Kan du huske, da du lærte om madpyramiden i skolen? Dette værktøj, er ikke længere ligeså populært, som det var engang. Men er stadig en hjælpsom guide til portionsstørrelser og sammensætninger af de forskellige madgrupper. Keto madpyramiden, er langt fra den du kender. Den foreslår at vi dropper den klassiske madpyramide fuldstændigt for, at få vores krop i ketose. Men hvordan ser denne nye madpyramide så ud? Lad os finde ud af det sammen.
Keto Madpyramiden
De forskellige niveauer i madpyramiden kræver ofte lidt justering, afhængigt af dine specifikke makroer. Tommelfingerreglen hedder dog 70% – 80% fedt, 20% – 25% protein og op til 10% kulhydrater.
Madpyramiden fungerer således: Du starter ved Trin 1, som er pyramidens base og indeholder den mad, du bør inkluderer mest i din diæt. Herfra, arbejder du dig ned til Trin 6, som indeholder den mad du kun bør indtage i små portioner.
Dette er selvfølgelig ikke en fuldstændig liste over alle keto-venlige fødevarer, men det er dog nogle af de mest populære alternativer. Måske, finder du endda nogle af dine egne favoritter på listen.
Trin 1 – Fedt & Olie
- Fedt: Smør, ghee, kokossmøt, avokado, oliven, svinefedt, knoglemarv, fond fra ben og knogler, andefedt, gåsefedt, baconfedt
- Olier: Kokos, MCT, hørfrø, avokado, sesam, fisk, extra jomfru olivenolie, torskelever
- Kød: Fede bøffer (rubeye, NY strip steak, skirt steak, 55% hakkekød, Demonico steak), gris (bacon, ribs), kylling (lår, ben), lam, pepperoni og salami
- Fed/olieret fisk: Laks, albacore tun, makrel, sardiner, ørred, sild
- Frø: Græskar, chia, hør, hemå, solsikke, sesam
Hvis du kan finde det i dit lokale supermarked (og det er indenfor dit budget), bør du altid vælge økologisk kød fra dyr på græs og vildtfanget fisk. Disse alternativer er lidt dyrere, men deres næringsværdi er oftest højere.
Trin 2 – Magert Kød, Fisk, Skalddyr & Æg
- Magert kød: Kylling – og kalkunbryst
- Mager fisk: torsk, helleflynder, mahi mahi, malle, tilapia, kuller, skrubbe, havabbor
- Skalddyr: Rejer, østers, krabbe, muslinger, blædsprutte, hummer
- Æg
Det er vigtigt, at du ikke overgør dine portionsstørrelser med disse magre proteiner. Afhængigt af dine makroer, ender du nok på omkring 85gr – 140gr protein i hvert måltid. Derfor kan det være smart, at vælge federe kød og fisk. Du kan selvfølgelig spise dine favoritter, hvis du finder dem på den her liste. Men tænk på at nyde dem i mindre portioner, så din krop forbliver i ketose.
Trin 3 – Grøntsager Uden Stivelse er den Primære Kilde til Kulhydrater i Keto Madpyramiden
- Grønne Grøntsager: Spinat, kål, bladbede, mælkebøtteblade.
- Salat: Arugula, romaine, vandkarse, butterhead
- Alfalfa spirer
Trin 4 – Andre Keto-Venlige Grøntsager
- Krydsningsgrøntsager: Broccoli, blomkål, bok choy, kål, grønkål, majroer
- Andre Keto Favoritter: Radisser, squash, agurk, asparges, svampe, aubergine, tomat, peberfrugt, grønne bønner, hvidløg
Mens disse grøntsager ikke nødvendigvis falder i kategorien “ikke-stivelsesholdige”, er de generelt lave på kulhydrater. Du skal dog stadig være opmørksom på portionsstørrelserne, da det er nemt at komme til at indtage for mange kalorier, når du nyder disse lækre keto-venlige grøntsager.
Trin 5 – Fedtholdige Mælkeprodukter
- Fed Piskefløde
- Fed Græsk youghurt, hytte – og smøreost
- Kefir
- Hårde Oste: Gouda, parmesan, bleu, swiss, Colby, provolone
- Bløde Oste: Monterey Jack, bries, mozarella, cheaddar, gedeost, mascarpone, muenster
Så, hvorfor er mælkeprodukter ikke højere oppe på listen? Mælkeprodukter har ikke den store påvirkning på ketose. Hvis du ikke spiser mælkeprodukter er det ikke noget problem.
Hvis du vælger at inkludere mælkeprodukter i din keto diæt, bør du undgå eller minimere indtaget af ren mælk, da de har en moderat mængde kulhydrater. Usødet plantemælk såsom mandel eller kokos er generelt et mere keto-venligt alternativ.
Trin 6 – Frugt & Nødder
- Nødder: Macademia, pekan, valnødder, haseslnødder, kastanje, pinjekerner, mandler, pistachie, peanuts, cashews
- Frugt: Blåblær, hindbær, jordbær, brombær, citroner, limes, kokos (frisk eller tørret)
Både frugt og nødder en lækre, næringsrige alternativer i din keto diæt, men du bør kun indtage dem i små mængder, da de indeholder kulhydrater. Nødder bør være tørristede eller rå, fordi der er færre kalorier end dem som f.eks. er honningristede eller tilsat smag.
Hvis du ikke vil undvære nødesmør, kan du sagtens indtage det i små mængder. Men hold det til en enkelt, modereret portion om dagen, da der ofte er mange kalorier og sukker i nøddesmør som f.eks. peanutbutter. Vælg altid den mest kaloriefattige version du kan finde.
Hvor er Drikkevarerne i Keto Madpyramiden?
Du bør være opmærksom på, hvilke drikkevarer du indtager. Mange populære læskedrikke er nemlig fyldt med kalorier og sukker, hvilket slet ikke harmonerer med din keto diæt. Dog, er der stadig nogle lækre alternativer.
- Koffein: Du kan indtage ligeså meget kaffe og te som du har lyst til (inden for rimelighedens grænser selvfølgelig). Vælg alternativer som ikke er tilsat sukker og usødet te (såsom grøn, sort og gurkemeje)
- Alkohol: Hvis du gerne vil nyde alkoholiske drikke, hold dig til moderate mængder af tør vin og klar alkohol.
- Vand: Du kan selvfølgelig drikke ligeså meget vand som du lyster. Vand med brus og en skive citron er et skønt alternativ til læskedrikke. Hvis du køber vand på flaske skal du være opmærksom på, at du vælger versioner uden tilsat sukker.
Så, her har du keto madpyramiden! Hvis du er ny til keto, kan det være overvældende at holde styr på hvad du kan, og ikke kan spise. Det kan derfor være en hjælp, at se på keto madpyramiden hvis du bliver i tvivl. Selv hvis du har været på keto længe, kan du måske finde ny inspiration og gennemgå hvilke fødevarer du vælger at prioritere i din daglige diæt.
