Sådan øges insulinfølsomheden naturligt

Du kan ikke tænde for radioen eller bladre gennem et blad uden at høre nogen tale om stigningen i fedme og type 2 -diabetes. Insulinresistens er et af nutidens varme emner og en af de største udfordringer for vores helbred. Det er en vigtig årsag til diabetes, højt blodfedtindhold og hypertension.

Det gode er, at der er masser, vi kan gøre for at hjælpe os selv. Kronisk sygdom behøver ikke at være vores skæbne. Ved at lave et par justeringer til vores kost, træningsrutiner og livsstil, kan vi forbedre vores insulinfølsomhed og forblive i form til alt. Desuden kan nogle af ændringerne endda være sjove. Når det er sagt, kan du øge insulinfølsomheden naturligt.

1) Undgå kulhydrater

Insulin frigives, når vi spiser kulhydrater. Raffineret sukker gør insulinpiggen højere end komplekse kulhydrater, men sandheden er, at reduktion af vores kulhydratindtag generelt vil få os til at producere mindre insulin.

Da insulin hjælper med at lagre fedt, kan mindre cirkulerende insulin forhindre, reducere eller vende vægtforøgelse. Protein og fedt fylder også, så folk med lavt kulhydratindhold har en tendens til at være mindre sultne og spise naturligt færre kalorier. Kort sagt, kulhydratfattig (1) hjælper dig med at tabe dig og forbedre din insulinfølsomhed.

Så udskær alt raffineret sukker og hvide kulhydrater, selv moderate mængder kan reducere insulinfølsomheden (2). Skub det dog ikke for langt; få komplekse kulhydrater fra masser af grøntsager og bær, nødder og frø. Hvis du går i en tilstand af ketose, hvor din krop tilpasser sig til at forbrænde fedt i stedet for glukose som brændstof, kan dit væv udvikle en grad af insulinresistens som en beskyttende mekanisme til at spare al glukose til hjernen (3).

2) Løft tungt eller prøv HIIT

Træning kan øge din insulinfølsomhed, men du skal gøre det rigtigt. Lange timer, der banker på fortovene eller løbebåndet, kan faktisk øge mængden af ​​cortisol, du frigiver, og gøre dig mere resistent over for insulin. Løft i stedet vægte eller prøv træning med høj effektinterval (HIIT) for at forbedre din metaboliske profil og din krop.

Det er helt ned til et hormon kaldet cortisol. Cortisol har en vital fysiologisk rolle som et af kroppens stresshormoner, der hjælper os med at løbe hurtigere og kæmpe hårdere. Det reducerer imidlertid også vores følsomhed over for insulin (4), især hvis niveauerne er høje i lange perioder. Tid og intensitet af træning kan påvirke niveauet af cortisolfrigivelse. Når det kommer til træning, er mere måske ikke bedre. Træning i mere end 60 minutter, selv ved en lav intensitet, vil brænde kroppens glykogenlagre op og stimulere frigivelse af kortisol. En undersøgelse (5) bekræftede, at langtidseksponering for cortisol var signifikant højere hos udholdenhedsudøvere.

Kort træning med høj intensitet, såsom sprints, HIIT eller vægttræning, forårsager mindre stigning i plasmakortisolkoncentrationer. Niveauerne har imidlertid en tendens til at stige, hvis hvileperioderne er korte, og arbejdsniveauet er højt. Dette er især vigtigt, hvis du træner, når du sulter eller er ernæringsmæssigt udtømt. Det øges også ved træning tidligt om morgenen, når cortisolniveauerne er naturligt højere (6), og responsen på træning kan være mere. Så en hård 6 -timers træning før morgenmad kan faktisk være kontraproduktiv for at forbedre insulinfølsomheden.

3) Indtag mere omega 3

Der er flere og flere beviser, der tyder på, at omega-3 i kosten kan være en måde, hvorpå vi kan forbedre insulinfølsomheden og reducere forekomsten af ​​type 2-diabetes. Højere niveauer i kosten eller målt i blodbanen har vist sig at gøre en reel forskel. Tidlige undersøgelser har vist (7), at tilskud med omega 3 fra fiskeolier kan forbedre brugen af ​​glukose i kroppen og reducere insulinresistens (8).

Så pak din kost med masser af fisk, og især fed fisk, for at give din omega 3 et boost. Makrel, sardiner, laks, tun og krabber øger alle dine niveauer, uanset om de er frosne, friske eller fra en dåse. For at få nok omega skal du spise fisk eller andre skaldyr mindst 1 til 2 gange om ugen. Ideelt set skal du spise fisk og skaldyr hver dag, hvis du vil se en stor forskel i insulinfølsomhed, især ved at vælge det mørkere, federe kød, der er rigere på essentielle fedtsyrer. Hvis skaldyr ikke er din ting, så tag et supplement for at få al den omega 3, du har brug for, uden fiskeagtig smag.

4) Gør brug af krydderier

Det lyder måske overraskende, men hvis du vil vide, hvordan du øger insulinfølsomheden naturligt, kan du tilføje lidt smag til de madvarer, du spiser. Forskning (9) viser, at hvis din insulinresistens er høj på grund af for mange sene nætter og ikke nok søvn, kan kanel vende den effekt. Drys det bare ikke på en doughnut.

Hvis du foretrækker noget mere salt, kan du prøve at lave mad med ingefær, hvidløg og gurkemeje (10,11). Du slår nogle killer curries i gang, og du kan også hjælpe med at forbedre din glukosetolerance og gøre din krop sensitiv over for insulinens handlinger, en klar sejr rundt omkring.

5) Fang nogle stråler (et ukendt tip om, hvordan man øger insulinfølsomheden naturligt)

Vores kroppe kan lave D -vitamin i sollys, og det er ofte forstærket i vores mad. Alligevel har arbejdet på kontorer, været bundet til vores skærme og konsoller og overdådig påføring af solcreme fået mange af os til at mangle D -vitamin.

Rakitis kan være sjælden, men for lidt D -vitamin kan føre til andre problemer. Forskere har knyttet lave D -vitaminindhold til insulinresistens og type 2 -diabetes. Så giv dine niveauer et boost med lidt solskin, masser af fed fisk, mejeriprodukter og lever. Det kan være svært at øge dit D -vitaminindhold alene gennem kosten, så overvej også et dagligt supplement (12).

6) Få lidt kærlighed

Lyder det for godt til at være sandt? Godt, tro det, kærlighed kunne faktisk beskytte dig mod diabetes. Effekten ser ud til at være knyttet til oxytocin, hormonet, der er knyttet til kærlighed og binding. Oxytocin frigives, når en mor ammer sin baby, men vores niveauer stiger, hvis vi putter os til en elsket, binder med nogen socialt eller endda klapper vores hunde. Der er en grund til, at det er kendt som ‘kæle-hormonet’.

Hvis oxytocin gives til os, har vi en tendens til at føle os roligere, gladere og sikrere. Men det kan også have virkninger på vores respons på insulin. En undersøgelse viste, at oxytocin virkede for at vende insulinresistens og forbedre glukosetolerance hos fede mus (13). Måske er kærlighed virkelig et stof.

7) Indtag Berberine

For vores sidste tip om, hvordan du øger insulinfølsomheden naturligt, tjek Berberine.

Berberine findes i flere forskellige planter, herunder europæisk barbær, Oregon drue, goldenseal, goldthread, philodendron og træ gurkemeje. Berberin kan reducere glukoseproduktionen i leveren (14, 15).

Berberin har antibakterielle, antiinflammatoriske og immunforstærkende virkninger. Det har også vist sig at øge insulinfølsomheden (16 – 20).

Sidste ord (og bonustip)

Alle ovenstående tip til, hvordan du øger insulinfølsomheden naturligt, kan hjælpe dig med at forbedre dit helbred. Men nyere forskning har også vist inositolpulver som et andet supplement, der kan reducere insulinresistens. Når det er sagt, lad os vide i kommentarfeltet nedenfor, hvilket tip viste sig at være mest nyttigt for dig (eller en du kender).

Referencer

1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065

2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540

3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010

4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x

5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001

6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566

7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82

8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003

9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)

10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223

11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081

12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8

13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477

14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654

15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6

16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153

17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552

18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006

19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009

20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005