædende kilde til koffein er te. Andre naturlige kilder er chokolade (fra kakaobønner), guaranabær (anvendes i energidrikke) og kolanødder (anvendes i coladrikke). Selv “koffeinfri” kaffe og te har også koffein i det, omend i små mængder (3).

Her er et par andre mulige kilder til koffein:

• Kaffe og te smag tilførte bagværk og desserter
• Energidrikke
• Læskedrikke
• Vitamintilskud
• Nogle medikamenter

Hvis du har koffein-intolerance, bør du holde sig væk fra disse produkter. Tjek denne omfattende database fra Caffeine Informer – du kan blive overrasket over koffeinindholdet i dine foretrukne drikkevarer!

Hvad er forskellen mellem koffein følsomhed og koffein tolerance?

Begge er nært beslægtede, men der er underliggende forskelle. Genetik spiller en rolle i koffein følsomhed. Nogle mennesker kan behandle og metabolisere koffein hurtigere, mens andre metabolisere langsomt. Der er tre niveauer af koffein følsomhed:

• Hyposensitive – kan tolerere mere end den anbefalede dosis uden problemer. Omkring 10% af befolkningen bærer det gen, der giver dem mulighed for at drikke store mængder koffein uden de grimme bivirkninger (4).
• Normal følsomhed – dette er beslaget de fleste mennesker falder ind under, alias den gruppe, der kan forbruge de anbefalede 400mg per dag uden problemer (5).
• Overfølsom – kan ikke tolerere det overhovedet og vil straks føle de dårlige virkninger af koffein (se eksempler i næste afsnit)

På den anden side er koffein tolerance kroppens reaktion på koffein over tid. Folk starter normalt med nul tolerance, det vil sige en lav dosis er nok til at føle virkningerne, såsom klarhed, årvågenhed og evnen til at fokusere. Første gang de prøver koffein, gennemgår de sandsynligvis noget som dette:

“Wow – jeg føler mig så levende! Jeg har endelig energi og mental klarhed til at udføre opgaven ved hånden!”

Så selvfølgelig ville den rationelle ting at gøre være at tage koffein gentagne gange, fordi de ønsker at re-opleve alle sine vidunderlige “beføjelser”. Før de ved af det, drikker de 5 kopper kaffe om dagen for at føle sig “i live”. Dette er progressiv koffein tolerance i aktion. Jo mere kroppen vænner sig til højere koffeinniveauer, jo mere øges tolerancen (6). Specifikt, tolerance udvikler sig efter kronisk administration af høje doser på omkring 750mg-1200mg per dag (7).

Hvad er symptomerne på koffein følsomhed?

Her er nogle eksempler på milde symptomer en koffein-intolerante eller følsomme person vil opleve, når de indtager dette stof over deres tålelige tærskel (5).

• Dårlig mave
• Hurtig puls
• Ængstelighed
• Hovedpine
• Kvalme
• Søvnløshed
• Dysfori (det modsatte af eufori)

Mens sjældne, alvorlige symptomer kan være til stede hos personer med alvorlige medicinske tilstande, f.eks alvorlig angst, hjerte-kar-sygdom, leversygdom, nyresygdom, og mavesår (8):

• Beslaglæggelse
• Hallucinationer
• Desorientering
• Psykose
• Arytmi
• Iskæmi

Gravide kvinder bør også praksis forsigtighed, når de indtager koffein og begrænse det til en moderat 200mg om dagen for at undgå nogen af de symptomer, der er anført ovenfor (8, 9).

Er koffein følsomhed det samme som koffein allergi?

Nej, det er ikke det samme. En koffeinallergi er sjælden, men det kan være farligt. For eksempel oplevede en ung japansk kvinde anafylaksi, da hun ubevidst spiste slik, der indeholdt koffein (10).

Symptomerne på koffein allergi kan være alvorlige (som dem, der er anført ovenfor). Derudover kan symptomer svarende til andre fødevareallergier også forekomme, såsom (11):

• Hævelse af ansigt, mund, hals
• Stakåndet
• Kløende rødt udslæt eller nældefeber
• Kløe eller prikken i munden
• Opkastning
• Uklarhed

Er det muligt at overvinde koffein-intolerance?

Heldigvis kan koffein-intolerance vendes. Men det vil ikke være hurtigt og nemt, især hvis du er blevet afhængig af koffein. Koffein afhængighed er reel, og at lave en kold tyrker kan føre til abstinenssymptomer. Eksempler på abstinenssymptomer omfatter (12):

• Hovedpine
• Udmatning
• Irritabilitet
• Deprimeret humør
• Føle sig tåget
• Koncentrationsbesvær

For at undgå at opleve nogen af disse symptomer, skal du reducere koffein indtaget gradvist.

Hvad kan forårsage koffein følsomhed?

Som tidligere nævnt starter folk normalt med nultolerance over for koffein, hvilket betyder, at en lille dosis er nok til at få dem til at føle dens virkninger. Bortset fra det er der andre risikofaktorer bag koffein-intolerance og følsomhed. Her er nogle mulige syndere:

1) Dit køn

Mænd metabolisere koffein langsommere end kvinder, hvilket gør dem mere tilbøjelige til at opleve bivirkninger længere. Dette gør også mænd mere tilbøjelige til at udvikle koffein-intolerance (13). Men, kvinder der tager p-piller bør også passe på! De syntetiske hormoner, der produceres af p-piller, bremser koffeinmetabolismen, hvilket fører til koffeinfølsomhed (14).

2) Dine gener

Som tidligere nævnt har 10% af befolkningen koffeinhyperfølsomhed på grund af CYP1A2-genets højere enzymatiske aktivitet (4). Mennesker med lav CYP1A2 aktivitet er typisk overfølsomme over for koffein. I mellemtiden kan en genetisk variation i ADORA2A (adenosin A2A-receptoren) forstyrre søvn hos koffeinfølsomme personer, men ikke hos koffein ufølsomme mennesker (15).

3) Din medicin

Flere lægemidler siges at interagere med koffein, bremse kroppens stofskifte, og gøre dens virkninger mere udtalt. Dette omfatter medicin som (16):

• SSRI’s eller selektive serotonin reuptake hæmmere
• Antiarrytmi
• Antipsykotika
• Psoralener
• Idrocilamide
• Phenylpropanolamin
• Bronkodilatorer
• Quinoloner

Hvis du tager nogen af disse, bedes du tale med din læge, hvis du er bekymret for koffein interaktion og bivirkninger.

Hvordan får man mere energi naturligt uden koffein?

Uanset om du forsøger at skære ned på koffein eller søger for alvor at gå hver sin vej med dette nerve stimulerende stof, er det stadig muligt at komme igennem dagen. Her er flere koffein-fri energi-styrke tips til at hjælpe dig med intolerance:

1) Spis flere fødevarer rig på B-vitaminer, især til morgenmad

Spise nærende fødevarer er afgørende for dit helbred. Når det kommer til energi, er de bedste kilder de otte B-vitaminer – Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensyre (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) og Cobalamin (B12). Vitaminerne B5, B9 og B12 hjælper også med at reducere træthed og udmattelse (17).

Her er en tabel, der opsummerer de bedste kilder til B-vitaminer (18):

Hvis du ikke får nok B-vitaminer i din kost, vil en god alternativ kilde være kosttilskud. Se vores Adult Multivitamin – den indeholder 25 essentielle vitaminer og mineraler, herunder alle otte B-vitaminer!

2) Få nok kvalitet søvn om natten

Vi ved alle, hvad der sker, hvis vi ikke får nok søvn om natten. Vi er gnaven, træt og irritabel den næste dag. Kaffe hjælper normalt, men hvis du undgår det, så gør dit bedste for at få nok søvn om natten! Ifølge National Sleep Foundation, bør voksne få mindst 7 timers søvn om natten (19).

3) Motioner regelmæssigt

Det kan virke ulogisk, men motion kan give dig et løft i energi. Ved at træne regelmæssigt kan du forvente øgede energiniveauer og reducerede følelser af træthed (20).

4) Hold dig hydreret

Vand smager måske ikke så godt som kaffe eller te, men det er afgørende for dit helbred. Vand hjælper med at skylle giftstoffer og holder tingene i bevægelse, så du ikke får forstoppelse. Det holder din krop ved en normal temperatur og hjælper med at holde din hjerne, hjerte, nyre og andre organer sunde (21). Selv mild dehydrering kan have konsekvenser, såsom en stigning i træthedsniveauer og et nedadgående skift i humør (22).

5) Få D-vitamin

En mangel i D-vitamin eller det såkaldte “solskin vitamin” er blevet knyttet til muskeltræthed. En undersøgelse bemærkede en betydelig reduktion i træthed niveauer efter 10-12 ugers D-vitamin behandling (23).

Så hvordan får man mere D-vitamin? Den bedste måde er solen. Gå ud i solen mindst to gange om ugen i ca. 5-30 minutter hver (gør dette mellem kl. 10.00 og 16.00 dagligt). Alternativt kan du også få D-vitamin fra fødevarer og kosttilskud (24).

Vores SHIELD Immunity Booster er også en god kilde til D3-vitamin. Hver vegetarisk kapsel indeholder 40mcg D3-vitamin samt C-vitamin, zink, og 12 immunitet-styrkende urter.

Konklusion

Koffein-intolerance er ikke noget at håne på. Hvis du er overfølsom over for koffein, bør du styre uden om noget, der indeholder koffein. Hvis du har opbygget en tolerance, så prøv at skære ned på dit koffein forbrug (husk, kaffe er ikke den eneste kilde til koffein). Lad os nu høre din side af historien! Lad os vide i kommentarerne, hvis du er intolerant over for koffein, og hvordan du håndterer det.

Referencer:

(1) Statista. “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21.” Statista, 4 Feb. 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption.

(2) Bjarnadottir, Adda M. “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee.

(3) Heckman, Melanie A et al. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

(4) Sulem, Patrick, et al. “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption.” Human Molecular Genetics, vol. 20, no. 10, 2011, pp. 2071–77. Crossref, doi:10.1093/hmg/ddr086.

(5) Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much.

(6) Lara, Beatriz et al. “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine.” PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 Jan. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275

(7) Meredith, Steven E et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016

(8) Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

(9) “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy.” Obstetrics and gynecology vol. 116,2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1

(10) Sugiyama, Kumiya et al. “Anaphylaxis due to caffeine.” Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55

(11) Higuera, Valencia. “Caffeine Allergy.” Healthline, 3 Oct. 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy.

(12) Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2020 Nov 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

(13) Adan, Ana, et al. “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, no. 7, 2008, pp. 1698–703. Crossref, doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005.

(14) Ribeiro-Alves, Mirna A et al. “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women.” The Journal of nutrition vol. 133,2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393

(15) Rétey, J V et al. “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep.” Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102

(16) Carrillo, J A, and J Benitez. “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.” Clinical pharmacokinetics vol. 39,2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004

(17) “Nutrition and Health Claims.” Food Safety – European Commission, 2 Oct. 2020, ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en.

(18) Cronkleton, Emily. “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 Mar. 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex.

(19) Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

(20) Puetz, Timothy W et al. “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866

(21) “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water.

(22) Armstrong, Lawrence E., et al. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” The Journal of Nutrition, vol. 142, no. 2, 2011, pp. 382–88. Crossref, doi:10.3945/jn.111.142000.

(23) Sinha, Akash, et al. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle.” Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref, doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6.

(24) “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.