Omega 3: Den Ultimative Tilskudsguide

Dette er den ultimative guide, hvor vi samler både videnskabelig litteratur og svarer på de mest stillede spørgsmål vedrørende omega 3. Lær, hvad omega 3 fedtsyrer er, hvorfor de er så gode for sin sundhed og hvor meget omega 3 du har brug for.

Der er meget få næringsstoffer som videnskabsfolk har studeret mere end omega 3 fedtsyrerne. Selv generationer før de kom under videnskabens lup, har mange mennesker tager torskelevertran grundet de mange sundhedsmæssige fordele. 

Denne artikel indeholder mere end 50 kilder fra velrenommerede medicinske hjemmesider og videnskabelige studier. Vi gravede os gennem enorme mængder litteratur, så du ikke behøver. 

Hvis du har nogle spørgsmål eller kritikpunkter, kan du kontakte os eller efterlade en kommentar nederst på siden. Vi vil meget gerne høre fra dig. 

Hvad er Omega 3? 

Beskrivelsen omega 3 refererer til en gruppe fedtsyrer. Tre former af denne anses som værende essentielle fedtsyrer. Ordet “essentiel” betyder, at din krop har brug for dem. De er en vigtig del af membranerne i alle din krops celler. Din krop danner ikke omega 3. Du skal have det gennem mad eller tilskud.(1)

Omega 3 kommer i 11 forskellige former. De tre, som normalt bliver anset som de vigtigste bliver kaldt essentielle fedtsyrer: Alfalinolensyre (alpha-linolenic acid/ALA), icosapentaensyre (eicosapentaenoic acid/EPA), og docosahexaensyre (docosahexaenoic acid/DHA). ALA findes i plantevækster som hørfrø, nødder og soja og er ikke lige så biotilgængelig som de to andre. Dette betyder, at din krop vil optage og bruge en mindre procentdel af den.(1)

Dette betyder dog ikke, at vegetarer og veganere ikke får nok omega 3 fra plantevækster som kun indeholder ALA. De har bare brug for mere ALA end EPA og DHA, som primært kommer fra fisk og skaldyr. Kroppen omdanner noget ALA til EPA og en mindre mængde til DHA. 

Den procentvise del af ALA som din krop absorberer kan variere og afhænger af faktorer som:

• Hvorvidt du er en ung kvinde i den fertile alder (2)
• Graviditet
• Om du er en ung og rask mand (3)
• Om du indtager store mængder omega 6 (4)

Den ubrugte ALA vil blive gemt i kroppen og/eller brugt energi som andet fedt. (5)

For at uddybe, så mindsker et højt indhold af omega 6 evnen til, at konvertere ALA til mere brugbare omega 3 former. Det samme gælder, hvis du er en ung mand og ikke en ung kvinde. Unge mænd kan have brug for at indtage dobbelt så meget som unge kvinder, for at opnå samme effekt. 

Bliv ved med at læse med. Du vil lære hvordan omega 3 kan gavne dig og din sundhed. Hvilke doser du skal tage, potentielle bivirkninger og meget, meget mere. 

DPA: Den “Nyeste” Omega 3 Fedtsyre

 Der er en fjerde omega 3 bestanddel som forskere nyligt, er begyndt at undersøge mere dybdegående; det er docosapentaensyre (DPA). Babyer får normalt lige meget DPA og DHA, samt en mindre del  EPA via brystmælken. Fra fiskeolier og skalddyr, som er primære kilder til DHA og EPA, får du også DPA, men i meget mindre doser end fra andre kilder. Dog, absorberer og benytter din krop DPA mere effektivt end andres. (6)

DPA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen. 

Som andre omega 3 typer, er DPA en flerumættet fedtsyre (polyunsaturated fatty acid/PUFA). Den bliver til tider kaldt en ‘formidlende fedtsyre’ eller bare PUFA. Forskere diskuterer stadig, om det overhovedet skal klassificeres som en omega 3. 

Jo mere DPA bliver undersøgt i medicinsk forskning, jo vigtigere bliver den vurderet til at være, og nyere studier afslører flere og flere fordele. 

Hvordan fungerer de essentielle Omega 3 fedtsyrer?

Selvom der er et overlap mellem DHA, EPA, DPA og ALA, så arbejder de på forskellige områder.

• Din hud, dine øjenceller og dit hår har et højt indhold af DHA. (7)
• Det kan være, at EPA spiller end større rolle i bekæmpelsen af inflammation end andre, fordi din krop bruger den til at producerer antiinflammatoriske molekyler ved navn eicosanoider. Den er også alment kendt for dens rolle i hjerte-kar sundhed. (8)
• DPA bliver oftere og oftere anerkendt for dets antiinflammatoriske effekt og sundhedsfremmende effekt på hjerte-kar og det kognitive område.

Omega 3 er involveret i så mange processer i kroppen, at det er svært at danne sig overblik dets mange funktioner. Vi forsøger dog at danne et overblik over dets vigtigste fordele her.

Hvorfor har hjernen brug for Omega 3?

Din hjerne består af 60% fedt. En stor procentdel af denne fedt er omega 3 i form af DHA.

Ifølge dyrestudier kan mangel på DHA i hjerner under udvikling føre til: (9)

• Problemer med at danne nye hjerneceller
• Indlæringsproblemer
• Synsbesvær
• Problemer med neurotransmission og stofskiftet.

Dine hjerneceller indeholder DPA og EPA. Dog, er mængden af DHA hundrede gange større. De spiller alle en rolle i hjernens sundhed, men DHA gør membranerne i dine hjerneceller mere elastiske. Dette sikrer, at signaler kan sendes ordentligt mellem alle hjernecellerne. (10) (11)

Hvilke Spiselige Kilder til Omega 3 er bedst?

Liste over plantebaserede fødvarer, som er rige på ALA.

De tre bedste er: (12)(13)

• Hørfrø olie
• Chiafrø
• Valnødder

Disse tre er klare vindere blandt plantebaseret kost, rig på ALA omega 3.

14.8 ml hørfrø olie, can give dig mellem 6.700 mg til 7.300 mg.

Ca. 28 gr chiafrø har 5.100 mg. Samme mængde valnødder giver dig ca. 2,600 mg. 

Vi kan også nævne hampfrø, valnøddeolie, canola olie og sojabønneolie. Husk, at canola olie og sojabønne olie, også har et højt indhold af omega 6 fedtsyre. De nedsætter din krops evne til at optage omega 3, da disse to “konkurrerer” med hinanden. Saflor olie og solsikke olie har også et højt indhold af omega 6. 

Plantebaseret kost rig på DHA og EPA

Hvis du laver en hurtig søgning på planter som har et højt niveau DHA og EPA omega 3, findes du måske hjemmesider, som siger at tang er en god kilde. Hvis du læser efter vil du se, at nori tang kun har 10mg – 20mg omega 3. Det samme har wakame tang. Du skal spise flere hundrede gram tang, for at nå den optimale daglige dosis. På den anden side, så har tang meget mere omega 3 end omega 6. 

Hvis du er vegetar og leder efter en direkte kilde til DHA og/eller EPA, er dit bedste alternativ algae olie. De fleste algae olie tilskud er rige på DHA og meget lidt EPA. Dog kan du finde olier, som har begge. Kroppen absorberer nemt DHA i algae olie. 

Liste over animalske produkter rige på DHA og EPA

Fødevarer med det højeste indhold af DHA og EPA er fedt fisk og skaldyr.

Dem med det højeste indhold er: (16)

• Laks
• Sardiner
• Sild
• Makrel
• Ansjoser
• Torskelevertran
• Tun
• Østers

100 gr laks giver dig 2,260mg omega 3. Sild og ansjoser har lignende mængde. Sammenlign det med 1,480mg fra sardiner. 100 gr østers giver 435mg omega 3, hvilket næsten dækker en hel dags behov for det gennemsnitlige menneske. Torskelevertran giver næsten 2,700mg per spiseske (14,8ml).

Hvad gør Omega 3 for kroppen?

Omega 3 Afhjælper Symptomer på Depression

I et norsk studie lavet på næsten 22,000 personer deres 40’ere og 70’ere fandt, at 2.5% af dem som dagligt indtog torskelevertran havde “høje niveauer af depressionssymptomer”. 3.8% af dem som ikke indtog torskelevertran dagligt havde disse symptomer. Det betyder, at de oplevede det 1.5 gange hyppigere end de mennesker, som havde et dagligt indtag. Dem som indtog torskelevertran over lang tid havde endnu færre symptomer end dem, som kun indtog det i en kortere periode. (17)

I en analyse foretaget i 2016, blev eksisterende placebo studier lavet på deltagere med alvorlige depressive lidelser, undersøgt. Analysen konkluderede at dem som indtog en høj dosis (1,000mg – 6,0000mg) omega 3, havde betydeligt forbedrede symptomer. Omega 3 tilskud sammen med antidepressiver var end endnu mere succesfuld kombination. Kombinationen af EPA og DHA viste sig at være langt mere effektiv end DHA alene. (18)

En anden analyse undersøgte EPA som et middel til forbedret humør og mindsket inflammation hos mennesker med alvorlige depressive lidelser. De nævnte, at kun de omega 3 tilskud med over 60% EPA var virksomme. Alle tilskud med en ratio på mindre end 60/40 EPA/DHA havde ingen indvirkning på symptomerne. (19)

Det er derfor vores Ultra Pure Omega 3 Fiskeolie  indeholder 60/40 EPA/DHA.

Omega 3 mindsker angst

Sunde medicinstuderende blev i 2011 testet for angst og 20% viste mindre angstsymptomer end dem som tog placebo over et 12 ugers studie. Det omega 3 tilskud de tog dagligt indeholdt over 2.000mg EPA og 348mg DHA. Det bedste resultat forekom hos dem som havde højrere niveauer af omega 6 i blodet. (20)

I en analyse foretaget i 2018 blev det demonstreret, at omega 3 reducerede angst både hos mennesker med og uden en angstrelateret diagnose. Forskere noterede, at de placebostudier som producerede de mest signifikante resultater, benyttede en omega 3 dosis  på 2.000mg eller mere per dag. Dem som have en angstrelateret diagnose, oplevede de største forbedringer. Der blev set på 1.203 deltagere. (21)

Omega 3 Reducerer Alvorligheden af ADHD Symptomer

I 2017 blev der foretaget en gennemgang af 16 kontrollerede forsøg på børn og unge med ADHD. Forskerne rapporterede forbedringer i impulsivitet, hyperaktivitet, fokus, visuel læring, arbejdshukommelse og korttidshukommelse. De konkluderede at supplering med omega 3 og omega 3 kunne, afhængigt af doser, hjælpe med at reducere den ovennævnte ADHD symptomer, alene og sammen med farmaceutiske præparater. (22)

Omega 3 Reducerer Inflammation

Omega 3’s EPA form har fået meget opmærksomhed, fordi den har evnen til at bekæmpe kronisk inflammation. 

I et studie foretaget i 2017 blev det påvist, at noget af det omega 3 du indtager, bliver lavet om til anti inflammatoriske cannabinoider i kroppen. (23)

Forskere er stadig igang med at undersøge omega 3’s evne til, at forebygge eller afhjælpe en række inflammationsrelaterede sygdomme. 

Forskere på det norske universitet for videnskab og teknologi (NTNU) har foreslået, at omega 3 muligvis kan hjælpe patienter med Alzheimers, multipel sclerose, meningitis og endda visse kræftformer. De har dog bedt om flere studier. De undersøgte dets anti inflammatoriske processer og hvordan de virker. Ders forskningen inkluderede gennemgange af eksisterende studier. (24)

Studier af EPA’s effekt på depressionssymptomer pejer på, at anti inflammatoriske mekanismer er ansvarlige for resultaterne. De foreslår også, at disse mekanismer sænker aldringsprocessen. 

Beskytter Hjernen og Sænker Kognitiv Tilbagegang

Studier af forskellige former for omega 3 bekræftede, at et højt niveau af omega 3 i blodet, hjælper med at beskytte hjernen fra kognitiv tilbagegang. Omega 3 styrker det neurale kredsløs og fører til styrket kognition hos ældre. Et studie viste endda, at Omega 3’s ALA form fra planter, kan forbedre hjernens sundhed i alderdommen. (25)

Mennesker med Alzheimers har tendens til at have lavere niveauer af Omega 3 i hjernen. Dog påviste et studie i 2016, at mennesker som allerede har Alzheimers ikke har meget gavn af Omega 3. Forskerne foreslog, at nogle mennesker kan opleve forbedringer i daglige gøremål, efter at have indtaget tilskud i et år eller mere. De bad om flere forsøg for at teste dosering og varighed. (26)

Forskere har endnu ikke studeret alle de EPA/DHA kombinationer, som kan hjælpe mennesker med Alzheimers. Ingen har forskerne har sagt, at emnet endnu er forsket færdigt.

Omega 3 hjælper ved Læring, Hukommelse og Cerebral Blodgennemstrømning

Et studie i 2017 fandt, at Omega 3 hjalp på den cerebrale blodgennemstrømning i visse dele af hjernen, samt forbedret læring og hukommelse. Forskerne undersøgte EPA og DHA. (27)

Et mindre studie i 2018 undersøgte mennesker med mindre kognitive svækkelser. De fandt en forbedring i blodgennemstrømningen og blodvolumen i områder som normalt bliver forbundet med kognitive svækkelser. De undersøgte 13 mennesker, 5 som tog omega 3 og otte som tog placebo. (28)

Mennesker mellem 50 og 75 år som tog 2,200mg i 26 uger, scorede bedre i korttidshukommelses tests end placebo gruppen. Studiet blev foretaget i 2017 og undersøgte 44 deltagere. (29)

En studie lavet på 11 raske kvinder og mænd i alderen 18-25 år, målte omega 3’ evne til at forbedre arbejdshukommelsen. Dem som tog fiskeolie kapsler i seks måneder, viste en forbedring på 23%. (30)

Et studie i 2015 undersøgte 485 mennesker med en gennemsnitsalder på 70 og normale niveauer af aldersrelaterede hukommelsesforbedringer. Den gruppe som tog omega 3, fik 900mg DHA dagligt i 24 uger. De tog et algebaseret tilskud. Alle deltagerne tog derefter en hukommelsestest, som testede deres evne til at genkende visse mønstres placering på en skærm. Før indtagelsen af enten omega 3 eller placebo, scorede begge grupper gennemsnitligt 13 ud af 30 mulige. Efter 24 uger scorede deltagerne som tog DHA gennemsnitligt 8.5 (13-2.4). Placebogruppen scorede gennemsnitligt 10.6 (13-2.4). Begge grupper viste forbedringer, men dem som tog omega 3 udviste mere signifikante forbedringer, end dem som ikke gjorde. (31)(32)

Omega 3 Forsinker Aldring af Huden

Omega 3’s EPA og DHA former bliver anset som essentielle næringsstoffer i huden. Flere studier viser, at Omega 3, både ved indtag i pille form eller direkte på huden, holder huden sund og fri fra rynker. Det gør den grundet dets anti inflammtoriske effekt. Det forbedrer også fugtniveauet, elasticiteten og fastheden. Et studie konkluderede, at et indtag af 2.200mg ALA fra hørfrøolie dagligt forbedrede hudens sundhed. (33)

Mindsker Hårtab

Omega 3 hjælper med at holde hovedbunden fugtet, øger hårets tæthed og gør håret mere modstandsdygtigt. 

En studie i 2015 af 6 måneders varighed, undersøgte 120 raske kvinders hår efter indtag af omega 3, omega 6 og specifikke anti oxidanter. De indtog fermenteret fiskeolie fra makrel. Ekstraktet forbedret hårvæksten på samme måde som minoxidil. (35)

Afhjælper Stivhed & Smertefulde Led hos Gigtpatienter

Arthritis Today Magazine nævner flere studier som påviser, at omega 3 kan reducere inflammationsrelaterede symptomer som smerte, ømhed og stivhed. (36)

Et studie i 2016 undersøgte mennesker som lider af rheumatoid arthritis. En gruppe af dem tog en høj dosis fiskeolie sammen med methotrexat, sulfasalazin og hydroxychloroquin. Dem som tog fiskeolie sammen med de tre ovennævnte præparater oplevede remission to gange hurtigere og overordnet bedre resultater end den gruppe, som kun modtog standardbehandlingen. 

Andre studier demonstrede at omega 3 reducerer ledsmerter, men har lille eller ingen effekt på ledskader. Dog er der mulighed for, at omega 3 modvirker ledskader skabt af en immunrespons. 

Booster Atletisk Performance

I 2011 opdagede en gruppe spanske forskere at DHA kan forbedre den komplekse reaktionstid og relaterede evner hos kvindelige fodboldspillere på eliteniveau. Den komplekse reaktionstid er også kendt som beslutnings-reaktionstid og fodboldspillere på elite niveau scorer højt på denne evne. De testede 24 spillere, som skulle bruge både hænder og fødder til at reagere på simulerede hændelser, ved at trykke på knapper og skubbe til pedaler. (37)

En gruppe indtog dagligt 3.5mg fiskeolie med højt indhold af DHA. En anden gruppe indtog olivenolie. Gruppen som dagligt tog fiskeolie havde signifikante forbedringer. (37)

Forskerne citerede også andre studier, som beviser DHA’s evne til at mindske og forsinke træthed og reducere muskelrelateret oxidativ stress hos atleter.

Omega 3 Mindsker Restitutionstiden

Omega 3 kan hjælpe med, at få work outs og motion til at føles nemmere, ved at øge udholdenheden og reducere den energi som er nødvendig for at opnå ønsket performance. Dets anti inflammatoriske effekt kan afhjælpe muskelømhed og hævelse. 

I 2011 undersøgte en gruppe forskere inflammation i forbindelse med arm curl øvelser. I to trials undersøgte de hævelse, temperatur, selvrapportering vdr. Ømhed og andre inflammationsindikatorer fra deltagerne selv. De blev rapporteret før motion og 48 timer efter. I den første trial tog deltagerne omega 3 i 14 dage. I trial 2 indtog de 3.000mg omega 3 fiskeolie i 7 dage. Motion foretaget under trial 2 havde 15% mindre ømhed end under trial 1. Armens omkreds øgede under trial 1, men ikke under trial 2. Omega 3 havde ingen effekt på temperaturen. (38)

Samme år undersøgte et andet studie 20 rugbyspillere under træning uden for sæson. Omega 3 fiskeolien indeholdt 551mg DHA og 551mg EPA. Deltagerne tog det to gange dagligt i fem uger. Placeboen var proteinbaseret. Forskerne målte ømhed, træthed, søvn, stress og humør. De målte også  countermovement jump performance (CMJ) en eller to gange om ugen. Den gruppe som indtog omega 3 havde en moderat bedre målinger ved muskelømhed, CMJ og træthed. 

Forbedrer Omega 3 Blodsukkerniveauet og Insulin Resistens?

Studier som har undersøgt omega 3’s effekt på blodsukker og insulinresistens, viser resultater i øst og vest. Vi har inkluderet denne sektion, fordi der er meget forvirring omkring emnet. 

I 2015 lavede forskere randomiserede kontrollerede trials og fik flere spørgsmål end svar. De faktorer som muligvis kan påvirke blodsukkeret er EPA/DHA ratioen i omega 3 samt medicinske tilstande, doseringer, etnicitet og hormoner skabt i kroppen under indtaget af omega 3. (40)

Støtter Fostrets Udvikling under Graviditet

Ifølge American Pregnancy Association, er EPA og DHA vigtige under graviditet: (41)

“Forskning har bekræftet af EPA og DHA i kosten hos gravide kvinder har en positiv effekt på den visuelle og kognitive udvikling hos babyer. Studier har også vist, at et forhøjet indtag af omega 3 kan reducere risikoen for allergi hos spædbørn”

“Omega 2 fedtsyrer har positiv effekt under selve graviditeten. Øget indtag af EPA og DHA har vist, at forebygge for tidlig fødsel samt mindske risikoen for præeklampsi og muligvis øge fødselsvægten. Omega 3 mangel kan også øge morens risiko for depression. Dette kan forklare hvorfor efterfødselsdepression kan forværres og starte tidligere ved efterfølgende graviditeter.”

Et studie i 2003 udgivet i journal Pediatrics påviste at mødre som dagligt indtog 2.500mg omega 3 under graviditeten fik børn, som scorede højere på IQ tests i 4 årsalderen. (42)

Du skal altid tale med din længe, før du tager tilskud eller spiser fisk under graviditeten. Der kan forefindes meget kviksølv i kost og tilskud med omega 3. På den anden siden, kan omega 3 mangel skade dit barns kognitive sundhed end kviksølvforgiftning. (43)

Din læge kan hjælpe med at kortlægge den rette dosis omega 3 til dig, samt den rigtige måde at indtage det på. Intet i denne artikel må træde i stedet for lægelige kosultationer. 

Sænker Blodtrykket

I 2015 foretog Cleveland HeartLab en analyse af studier vedrørende omega 3’s effekt på blodtrykket, udgivet samme år i American Journal of Hypertension. (44)

De skrev at “Omega 3 fedtsyrerne EPA og DHA fundet i fed fisk og fiskeolie tilskud, kan reducere blodtrykket lige så effektivt som livsstilsændringer såsom mere motion, mindre salt og begrænset alkoholindtag.” (45)

Fremmer Muskelvækst

Omega 3 booster proteinsyntesen. Forskere ved Washington School of Medicine testede et receptpligtigt tilskud med mere koncentreret omega 3 end fiskeolie hos 9 raske voksne i alderen 25 til 45. 

Tilskuddet øgede evnen til muskelopbygning under de 8 uger studiet stod på. (46)

Optimerer Hjertesundheden

Omega 3 kan hjælpe mennesker med forhøjet blodtryk, hvilket minimerer risikoen for hjerteanfald. Omega 3 mindsker inflammation og blodstørkning. (47)

Omega 3 sænker også niveauet af “dårlig” kolesterol og bremser væksten af plak i dine arterier. (48)

Lindrer Symptomer ved Tørre Øjne

Et studie i 2011 lavet på 36 deltagere med tørre øjne fandt, at 750mg omega 3 dagligt (450mg EP, 300mg DHA) fjernede symptomer ved 70% af deltagerne indenfor 90 dage. Hos placebogruppen blev 37% symptom fri under samme periode. (49)

Hvor Meget Omega 3 Har Vi Brug For På Daglig Basis?

Forskellige regeringer giver forskellige retningslinier eller ingen retningslinier.

U.S. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 500mg EPA/DHA dagligt. Denne anbefaling er generel og skabt for at hindre omega 3 mangel, som årligt koster omkring 100.000 dødsfald i Amerika. The American Heart Association anbefaler 2.000 – 4.000 milligram omega 3 dagligt, hos dem som ønsker at mindske triglycerider. I USA’s 2015 – 2020 retningslinier for kost, bliver det anbefalet at indtage 250mg fra skaldyr dagligt for at mindske risikoen for hjerte-kar sygdomme. (50)

U.S Food and Drug Administration kræver, at sælgere af tilskud maksimalt anbefaler 2.000mg DHA/EPA dagligt. (50)

Sandheden er, at den mængde omega 3 du har brug for i det daglige varierer afhængigt af medicinske tilstande og andre faktorer. Mange af doseringerne i studierne citeret i denne artikel var meget højere end 500mg.

Ved kontrol af symptomer og forebyggelse af sygdomme kan du have brug for høje doser, afhængigt af hvad du gerne vil opnå. Omega 3 er overordnet set sikkert nok til, at du kan indtage mere end 500mg dagligt, specielt hvis du er sund og rask. (51)

Tal med din læge, for at finde den optimale dosis for dig. Hvis du vil forebygge eller behandle specifikke helbredstilsstande. Visse mål kan kræve specifikke rtioer for EPA/DHA eller omega 3 og omega 6. 

Hvor Meget Omega 3 vs. Omega 6 Har Vi Brug For Dagligt?

Præcist som ved dosering af omega 3, kan den perfekte dosis for omega 6 også variere. En tommelfingerregel er, at jo højere omega 3 til omega 6 ratioen er, jo bedre. Gennemsnitlige vestlige diæter har langt højere omega 6 end omega 3 og det burde være omvendt. 

Den overordnede anbefaling er en ratio på 4 til 1 eller lavere. (52)

Dette betyder ikke, at omega 6 er dårligt. Visse ovennævnte studier anbefaler også omega 6, da dette kan forbedre omega 3’s effektivitet.

Ligesom med omega 3, er omega 6 en gruppe af flerumættede fedtsyrer (PUFA’er) og er anset som essentielle fedtsyrer. De producerer kemikalier som hjælper dit immunsystem, men et for højt indtag af omega 6 kan forværre inflammation og være skadelig for din sundhed. (53)

Omega 6 konkurrerer også med omega 3 og reducerer derfor mængden af omega 3 som kroppen kan absorbere og bruge. 

For at opsamle: Tal med din læge, hvis du gerne vil optimere din omega 3 til omega 3 ratio, for at bekæmpe eller forebygge bestemte helbredstilstande. Du bør ikke indtage mere end fire gange så meget omega 6 end omega 3, for at forbedre dit helbred. 

Hvilken Type Omega 3 er Bedst? EPA eller DHA

Det kommer an på, hvad du gerne vil opnå. De har overlappende foredele, samt hver deres specialeområder. For flest fordele, tag begge to. 

Fra sektionen omkring omega 3’s fordele kan du måske huske, at den mest effektive dosis ved depression var højere (+ 2gr). EPA/DHA ratioerne var altid 60/40 eller højere ved succesfulde trials. Nogle medicinske tilstande krævede både EPA og DHA, andre kun den ene. 

Et 60/40 tilskud er godt i alle tilfælde. Det er derfor Ultra Pure Omega 3 Fiskeolie Kapsler fra Intelligent Labs har denne ratio. 

Hvad Skal Holde Øje Med, Når Jeg Vælger Omega 3 Tilskud? 

Ingen kontaminanter eller Tungmetaller

Intelligent Labs fiskeolie kommer fra registerede faciliteter, anderkendt af både  International Fishmeal og Fish Oil Organisation (IFFO) samt Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED). Det er destilleret for at fjerne kontaminanter som tungmetaller, dioxiner og PCB. 

Sørg for at fabrikanten lader deres produkter teste af uafhængige tredjeparter. Dette sørger for produktets renhed, samt korrekt mærkning. Fabrikanter modtager certifikater fra laboratorierne, som de kan sende til dig på print eller i PDF form. Vi bruger tredjeparts laboratorier, så vi til hver en tid kan bevise vores dedikation til kvalitet og renhed. 

Naturlig Triglycerid Omega 3

Triglycerid-baseret (TG) omega 3 er dets naturlige form. Ethyl ester (EE) formen er delvist skabt i et laboratorium. Normalt bruger fabrikanter EE omega 3 for at koncentrere fiskeolien og fjerne urenheder ved hjælp af enzymer. Denne form oxiderer og bliver harsk hurtigere end naturlig omega 3.

TG fiskeolie er dyrere at producere, hvis det høje niveau af DHA og EPA skal vedligeholdes. Derfor annonceres det tydeligt på indpakningen, hvis der bliver solgt TG fiskeolie. Sælgere af EE fiskeolie nævner nok ikke, at det er det som bliver solgt. 

Din krop absorbere og bruger mere DHA og EPA fra TG tilskud end EE tilskud. (54)(55)

Intelligent Labs producerer TG omega 3 fiskeolie af højeste kvalitet. Den følger standarder sat af GOED. Deres standard sikrer at deres medlemmers produkter er rene, sikre og er af absolut højeste kvalitet. 

Fisk fra Certificerede Leverandører

Vores omega 3 kommer fra leverandører som er certificerede med “Friends of the Sea” mærkning. Vi bruger vild makrel, sardiner og ansjoser fra Antarktiske vande. 

Testet af Tredjeparts Laboratorier

Ikke nok med, at vores tredjeparts laboratorier overser vores produkter ved løbende at teste for kviksølv, så tester de også styrken af vores tilskud. EPA og DHA niveauerne er offentligt tilgængelige. Dette gør, at vi kan bevise kvaliteten af vores produkter, så du som kunde kan føle dig sikker på, hvad du køber og indtager. 

Kan Jeg Tage For Meget Omega 3?

U.S. Food and Drug Administration kræver at alle sælgere af omega 3 ikke anbefaler mere end 2.000mg per dag. Dette betyder ikke, at højere dosis er farlige. Rygtet siger, at indfødte i visse stammer i Antarktis indtager mere en 20.000mg per dag. Der findes også rapporter som viser, at mennesker med hjerneskader intager mere end 10.000mg per dag og har vist signifikante forbedringer. 

Husk også, at mange af de videnskabelige studier nævnt i denne artikel brugte langt højere doser end 2.000mg. Forskere anbefaler disse doser for mennesker med specifikke helbredsproblemer. 

Der har været bekymring omkring diabetikere og forværring af deres tilstand høje doser af omega 3. Dette bliver stadig undersøgt. Der er mange variabler at se på, hvilket betyder af du vil høre forskellige “fakta” fra forskellige læger og kostvejledere. Visse studier har også vist forbedringer hos diabetes patienter. 

Er der Bivirkninger Jeg Skal Kende Til?

Omega 3 tilskud er generelt anset som værende sikre. Nogle mennesker kan opleve maveproblemer eller kvalme, hvis de tager for meget. (56)

Ingen af disse bivirkninger er typiske. 

Omega 3 fortynder bloder og reducerer koagulation. For nogle mennesker betyder dette, at de oftere vil opleve næseblod. Hvis du planlægger en operation, spørg din læge om du skal skære ned på din dosis eller stoppe med at tage tilskuddet. 

Påvirker Omega 3 indtag af Mad eller Medicin?

Fordi Omega 3 reducerer koagulation, kan det påvirke tilskud, medicin og kost som fortynder blodet og mindsker koagulation. (57)

Fordi omega 3 sænker blodtrykket, kan det påvirke medicin, tilskud og mad som sænker blodtrykket. (57)

Omega 3 kan også reducerer niveauet af vitamin E. Svangerskabsforebyggende præparater kan reducere omega 3’s evne til at reducere dit niveau af triglycerider. Orlistat, et vægttabs præparat, kan reducere optagelsen af omega 3. (57)

Om Denne Guide

Der er store mængder forskning på omega 3 og vi kan derfor ikke inkludere det hele. Dog har forskere, trods den store mængde forskning, stadig mange spørgsmål. Det er derfor der stadig bliver lavet forskning på emnet. Mange faktorer spiller ind, når specifikke doser bestemmes for specifikke helbredstilstande. 

Din læges råd, skal altid træde i stedet for denne eller andre artikler. Dette er ikke en substitut for professionelle råd og vurderinger, taget på baggrund af laboratorietests og andre passende metoder. Derudover, findes der mange komplekse sygdomme som ligner hinanden, da de har lignende symptomer. Dette gør selv-diagnosticering meget svært. 

Omega 3 er et næringsstof. Omega 3 er ikke beregnet til at behandle, kurere eller forebygge sygdomme. 

Videnskabelige Referencer

1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002; 88(4): 411-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090/
3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002; 88(4): 355-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085/
4. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-88S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617969/
5. Hjalmarsdottir F. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. HealthLine. (May 27th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3
6. Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 2015; 27(4): 79-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
7. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain Indian J Pediatr. 2005; 72(3): 239-242. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02859265
8. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/
9. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
10. Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, et al. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013; 88(1): 5-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206328/
11. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707
12. Essential Fatty Acids. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. (No date). https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
13. Kat G. What are the best sources of omega-3? Medical News Today. (Medically reviewed on September 24th, 2018).  https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php#vegetarian-and-vegan-sources-of-omega-3
14. Seaweed, wakame, raw Nutrition Facts & Calories. (Reference page). SELFNutritionData. Self.com. (No date). https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2766/2
15. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008; 108(7): 1204-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030
16. Hjalmarsdottir F. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. HealthLine. (September 30th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
17. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17184843
18. Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016; 6: e756. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872453/
19. Martins JG, Bentsen H, Puri BK. Eicosapentaenoic acid appears to be the key omega-3 fatty acid component associated with efficacy in major depressive disorder: a critique of Bloch and Hannestad and updated meta-analysis Mol Psychiatry. 2012; 17(12):1144-1149. https://www.nature.com/articles/mp201225
20. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011; 25(8): 1725-34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
21. Su K, Tseng P, Lin P, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms JAMA Netw Open. 2018; 1(5): e182327. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216
22. Derbyshire E. Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD. J Lipids. 2017; 2017: 6285218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/
23. Adams S. Omega-3 fatty acids fight inflammation via cannabinoids. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. Science Daily. (July 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170718142909.htm
24. Understanding how omega-3 dampens inflammatory reactions. (Press release). The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Science Daily. (August 23rd, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170823093831.htm
25. Yates D. Healthy brain aging linked to omega-3 and omega-6 fatty acids in the blood. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. (May 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170518140235.htm
26. Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4:CD009002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063583
27. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017; 58(4): 1189-99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220
28. Schwarz C, Wirth M, Gerischer L, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Resting Cerebral Perfusion in Patients with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. J Prev Alzheimers Dis. 2018; 5(1): 26-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405229
29. Külzow N, Witte AV, Kerti L, et al. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016; 51(3): 713-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890759
30. Narendran R, Frankle WG, Mason NS, Muldoon MF, Moghaddam B. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation PLoS ONE. 2012; 7(10): e46832. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832
31. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010; 6(6): 456-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
32. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2015; 10(3): e0120391. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/
33. Essential Fatty Acids and Skin Health. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute.Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
34. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015; 14(1): 76-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25573272
35. Kang JI, Yoon HS, Kim SM, et al. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018; 19(9): E2770. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/
36. The Benefits of Omega-3 Fatty Acids for Arthritis. (Blog post). Arthritis Today Magazine. Living with Arthritis Blog. Arthritis Foundation. (July 29th, 2015). http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/omega-3-fatty-acids-arthritis/
37. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011; 10(2): 301-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/
38. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011; 10(3): 432-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
39. Black KE, Witard OC, Baker D, et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci. 2018; 18(10): 1357-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985775
40. Chen C, Yu X, Shao S. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2015; 10(10): e0139565. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591987/
41. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. (Reference page). American Pregnancy Association. (No date). https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/
42. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111(1): e39-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
43. Stuart A. What to Know About Omega-3s and Fish. WebMD. (No date). https://www.webmd.com/diet/features/what-to-know-about-omega-3s-and-fish
44. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials American Journal of Hypertension. 2014; 27(7): 885-896. http://ajh.oxfordjournals.org/content/early/2014/03/06/ajh.hpu024.full
45. Omega-3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure. (Blog post). Cleveland HeartLab. (August 20th, 2015). http://www.clevelandheartlab.com/blog/horizons-omega-3-fatty-acids-a-natural-way-to-lower-blood-pressure/
46. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011; 121(6): 267-78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
47. Staff. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart. (Reference page). Mayo Clinic. (No date). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
48. Can omega-3 fatty acids help lower cholesterol? (Reference page, Q&A). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/cholesterol-management/qa/can-omega3-fatty-acids-help-lower-cholesterol
49. Wojtowicz JC, Butovich I, Uchiyama E, Aronowicz J, Agee S, McCulley JP. Pilot, prospective, randomized, double-masked, placebo-controlled clinical trial of an omega-3 supplement for dry eye. Cornea. 2011; 30(3): 308-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045648
50. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. (Reference page). Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. (No date). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
51. Should you be taking an omega-3 supplement? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (April, 2019). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
52. Gunnars K. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. HealthLine. (June 11th, 2018). https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
53. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015; 1851(4): 469-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823
54. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011; 65(2): 247-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
55. Schuchardt JP, Neubronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate doses of EPA and DHA from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated dyslipidemic subjects: Results from a six month randomized controlled trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011; 85(6): 381-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21862301
56. Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease. (Reference page). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
57. Staff. Fish Oil: Overview. (Reference page). Mayo Clinic. (October 24th, 2017). https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
58. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707