Glade Mennesker Spiser Disse 7 Fødevarer

Virginia Wolf sagde engang at: “et menneske kan ikke tænke, elske eller sove vel, hvis det ikke har spist godt.” Mad kan få os til, at have det godt! Ikke kun feel-good faktoren eller den gode smag, men fordi det indeholder mikro-ernæring, som har stor påvirkning på vores kroppe og hjernes funktion. En undersøgelse lave af Food & Mood Project, som blev ledet har NGO’en ‘Mind’, fandt ud af, at 90% af mennesker som ændrer deres kost radikalt fik forbedret mental sundhed. Så hvilken mad spiste de her glade mennesker så?

Mørk Chokolade

Kan du huske den reklame, hvor en kvinde smelter ned i en pøl af lykke, efter den første bid af chokolade? Det viser sig, at det ikke er helt ved siden af. Chokolade, især den mørke variant med en høj procentdel kakao, indeholder lykke-molekylet anandamide. Den kemiske budbringer (neurotransmitter) er produceret i hjernen og virker som en midlertidig blokade for følelser som smerte og depression. 

Anandamide minder faktisk lidt om marijuana. Dog uden følelsen af at blive påvirket af stimulanser. Feel-good faktoren i chokolade bliver i stedet forlænget af to nærmest magiske ingredienser, som forsinker nedbrydelsen af anandamide. Så når du rækker ud efter chokoladen på øverste hylde, er det faktisk selvmedicinering og selvforkælelse. Bare et par gram mørk chokolade kan også nedsætte stresshormoner. Det er hvad amerikanerne kalder “guilt free comfort eating”. (1,2,3)

Yoghurt

Græsk yoghurt er pakket med probiotika. Dette er de gode bakterier som hjælper os med, at have et sundt tarmsystem, og som nedbryder fiberen i vores mad. Forskning har vist, at ubalance i tarmsystemet har indflydelse på den mentale sundhed og tilstande som angst og depression. 

Det hele bunder i serotonin. Serotonin er en neurotransmitter, som nogle gange også kaldes ‘glædes-hormonet’, fordi det er essentielt i opretholdelsen af dit gode humør. Mange af de mest populære antidepressiva som Prozac og Celexa booster hjernens niveau af serotonin. Men vidste du, at 95% af al serotonin bliver produceret i vores tarmsystem? Hold dine niveauer oppe med probiotika fundet i f.eks. Yoghurt, for at holde både dit energiniveau og humør stabilt. (4,5)

Fed Fisk

Fisk, især den fede slags, er rig på Omega-3 fedtsyrer. Makrel, laks, sardiner, tun og krabbekød er alle rige på Omega-3. Også den slags, du finder på frost og dåse. 

Omega-3 fedtsyre har en bred vifte af sundhedsfremmende fordele. Nogle af disse er lavere kolesterol, beskyttelse mod hjertesygdomme, diabetes og kræft. Men det er ikke bare et øget niveau af sundhed som gør dig gladere. Det kan også booste blodtilførslen til hjernen og holde dopaminniveauet oppe, hvilket bidrager til opretholdelse af dit humør og dine kognitive funktioner. Faktisk viser et studie i Hjernefunktioner og Immunitet at studerende som tager Omega-3 tilskud, have hele 20% nedsat angstniveau. Lavt niveau af Omega-3 er blevet sat i forbindelse med symptomer på depression og endda selvmord hos ældre. Forøg dit indtag af fisk eller introducér Omega-3 tilskud til din diæt, for at forebygge depression (6,7).

Bananer

Bananer har ry for at være forebyggende mod depression, fordi de er rige på serotonin. Det eneste problem er, at intet af det kan krydse blod-hjerne-barrieren! Men det skal ikke holde dig fra, at tilføje nogle skiver banan til din morgenmad! De gavner nemlig på så mange andre måder! (8,9)

Bananer er en god kilde til L-Tryptophan, som er en essentiel aminosyre. Hjernen laver den om til serotonin. Og så er bananer spækkede med B6 vitamin, som afhjælper angst og stress. Modne bananer kan også øge dit dopaminniveau, fordi de er rige på byggestenen tyrosonin.

Karryretter

Har du lyst til noget stærkere? Indien er et af de lande, som har færrest forekomster af Alzheimers i verden, og det kan være på grund af al den gurkemeje som findes i deres kost. Gurkemeje hjælper nemlig med, at booste hjernens sundhed. Det er pakket med curcumin, som kan øge hjernens BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Dette kan beskytte mod demens og depression. Så et fast indtag af vindaloo tilføjer ikke bare ekstra spice til din mad, men også til din hjernes sundhed. (10)

Kaffe

Jeg er simpelthen så flad, før jeg har fået min første kop kaffe. De gode nyheder er, at forskning nu har fundet ud af, at det slet ikke er så slemt. Kaffe påvirker de kemiske budbringere, som hjælper med at kontrollere dit humør. Så effekten af kaffe er ikke bare nogete du forstiller dig, en latte hjælper faktisk på din følelse af velvære. 

Koffein blokerer adenosin-receptorer, hvilket hjælper med at holde os vågne og få ekstra energi. Det påvirker også serotoninniveauet, så vi føler os gladere og mere friske. Forskning har også vist, at kaffe påvirker BDNF til at frigøre flere neuroner, så vores hjerne bliver sundere og mindre deprimeret. (11)

Blåbær

Blåbærsæsonen er den sæson, hvor naturen giver os flest naturlige “anti-depressiver”. Den lilla pigment er det, som gør forskellen. Anthocyaniner giver blåbæret sin karakteristiske farve og indeholder også antioxidanter som kan modvirke farlige kræftfremkaldende frie radikaler. Derudover booster de også vores hjernens dopaminniveau. Hvis vi ikke har nok dopamin, kan det fremkalde følelser af depression, så spis du bare løs af årets blåbærhøst! (9)

Referencer

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)

2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).

3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.

4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8

5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.

6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot

7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.

8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25

9. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.

10. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD

11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and- neurotransmitters/