Hvor Meget Omega 3 Om Dagen er Sikkert?

Retten, som får dit mundvand til at løbe, er ikke en almindelig fisk. Det er laks, hvilket er en af de rigeste omega 3 kilder vi har. Så rig, at der i bare en enkelt servering er mindst 1000mg omega 3! Men hvor meget omega 3 er sikkert at indtage? Og tager du fiskeolie i stedet for at spise fisk, såsom laks, hvad er så den sikreste dosis?

En enkelt søgning på Google vil give dig en LANG række svar på disse spørgsmål. Hvilket er overraskende, hvis du tænker på, at omega 3 er anset som en essentiel fedtsyre. Der er foretaget en stor mængde forskning på dette næringsstof, men der mangler stadig enstemmige svar.

Lad mig give dig et eksempel på nogle doseringsanbefalinger fra forskellige kilder:

• US Academy of Nutrition and Dietrics – De anbefaler 500mg DHA+EPA for at undgå omega 3 mangel.
• American Heart Association – De anbefaler 2.000 – 4.000 mg DHA+EPA for at minske triglycerider.
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – De anbefaler 250mg omega 3 fra skalddyr, for at mindske risikoen for hjerte-kar sygdomme.
• US FDA – De anbefaler tilskudsfabrikanter, ikke at anbefale mere end 2000mg DHA+EPA dagligt.

Forvirrende, ikke?

Du har nok flere spørgsmål end svar lige nu, for eksempel hvad er DHA og EPA overhovedet? Og hvilke råd skal du følge? Er det muligt, at få for mange fedtsyrer?

Vi vil besvare disse spørgsmål længere nede, men lad os begynde med det første.

Hvad er DHA & EPA?

DHA (docosahexaenoic acid) og EPA (eicosapentaenoic acid) er det to vigtigste former for omega 3. Begge fedtsyrer spiller centrale roller i vedligeholdelsen af aktiviteten i vores cellemembraner. Det er fuldstændig fantastisk at tænke på, at næsten alle 30 billioner celler i kroppen er afhængige af DHA og EPA.

DHA findes i vores hjerneceller, øjenceller og vores hud (1), derfor er de rette DHA niveauer essentielle for, at disse organer fungerer som de skal. EPA, bekæmper inflammation og hjælper med at understøtte et sundt hjerte-kar system (2).

Og de vigtigste kilder til DHA og EPA er…

Omega 3 findes både i animalske kilder og i planter. Den kilde som er rigeste på DHA og EPA er dog fed fisk og skalddyr (3). Dette inkluderer laks, makrel, tun, saardiner, ansjoser, torskelevertran og østers.

Med hvad nu, hvis ikke spiser fisk eller skalddyr?

Heldigvis, er fisk ikke den eneste kilde til DHA og EPA. Der findes fiskeolie tilskud som du kan tage i stedet, men hold øje, for ikke alle tilskud er ens!

Nogle tilskud indeholder er meget lille dosi EPA og DHA. Andre får deres fiskeolie fra ethyl ester, som er delvist kunstigt fremstillet i et laboratorium. Andre producenter bruger gammeldags teknikker som resulterer i, at fiskeolien bliver harsk hurtigt (du ved, når det ændrer farver og lugter af fisk).

Her er hvorfor Intelligent Labs Omega 3 Fiskeolie tilskud er det bedste:

• Hver servering (3 kapsler om dagen) indeholder 2.230mg omega 3 fedtsyrer. Vi anvender den mest effektive EPA:DHA ratio på 3:2 (eller 60/40). Dette betyder, at hver servering indeholder 1224mg EPA, 916mg DHA, og 210mg andre omega 3 fedtsyrer. 
• Vores omega 3 kommer i sin nturlige triglyceride form og ikke ethyl ester af lav kvalitet, som de fleste andre producenter benytter.
• Vores fiskeolie kommer fra “Friends of the Sea” registerede fabrikanter og molekylært distillerede i et GMP og FDA-registret facilitet for at fjerne alle kontaminanter. Alle vores produkter er tredjepartstestede for at sikre deres renhed. Sådan sikrer vi os, at du modtager noget af det bedste fiskeolie på markedet.

Så, nu hvor du ved hvilke omega 3 kilder er de bedste, så skal vi se nærmere på de rette doseringer:

Så, hvor meget omega 3 om dagen (DHA og EPA) er sikkert?

Fordelene ved Omega 3 er mange. Listen over de mange ting det kan gøre for dig og din generelle sundhed er lang. Når det er sagt, afhænger den rette dosis omega 3 af din generelle sundhed og hvilke sygdomme du vil behandle/forebygge. Som du nok kan forestille dig, så er der mange doseringsmuligheder som vil variere, afgængigt af din sundhedstilstand.

Vigtig note: Doserne nedenunder er baseret på videnskabelige studier (de refererede studier står i parantes i 2. bjælke). For optimale resultater, skal du søge råg og vejledning hos dig læge. 

Tilstand som ønskes forebygget eller behandlet	EPA og DHA Omega 3 anbefalet daglig dosis (med videnskabelig kilde)	Intelligent Labs Fiskeolie Anbefalet dosis
Reducere inflammation associeret med autoimmune tilstanden som gigt og Chrons	Mindst 2,700mg DHA+EPA (4)	3 kapsler dagligt
Reducere triglycerider	2,000-4,000mg DHA+EPA (5)	3 kapsler dagligt
Forbedre kolesterol	2,300mg-4,000mg DHA+EPA i 3:2 ratio (6)	3 kapsler dagligt
Reduktion af blodtryk	Mindst 3,000mg DHA+EPA (7)	3 kapsler dagligt
Mindske risiko for hjerteanfald	Mindst 1,000mg DHA+EPA (8)	3 kapsler dagligt
Forbedre den kognitive funktion	Mindst 1,000mg of DHA (9)	3-4 kapsler dagligt
Restituering efter sport og motion	Mindst 1,800mg DHA+EPA (10)	3 kapsler dagligt
Øge muskelmasse	Mindst 3,860mg DHA+EPA (11)	4 kapsler dagligt
Sund graviditet	Mindst 2,500mg DHA+EPA (12)	3 kapsler dagligt
Ved depression (voksne)	1,000mg-6,600mg DHA+EPA i 3:2 ratio (13)	3 kapsler dagligt
Ved depression (barn 6-12 år)	600mg DHA+EPA (14)	1 kapsel dagligt
Ved ADHD	20-25mg/kg EPA og 8.5-10.5mg/kg  DHA (15)	1-3 kapsler dagligt (afhængigt af vægt)
Ved angst	3,000mg DHA+EPA (16)	4 kapsler dagligt
Reducere risiko for makuladegeneration	1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 kapsler dagligt
Behandle tørre øjne	750mg-1,000mg DHA+EPA (19)	3 kapsler dagligt

Kan man tage en “overdosis” omega 3? Hvad er bivirkningerne?

Flere studier har vist, at kroppen kan håndtere meget høje doser omega 3.  Som du kan se på tabellen oven over, er det meget højere doesr end anbefalet af forskellige styrrelser og regeringer. Men tallene er ikke taget ud af den blå luft, de kommer fra videnskabelige undersøgelser.

Omega 3 findes i naturen. I kulturer for kosten primært består af fisk og skalddyr, er det normalt for dem at få 1 til 2 gram omega 3 dagligt. I visse dele af Arktis indtager nogle mennesker omkring 20.0000mg omega 3 dagligt og de er sunde og raske. Dette er selvfølgeligt bare en fortælling, men det er for at vise, at omega 3 er sikkert at indtage, selv i store doser.

Når det så er sagt, så er det vigtigt for dig at være opmærksom på eventuelle bivirkninger, når du begynder aat øge dit indtag af omega 3. Har din kost ikke tidligere været rig på omega 3, kan du opleve bivirkninger som kvalme og diarré. Fiskeolie kan også virke blodfortyndende, så du bør nævne at du tager omega 3, hvis du skal opereres eller have en tatovering.

Konklusion

Der er ikke noget endegyldigt svar på, hvor meget omeg 3 om dagen du skal indtage. De anbefalede doser varierer fra land til land og person til person. Det kommer også an på, om der er noget du vil behandle eller forebygge. Dog viser forskningen, at selvom du går over de anbefalede doser, vil du ikke opleve nogle store eller alvorlige bivirkninger. At indtage mere omega 3 om dagen end de generelle anbefalinger har fordele, som klart slår de potentielle bivirkninger. 

Hvad med med? Hvad er din primære kilde til omega 3? Spiser du en kost som er rig på skalddyr eller foretrækker du kosttilskud? Lad os høre i kommentarsektionen nedenunder. 

Referencer:

 

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.