Kvinder: Undgå Disse 9 Fejl, Hvis I Gerne Vil Opnå Varigt Vægttab!

For mange kvinder er vægttabet op ad bakke! Det lader ikke til, at din diæt slår til og det simpelthen så hårdt, at få trænet det du gerne vil. Det hjælper heller ikke at se mændene omkring dig, have meget lettere ved at smide de ønskede kilo. I denne artikel gennemgår vi 9 hacks til vægttab specifikt for kvinder. De er praktiske at påbegynde og vigtigst af alt, at holde fast i. Så holder du øjet på målet. 

Er vægttab virkeligt sværere for kvinder end mænd?

Desværre, ja. Der er helt fysiologiske årsager til dette. Et eksempel er, at mænd har højere hvile-stofskifte end kvinder. Det er blevet bekræftet i et studie foretaget på 328 mænd og 194 kvinder. Mændenes hvile-stofskifte var 23% højere end kvindernes, hvilket betyder at selv når de hvilet, forbrænder mænd mere end kvinder (1).

En anden faktor er, at mænd har tendens til et bredere træningsfokus end bare fitness og opbygning af muskelmasse. Mange kvinder har en tendens til, bare at gå efter fedttab. Dette er ikke nødvendigvis skidt, men et ensporet fokus på fedttab kan medføre at du laver nogle typiske fejl, som kan ende med at sabotere din træning og dit vægttab. 

9 Tips til Vægttab for Kvinder, Som Du Kan Påbegynde I Dag!

Lad os se på nogle af de mest typiske fælder, som kvinder har tendens til at falde i på vægttabsrejsen.

1. Kvik-diæter, slankekost og alt det der

Disse dage kan det nærmest umuligt at scrolle gennem sociale medier eller tænde dit fjernsyn, uden at se en reklame for et slankeprodukt. Føler du også, at de virker for gode til at være sande? Oftest, har du fuldstændigt ret. Kan de sikre, at du taber flere kilo på et par uger? Nej, men måske taber du væske mens du tager det og tager det hele på igen, når du stopper med at tage det. 

Kvik-diæter er præcist det: Hurtigtvirkende og midlertidige

Crash eller kvik diæter giver kun et kortvarigt vægttab, hvilket betyder, at de ikke har nogen langvarig effekt (2). Hvis du bare prøver at tabe et par kilo kan denne hurtige løsning være perfekt for dig. For alle andre, der prøver at holde vægten væk i lang tid, så skal du holde dig væk fra det.

Nogle vægttabsprogrammer kræver, at du køber deres specielle mad. Denne forberedte måltidsløsning kan være en bekvem måde at tabe sig på, især for de travle damer derude! Faktisk vil du med størst sandsynlighed tabe dig på den slags programmer. Men du skal huske, at det øjeblik du går tilbage til din sædvanlige rutine, kommer vægten lige tilbage.

Disse virksomheder er ikke dumme – de ved godt, at vægten højst sandsynligt kommer tilbage! De vil gerne have, at du vender tilbage til deres produkt, så de bliver ved med, at have dig som kunde.

Som en tommelfingerregel er alle programmer og planer som kræver, at du betaler for adgang til deres træningsplan eller mad en gimmick, som gerne vil tjene penge på dig. Det er ikke menneskeligt muligt at smide 5 kilo om ugen, og det vil heller ikke reducere dit mavefedt! I sidste ende kommer de ikke til at gavne dig langvarigt. 

Pas på ”diæt” produkter i supermarkedet

Hvis du undgår kommercielle diæter og holder dig ttil det, du kan købe i supermarkedet, så er du ‘good to go’? Ikke så hurtigt! Diæt madvarer findes på næsten alle hylder. Dagligvarebutikker er overfyldte med fødevarer, der hævder at være bedre for dig, da de er fedtfri, kaloriefattige og har reduceret sukker.

Mens disse fødevarer kan være nyttige for folk, der aktivt forsøger at reducere deres fedt- eller sukkerindtag, så betyder det at hvis der fjernes noget, så bliver der tilføjet noget andet. Ofte bliver der tilføjet sukker for, at maden smager mere.

I sidste ende er “sundere” junkfood, stadig junkfood. Det er bedre for dig at holde dig til de basale, friske og nærende fødevarer.

I stedet for slankekure skal du ændre din livsstil i stedet

I stedet for at vende dig til kvik-diæter, skal du bare prøve at foretage små, permanente ændringer i din livsstil. At spise nærende mad, komme ind i en træningsrutine og passe bedre på dit helbred kan få dig langt, når det kommer til vægttab. Ved at følge dette til til vægttab, bliver din pengepung gladere, du behøver ikke sulte dig selv for at få resultater og dit vægttab bliver vedvarende.

2. At forbinde følelser med mad

Vi har alle været der. Filmklichéen om en kvinde, der spiser en bøtte med is, mens hun græder i et boblebad, er ikke så langt væk fra sandheden som nogen måske tror. Mennesker af lle køn bruger ofte mad til midlertidigt at håndtere deres følelser.

Stresset? Så spiser du chokoladebarer! Et breakup? Så må du hellere finde bøtten med cookies frem.

Vi stress-spiser ting som bagværk, is og chokolade og tror dermed, ​​at det vil udfylde en slags følelsesmæssigt tomrum inde i os.

I virkeligheden er det ikke helt fjernt fra virkelighede. Det handler om to neurotransmittere (hjernekemikalier) – serotonin og dopamin.

Serotonin

Serotonin kaldes ofte den “glædes” eller “feel-good” neurotransmitteren, da det regulerer vores humør. Høje serotoninniveauer er forbundet med glæde, mens lav serotonin ofte fører til depression (3).

Så hvad har serotonin at gøre med den halve liter is, du lige har spist? Serotonin frigives som reaktion på indtag af mad – især sukker og andre kulhydrater.

På molekylært niveau får disse fødevarer os til momentant, at få en bedre følelse i kroppen. Når du først er vant til at trøstespise hver gang du er stresset eller ked af det, jo sværere er det at holde op, hvilket naturligvis fører til vægtøgning.

Dopamin

Dopamin er også kendt som dopamin-belønningsvejen. Denne vej holder øje med behagelige oplevelser (i dette tilfælde overspisning), hvilket får dig til at længes efter det i fremtiden (3).

Hvis dette sker for ofte, bliver hjernecellerne mindre lydhøre over for dopamin, og du har gradvist brug for mere og mere dopamin, for at få den samme følelse. Dette er samme effekt som ligger til grund for stofmisbrug og hvorfor så mange mennesker kæmper med overspisning.

Du skal ændre dine tanker omkring mad

En stor del af vægttab er, at ændrer den måde du tænker på. Det kræver en stor ændring, at ligge følelses-spiseriet på hylden. At lære at se mad som brændstof til din krop snarere end en måde at bedøve dine følelser på, er nøglen til et succesfuldt vægttab.

3. Skær fedt fra

Det er ikke lang tid siden at mange troede, at fedt var årsagen til vægtøgning. Mange kvinder tiltrækkes derfor stadig til diæter som ikke indeholder fedt og fedtreducerede måltider. 

Visse sundhedstilstande kan gøre, at du kun kan tabe dig, hvis du skærer fedt ud af din kost. Men er fedt i bund og grund “dårligt” for dit vægttab?

Nej! Din krop har brug for fedt, for at kunne udføre mange af dets vigtige funktioner såsom opbevaring af energi, opbygge cellemembraner og optagelse af visse vitaminer (4).

De fleste ernæringseksperter er enige i at voksne skal indtage 20% – 35% af deres dalige kalorier fra fedt. Der er derfor ingen grund til, kun at tillade dig selv små mængder fedt i din kost (4). At minimere dit fedtindtag, kan lede til mange forskellige sundhedsproblemer som vitaminmangel. 

Men ikke al fedt er ens. Mættet fedt  bør begrænses til ca. 7% af dine daglige kalorier, og transfedt bør undgås hvor det er muligt (5). Andre typer fedt – som umættede, essentielle (nødvendige, men kan ikke fremstillet af din krop) og omega 3 fedtsyrer, er gavnlige for dit helbred. Men som det er med alt andet, skal fedt indtages med måde.

4. Skær ned på kulhydrater

Ligesom med fedtstoffer, er kulhydrater ofte udskældte. At skære kulhydrater ud kan resultere i hurtigt vægttab, men det er typisk kun “vandvægt”. Den vender tilbage, når du tilføjer kulhydrater til din diæt igen.

Derudover kan begrænsning af kulhydrater forlænge vægttab “plateauer” og stoppe dit vægttab. Vores hjerner har brug for kulhydrater, da glukose er deres foretrukne energikilde! Når du fjerner kulhydrater, er din hjerne mere tilbøjelig til at kræve de fødevarer med højt kulhydratindhold, som du har skåret ud af din diæt.

Kulhydraternes kvalitet er vigtig

I stedet for drastisk at reducere dit kulhydratindtag, skal du fokusere på typen og kvaliteten af de ​​kulhydrater, du spiser. Forskellige typer kulhydrater har forskellige virkninger på din krop.

Simple kulhydrater (findes i pasta, korn og bagværk) metaboliseres hurtigt til energi eller lagres som fedt, hvis der indtages mere end der forbrændes. 

Du kan overveje komplekse kulhydrater som dit hemmelige våben til vægttab. Komplekse kulhydrater findes i fuldkorn, grøntsager og frugt og metaboliseres meget langsommere takket være en smule ekstra fiber (5).

Hvis du simpelthen ikke kan leve uden brød, så prøv at erstatte det med hvede – eller fuldkornsbrød i stedet for den hvide variant. Længes du efter en cupcake? Tag et stykke frisk frugt i stedet. At vælge dine kulhydrater omhyggeligt er mere effektivt til vægttab end blot at fraskrive kulhydrater fuldstændigt. 

5. Gå ned på protein

Når det kommer til vægttab, er protein absolut nødvendigt for succes, men mange kvinder inkluderer ikke nok af det i deres kost. Vægttab resulterer i muskeltab, hvis du ikke strukturerer din kost ordentligt. Dit fedttab er ikke ligeså effektivt uden ordentligt proteinindtag. At tilføje fødevarer med højt proteinindhold i din kost, kan hjælpe med at forhindre muskeltab og holde dig væk fra stædige vægt-plateauer.

Nogle af de mest populære proteinkilder er kød, fisk og æg. Men hvis du er vegetar eller veganer, findes der proteinrige plantebaserede kilder som tofu, edamame, linser og kikærter. Hvis du ikke kan lide ​​disse muligheder, er der proteinbarer, shakes og endda cookies tilgængelige. Protein er vigtig for vægttab, da det holder dig mæt længere.

Det rette proteinforhold

Selvfølgelig skal du holde dit proteinindtag i en moderat mængde. Voksne kvinder har brug for 10% til 35% af deres kalorieindtag fra protein, for at deres kroppe skal fungere ordentligt (5).

Hvis du regelmæssigt overskrider denne mængde – ligesom ethvert andet næringsstof, vil ubrugt protein i sidste ende blive opbevaret som fedt. Når det kommer til vægttab, er det vigtigt at holde øje med dit proteinindtag og sørge for, at du falder indenfor det interval på 10% til 35% for at sikre, at du får det rigtige brændstof til din krop. 

6. Kalorie-besættelse

Den førende regel inden for vægttab er “kalorier ind, kalorier ud”. Du skal fobrænde flere kalorier, end du indtager. Det betyder, at begrænsning af kalorier er et nødvendigt onde. Kvaliteten af ​​kalorierne er dog lige så vigtig som mængden af dem.

Har du nogensinde hørt nogen blive omtalt som ”tynd-fed”? Hvis du holder dig til dine udregnede kalorier, men kun spiser usund mad, vil dit vægttab ikke være så gavnligt for dit helbred sammenlignet med det samme antal kalorier fra komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer. Når vi ikke vælger næringsrig mad kan det give blodsukkersvingninger, lav energi og en flad følelse..

Vælg gode kalorier frem for de tomme 

Indtag dine daglige kalorier gennem nærende fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød. Men du må gerne indtage en smule af de “forbudte” kalorier fra tid til anden.

Hvis du har en sød tand, behøver du ikke ignorere den fuldstændigt. Det vil sandsynligvis lede til sukkertrang og en nedadgående madspiral! Spis en lille smule af det din søde tand længes efter og nyd det. Der er ingen grund til, at føle skam over lidt lækkert. Heller ikke, når du er på diæt.

7. Undgå de tunge vægte

Vores syvende tip til vægttab for kvinder, handler om en generel misforståelse. Mange tror, at hvis de styrketræner, vil de ende med at ligne et muskelbundt og miste deres kurver.  Dette er bestemt noget du IKKE behøver at bekymre dig om. Ja, nogle kvinder formår at opnå den klassiske bodybuilder-fysik, men dette sker aldrig ved et uheld. Det er resultatet af målrettet træning.

Kvinders testosteronniveauer er ikke høje nok til at opnå denne massive muskelvækst (6). Denne fysik er opnået ved tung træning, intense sessioner i træningscenteret  og (for det meste) ved at tage anabolske steroider. Simpel vægttræning kommer ikke engang tæt på det resultat.

Hvad vægttræning kan gøre for dig

Vægtløftning kan faktisk hjælpe dig med at fremhæve dine kurver. I stedet for at tabe muskler, når du taber dig, giver vægttræning dig mulighed for at bevare dit eksisterende muskelvæv og opbygge det.

Med de rette træningsrutiner og en afbalanceret diæt, kan du faktisk begynde at have en vis kontrol over, hvor dine kurver sidder.

En anden bonus ved vægttræning er, at opbygning af muskler kan hjælpe dig med at tabe fedt. Muskelvæv kræver mere energi end andet væv (især fedt), så større muskler kan øge din kalorieforbrænding, selv i hviletilstand.

Hvis du undgår vægttræning, kan det gøre det sværere at holde vægten nede. Hvis det er det, at træde ind i træningsrummet som gør dig nervøs, kan du med fordel finde en ven at tage med eller få dig en træner en dag eller to, hvis det er indenfor dit budget. Alle kommer ikke stoppe hvad de laver og stirre på dig, det lover jeg!

8. At springe måltider over

Mad er ikke fjenden! Du har brug for mad hver dag. Det er med til, at holde dig i live. Hvis du har en tendens til at springe måltider over, vil du kun skulle kæmpe endnu mere med sulten senere på dagen. 

Denne sult  vil betyde, at du vil række ud efter den mest sukkerholdige mad du kan finde og, at du vil spise endnu større portioner. Dette kan resulterer i meget sene måltider, fastfood eller langt større portioner end nødvendigt.

Tilsvarende, hvis du har en vane med at kompensere for en “dårlig” dag, ved at begrænse din mad dagen efter er risikoen for, at du falder lige tilbage i dine gamle madvaner langt større. Gør det ikke mere kompliceret, end det behøver at være.

Hvad skal jeg gøre i stedet?

Spis tre, afbalancerede måltider om dagen (eller mere, hvis du foretrækker mindre måltider). Dette er en effektiv metode til vægttab og holder længere, end hvis du skærer fuldstændigt ned eller springer måltider over. 

Hvis du konstant indtager mere, end din krop har brug for til at udføre sine daglige funktioner, vil du opdage, at dette saboterer dine fremskridt på skalaen.

På den anden side, er det lige så vigtigt ikke at overspise. Det kan være vanskeligt at finde en sund balance mellem de to, men det er det hele værd i det lange løb.

9. Den største fejl af alle: At se vægten som den eneste indikator for succes.

Du har talt dine kalorier, trænet og holdt dig til din nye diæt i en uge. Du træder op på vægten i håb om at se et imponerende resultat. Efter alt dit hårde arbejde, bør der være en væsentlig forskel, ikke? Ikke i dag. 

Du træder op på vægten med de højeste forventninger i verden, kun for at føle dig fuldstændig slået tilbage når den viser, at du næsten ikke har tabt noget. Det er her mange kvinder smider håndklædet i ringen, giver op og begår den største fejl de kan, når det kommer til et varigt vægttab.

Vægttab er ikke altid en lige linje. Det er process. Mens det er utroligt frustrerende, så er udsving på vægten HELT normale! Der er ikke noget galt med dig, din vægt er ikke i stykker, og du tog ikke to kilo på natten over, fordi du spiste pizza i går. 

Faktorer som natriumindtag, vejr, motion, væskeindtag og endda hormoner, kan være årsag til udsving i vægt. Det handler oftest slet ikke om noget du har gjort! 

Tag kontrol over vægten!

Tillad ikke, at den definerer din selvværd, dit humør, din selvtillid eller får dig til at føle, at du gør noget forkert. Trangen til dagligt at hoppe op på vægten, kan have store negative effekter på dit vægttab. Prøv at holde det til maksimalt en gang om ugen.

I mellemtiden skal du spise godt og være aktiv. Hvis du ikke taber massevis af kilo i begyndelsen af ​​en diæt, betyder det ikke, at du fejler eller at du ikke kan tabe sig. Fokuser din energi på at forbedre din livsstil, for det er her din længerevarende resultater ligger.

Vores sidste råd om vægttab til kvinder (og mænd)

Vær ikke så hård ved dig selv, hvis du ikke når din drømmevægt inden din ‘deadline.’ At tabe sig er et maraton, ikke et sprint. Se ikke på, hvilke resultater andre opnår,  vi har alle vores egne rejse. Fokuser i stedet på, hvor langt du er kommet. Husk at fejre hver en opnået milepæl, – det fortjener du!

Referencer:

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112