På trods af de mange fordele ved den ketogene diæt kan det være nødvendigt at tilføje nogle keto-tilskud for at følge en sådan diæt på lang sigt for at opfylde makro- og mikro næringsbehov. I denne artikel vil vi diskutere, hvilken slags kosttilskud du har brug for på keto, og hvordan du får mest ud af den mad, du spiser.
Table of Contents
Hvorfor har du brug for ketotilskud?
Begrænset kulhydratforbrug betyder en reduktion i forbruget af stivelsesholdige grøntsager, korn og frugt. Disse fødevarekategorier giver mange mikro- og makronæringsstoffer og et stort antal vitaminer og mineraler.
Den ketogene diæt giver dig mulighed for at spise nogle frugter, dvs. bær eller nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, broccoli osv. Men disse frugter og grøntsager indeholder ikke alle de nødvendige vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at dække individets daglige behov. Nogle specifikke næringsstofmangler er mest almindelige blandt mennesker, der følger en ketogen diæt, og disse vil blive analyseret i de næste afsnit.
D-vitamin som et af de vigtigste ketotilskud
Dette vigtige vitamin fungerer som et hormon i kroppen. Blandt andet spiller det en rolle i kroppens styring af mikronæringsstoffer som kalcium, magnesium og fosfor. Det er et fedtopløseligt vitamin og findes naturligt i fødevarer som fede fisk, lever, æggeblommer og græsfodret kød.
Ifølge regeringens sidste skøn får ca. en tredjedel af amerikanerne ikke nok D-vitamin. Hovedkilden til dette vitamin er solen, og det produceres af kroppen, når huden udsættes for sollys. I solrigt vejr kan blot 15 til 20 minutters soleksponering give alt det D-vitamin, der er nødvendigt for dagen. Processen sker dog langsommere hos mennesker med mere pigmentering (mørkere hud).
Derudover skal du udsætte store hudområder uden at bruge solcreme for at opfylde de nødvendige niveauer af D-vitamin. Desværre gør vintervejr i tempererede klimaer det næsten umuligt at fremstille nok D-vitamin fra solen. På den anden side er der undersøgelser af D-vitaminstatus i Europa, der rapporterer, at D-vitaminmangel er mere almindelig i det sydlige end i Nordeuropa, hvilket er et uventet fund i betragtning af antallet af solskinsdage i hvert område (1).
Også job, der holder os indendørs, kan forårsage mangel selv om sommeren. Mangel kan forårsage problemer, såsom skrøbelige knogler og en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme eller kræft. At have et optimalt niveau af D-vitamin gør fedttab lettere og hjælper muskelvækst og styrke. Det opretholder også immunsystemets sundhed og kan muligvis øge lave testosteronniveauer.
D-vitamin og keto
Mens de sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin gælder for alle, kan de, der spiser keto, finde dem særligt vigtige. En ketogen diæt forårsager tab af elektrolyt, så vitaminets evne til at hjælpe med at absorbere dem (dvs. kalcium) er vigtig. D3-vitaminmangel blev først observeret hos børn efter en ketogen diæt til bekæmpelse af epilepsi (2).
Da mange går i keto for at tabe sig og mindske risikoen for hjerteanfald, kan de helt sikkert bruge de hjertebeskyttende egenskaber ved D-vitamin. Bodybuildere og andre atleter vil sætte pris på de muskulære fordele.
Mange fødevarer med et højt indhold af D-vitamin er keto-venlige, så et godt første skridt er at få masser af dem. Det er dog muligvis ikke muligt at få nok fra maden alene, især i vintermånederne, eller hvis din hud er for mørk. Supplerende D-vitamin kan hjælpe dig med at opretholde niveauerne af vitaminet hele året.
Omega-3 eller fiskeolie kosttilskud
Fedtsyrer er vigtige for en afbalanceret og sund kost og spiller en vigtig rolle i alles helbred. De er “essentielle” fedtsyrer, fordi vi ikke kan producere dem i vores kroppe; derfor er vi nødt til at få dem gennem vores kost eller gennem kosttilskud.
Omega-3 er flerumættede fedtstoffer (PUFA’er) af højeste orden. Mens vegetabilske olier er PUFA’er, er deres indhold også højt i omega-6, som er inflammatoriske. Et højt forhold på 6:3 er ikke ideel til et godt helbred, og derfor er et højt indtag af omega-3 afgørende.
Hvis dit indtag af omega-3 er lavt, kan du opleve en række symptomer som tør hud, depression, træthed og hukommelsesproblemer. Omega-3 hjælper dig med at afbalancere dit HDL (“gode”) kolesterol, og det kan hjælpe med at lindre smerter fra gigt. De kan også hjælpe med at forhindre og behandle hærdning af arterierne (åreforkalkning).
Fiskeolie forbedrer også triglyceridniveauer. Mens triglycerider er fedtmolekyler, der er nødvendige for korrekt funktion, er høje niveauer forbundet med en større risiko for hjerte-kar-sygdomme og ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
Keto og Omega-3
Ifølge en undersøgelse fra 2015 havde folk, der fulgte en ketogen diæt og blev suppleret med omega-3 fedtsyrer, signifikante fald i det samlede kolesterol-, LDL-c- og glukoseniveau. Desuden havde ketogene diæter suppleret med omega-3 lavere triglycerider og insulinniveauer sammenlignet med en ketogen diæt, der ikke tog omega-3-tilskud, med en signifikant forskel (3).
Derudover øger omega-3 fedtsyrer basal metabolisk hastighed og oxidationshastighed for fedtsyrer (4). I en undersøgelse foretaget af Yates og kolleger bemærkede professionelle fodboldspillere, der fik tilskud af omega-3 fedtsyrer, en gavnlig virkning på deres lipidprofil, hvilket viste, at tilskud med fiskeolie kunne være en metode til at forbedre modificerbare kardiovaskulære risikofedtfaktorer blandt atleter ( 5).
En nyere (2017) undersøgelse blandt fysisk aktive mænd rapporterede, at indtagelse af omega-3 fedtsyretilskud havde en positiv effekt på opsvinget sammenlignet med placebogruppen efter at have udført en plyometrisk squat jump-test (6). Derudover er der en undersøgelse, der antyder, at omega 3-tilskud kan være gavnligt for at forbedre tolerancen over for nye og / eller anstrengende træningsprogrammer og føre til bedre træningstilpasninger og træningsoverholdelse (7).
Kvalitet er meget vigtigt, når vi taler om fiskeolie. Friskhed og renhed er vigtige aspekter af kvalitet. Gammel, oxideret fiskeolie smager ikke kun dårligt, men det udsætter dig for yderligere frie radikaler. Vores rene fiskeolietilskud kommer fra certificeret bæredygtigt fiskeri og er uafhængigt laboratorietestet for renhed. Bestil vores omega-3 fiskeoliekapsler for at få den højeste kvalitet, du kan finde.
Supplerer elektrolytter på Keto
Keto-dietten er vanddrivende – det medfører vandtab, der efterfølges af tab af mikronæringsstoffer som natrium, magnesium og kalium, når kroppen forsøger at opretholde elektrolytbalancen. Selvom kroppen prøver at holde en balance mellem elektrolytterne, er det ikke altid muligt, især når der er underskud.
Når dine elektrolytter er lave, kan du muligvis opleve svaghed eller svimmelhed, træthed, hovedpine og forstoppelse. Disse symptomer bidrager stort set til ”keto influenza”, men du kan opleve dem, selv når du er tilpasset til at forbrænde fedt.
Natrium
Natrium har mange regulerende funktioner i kroppen; det påvirker blodtryk, pH og vandniveauer og understøtter binyrerne, hvilket er vigtigt for hormonproduktionen. Det er også vigtigt for hjernecellens funktion og regulering af signaler mellem nerverne. Du kan opleve langvarig vævs- og celleskade, hvis dine natriumniveauer er for lave eller for høje. Således er dette et vigtigt mineral!
Heldigvis er natrium næsten overalt, og det er meget let at få nok natrium gennem din diæt. Der er forskellige slags salt, men når vi taler om høj kvalitet, henviser vi til Himalaya Pink Salt.
Magnesium
Næsten halvdelen af amerikanerne får ikke nok magnesium, og mangel er endnu mere almindelig blandt diæter med lavt kulhydratindhold. Det er afgørende for et godt helbred, da det er involveret i mange kropsfunktioner. Magnesium hjælper dig med at sove, regulerer blodtrykket, holder muskler og nerver i funktion, har en rolle i proteinsyntese og meget mere!
Magnesiumrige fødevarer inkluderer avocado, mørke bladgrøntsager, nødder, frø, laks og andre fisk. Det er svært at få nok magnesium udelukkende fra mad på en ketogen diæt, så det er derfor, du har brug for keto-tilskud. Det skyldes, at mange af de rigeste fødevarer også har for meget kulhydrater. Hypomagnesæmi, som potentielt skyldes dehydrering, urinudskillelse af ketonlegemer og dårligt indtag af magnesium gør tilskuddet med en god magnesiumformel obligatorisk (8).
Intelligent Labs MagEnhance bruger tre typer magnesium til optimal optagelse, god hjernefunktion og solid søvn. Det er også formuleret til at hjælpe med hjerte og knoglesundhed, migræne og træningsgenopretning og ydeevne.
Kalium
Ligesom natrium og magnesium hjælper kalium elektriske signaler med at rejse gennem kroppen. Blandt andet er det involveret i pH-balance, vandbalance, muskelsammentrækninger, hjerterytme og regulering af blodtryk. Ekstrem træthed, uregelmæssig hjerterytme, hovedpine og muskelkramper er bare nogle af de ting, du kan forvente, når du har lavt kaliumindhold.
Mens bananer er kendt for deres kaliumindhold, har de højt indhold af kulhydrater og faktisk lavere kalium end flere andre fødevarer. En kop kogt spinat (eller andre mørke bladgrøntsager) giver dig næsten en fjerdedel af dit daglige kalium. En avocado er ikke langt bagud med 20 procent af den daglige værdi. Nogle ketoindstillinger med lavere kalium inkluderer laks, courgette, oksekød, svampe, blomkål og nogle nødder.
De fleste kaliumtilskud kommer i form af 10 mg tabletter, hvilket kan betyde at tage op til 40 tabletter om dagen for at få nok kalium. Lo-Salt er et almindeligt anvendt kaliumtilskud alternativ i ketosamfundet, da det er en blanding af natrium og kalium sammen. 1/4 tsk eller 1,3 g Lo-salt indeholder 170 mg natrium og 450 mg kalium! Det er ikke en overraskelse, at ketogene diætere næsten universalt har mangel på kalium (9).
Ifølge undersøgelser har tilstrækkelig diætkalium en vigtig rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme, herunder risikoen for slagtilfælde, og det kan potentielt reducere risikoen for knogletab i osteoporose (9).
Spirulina
Spirulina platensis er en blågrøn mikroalga navngivet efter dens spiralformede filamentlignende udseende. Det betragtes som en superfood. Spirulina har et meget højt proteinindhold og er en god kilde til carotenoider, især provitamin A-carotenoid. Derudover tilvejebringer spirulina vitamin B1, B6, B12, niacin og vitamin K.
Den største fordel for keto-diætere er dog dens høje niveauer af magnesium og kalium, kalcium, jern og fosfor (10-11). Dens koncentration i fosfor og kalcium kan sammenlignes med mælken.
Da folk, der er på en ketogen diæt, måske står over for problemet med højt kolesteroltal, er det vigtigt for dem at bruge spirulina som et ketotilskud. Ifølge en taiwansk undersøgelse havde Spirulina antioxidant, hyperlipidæmi og antiinflammatorisk aktivitet (12).
Derudover blev den lipidsænkende virkning af Spirulina bekræftet af en anden undersøgelse, der konkluderede, at oral Spirulina-tilskud (4,5 g / dag, i 6 uger) reducerede triacylglyceroler, Ldl-kolesterol (dårligt kolesterol) og systolisk og diastolisk blodtryk i frivillige (13).
Hvis du er interesseret i at lære mere om det mest kraftfulde antioxidanttilskud, skal du klikke her!
Har du virkelig brug for keto-tilskud?
Der er masser af fordele forbundet med en ketogen diæt, men vi er nødt til at sikre, at vi får alle de nødvendige næringsstoffer for at opnå bedre sundhed og en velafbalanceret diæt. De keto-tilskud, der præsenteres her, vil give dig de nødvendige mikro- og makronæringsstoffer for at sikre, at du dækker alle dine ernæringsmæssige behov under en ketogen diæt. Derudover kræver en velplanlagt diæt indtagelse af nogle specifikke kosttilskud for at give din krop værdifulde næringsstoffer af høj kvalitet og opnå bedre ydeevne og sundhed!
Referencer:
Referencer
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
