card payments
Gratis Levering på Alle Ordrer

Omega 3: Den Ultimative Tilskudsguide

Omega 3 er nok det mest populære i verden

Dette er den ultimative guide, hvor vi samler både videnskabelig litteratur og svarer på de mest stillede spørgsmål vedrørende omega 3. Lær, hvad omega 3 fedtsyrer er, hvorfor de er så gode for sin sundhed og hvor meget omega 3 du har brug for.

Der er meget få næringsstoffer som videnskabsfolk har studeret mere end omega 3 fedtsyrerne. Selv generationer før de kom under videnskabens lup, har mange mennesker tager torskelevertran grundet de mange sundhedsmæssige fordele. 

Denne artikel indeholder mere end 50 kilder fra velrenommerede medicinske hjemmesider og videnskabelige studier. Vi gravede os gennem enorme mængder litteratur, så du ikke behøver. 

Hvis du har nogle spørgsmål eller kritikpunkter, kan du kontakte os eller efterlade en kommentar nederst på siden. Vi vil meget gerne høre fra dig. 

Table of Contents

Hvad er Omega 3? Sushi, fiskeretter og skaldyr indeholder omega 3 formerne DHA og EPA.

Beskrivelsen omega 3 refererer til en gruppe fedtsyrer. Tre former af denne anses som værende essentielle fedtsyrer. Ordet “essentiel” betyder, at din krop har brug for dem. De er en vigtig del af membranerne i alle din krops celler. Din krop danner ikke omega 3. Du skal have det gennem mad eller tilskud.(1)

Omega 3 kommer i 11 forskellige former. De tre, som normalt bliver anset som de vigtigste bliver kaldt essentielle fedtsyrer: Alfalinolensyre (alpha-linolenic acid/ALA), icosapentaensyre (eicosapentaenoic acid/EPA), og docosahexaensyre (docosahexaenoic acid/DHA). ALA findes i plantevækster som hørfrø, nødder og soja og er ikke lige så biotilgængelig som de to andre. Dette betyder, at din krop vil optage og bruge en mindre procentdel af den.(1)

Dette betyder dog ikke, at vegetarer og veganere ikke får nok omega 3 fra plantevækster som kun indeholder ALA. De har bare brug for mere ALA end EPA og DHA, som primært kommer fra fisk og skaldyr. Kroppen omdanner noget ALA til EPA og en mindre mængde til DHA. 

Den procentvise del af ALA som din krop absorberer kan variere og afhænger af faktorer som:

  • Hvorvidt du er en ung kvinde i den fertile alder (2)
  • Graviditet
  • Om du er en ung og rask mand (3)
  • Om du indtager store mængder omega 6 (4)

Den ubrugte ALA vil blive gemt i kroppen og/eller brugt energi som andet fedt. (5)

For at uddybe, så mindsker et højt indhold af omega 6 evnen til, at konvertere ALA til mere brugbare omega 3 former. Det samme gælder, hvis du er en ung mand og ikke en ung kvinde. Unge mænd kan have brug for at indtage dobbelt så meget som unge kvinder, for at opnå samme effekt. 

Bliv ved med at læse med. Du vil lære hvordan omega 3 kan gavne dig og din sundhed. Hvilke doser du skal tage, potentielle bivirkninger og meget, meget mere. 

DPA: Den “Nyeste” Omega 3 Fedtsyre

 Der er en fjerde omega 3 bestanddel som forskere nyligt, er begyndt at undersøge mere dybdegående; det er docosapentaensyre (DPA). Babyer får normalt lige meget DPA og DHA, samt en mindre del  EPA via brystmælken. Fra fiskeolier og skalddyr, som er primære kilder til DHA og EPA, får du også DPA, men i meget mindre doser end fra andre kilder. Dog, absorberer og benytter din krop DPA mere effektivt end andres. (6)

DPA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen. 

Som andre omega 3 typer, er DPA en flerumættet fedtsyre (polyunsaturated fatty acid/PUFA). Den bliver til tider kaldt en ‘formidlende fedtsyre’ eller bare PUFA. Forskere diskuterer stadig, om det overhovedet skal klassificeres som en omega 3. 

Jo mere DPA bliver undersøgt i medicinsk forskning, jo vigtigere bliver den vurderet til at være, og nyere studier afslører flere og flere fordele. 

Hvordan fungerer de essentielle Omega 3 fedtsyrer?

Selvom der er et overlap mellem DHA, EPA, DPA og ALA, så arbejder de på forskellige områder.

  • Din hud, dine øjenceller og dit hår har et højt indhold af DHA. (7)
  • Det kan være, at EPA spiller end større rolle i bekæmpelsen af inflammation end andre, fordi din krop bruger den til at producerer antiinflammatoriske molekyler ved navn eicosanoider. Den er også alment kendt for dens rolle i hjerte-kar sundhed. (8)
  • DPA bliver oftere og oftere anerkendt for dets antiinflammatoriske effekt og sundhedsfremmende effekt på hjerte-kar og det kognitive område.

Omega 3 er involveret i så mange processer i kroppen, at det er svært at danne sig overblik dets mange funktioner. Vi forsøger dog at danne et overblik over dets vigtigste fordele her.

Hvorfor har hjernen brug for Omega 3?

Din hjerne består af 60% fedt. En stor procentdel af denne fedt er omega 3 i form af DHA.

Ifølge dyrestudier kan mangel på DHA i hjerner under udvikling føre til: (9)

  • Problemer med at danne nye hjerneceller
  • Indlæringsproblemer
  • Synsbesvær
  • Problemer med neurotransmission og stofskiftet.

Dine hjerneceller indeholder DPA og EPA. Dog, er mængden af DHA hundrede gange større. De spiller alle en rolle i hjernens sundhed, men DHA gør membranerne i dine hjerneceller mere elastiske. Dette sikrer, at signaler kan sendes ordentligt mellem alle hjernecellerne. (10) (11)

Hvilke Spiselige Kilder til Omega 3 er bedst?

Valnødder har højt indhold af ALA omega 3

Liste over plantebaserede fødvarer, som er rige på ALA.

De tre bedste er: (12)(13)

  • Hørfrø olie
  • Chiafrø
  • Valnødder

Disse tre er klare vindere blandt plantebaseret kost, rig på ALA omega 3.

14.8 ml hørfrø olie, can give dig mellem 6.700 mg til 7.300 mg.

Ca. 28 gr chiafrø har 5.100 mg. Samme mængde valnødder giver dig ca. 2,600 mg. 

Vi kan også nævne hampfrø, valnøddeolie, canola olie og sojabønneolie. Husk, at canola olie og sojabønne olie, også har et højt indhold af omega 6 fedtsyre. De nedsætter din krops evne til at optage omega 3, da disse to “konkurrerer” med hinanden. Saflor olie og solsikke olie har også et højt indhold af omega 6. 

Plantebaseret kost rig på DHA og EPA

Hvis du laver en hurtig søgning på planter som har et højt niveau DHA og EPA omega 3, findes du måske hjemmesider, som siger at tang er en god kilde. Hvis du læser efter vil du se, at nori tang kun har 10mg – 20mg omega 3. Det samme har wakame tang. Du skal spise flere hundrede gram tang, for at nå den optimale daglige dosis. På den anden side, så har tang meget mere omega 3 end omega 6. 

Hvis du er vegetar og leder efter en direkte kilde til DHA og/eller EPA, er dit bedste alternativ algae olie. De fleste algae olie tilskud er rige på DHA og meget lidt EPA. Dog kan du finde olier, som har begge. Kroppen absorberer nemt DHA i algae olie. 

Liste over animalske produkter rige på DHA og EPA

Fødevarer med det højeste indhold af DHA og EPA er fedt fisk og skaldyr.

Dem med det højeste indhold er: (16)

  • Laks
  • Sardiner
  • Sild
  • Makrel
  • Ansjoser
  • Torskelevertran
  • Tun
  • Østers

100 gr laks giver dig 2,260mg omega 3. Sild og ansjoser har lignende mængde. Sammenlign det med 1,480mg fra sardiner. 100 gr østers giver 435mg omega 3, hvilket næsten dækker en hel dags behov for det gennemsnitlige menneske. Torskelevertran giver næsten 2,700mg per spiseske (14,8ml).

Hvad gør Omega 3 for kroppen?

Laks har mange essentielle fedtsyrer

Omega 3 Afhjælper Symptomer på Depression

I et norsk studie lavet på næsten 22,000 personer deres 40’ere og 70’ere fandt, at 2.5% af dem som dagligt indtog torskelevertran havde “høje niveauer af depressionssymptomer”. 3.8% af dem som ikke indtog torskelevertran dagligt havde disse symptomer. Det betyder, at de oplevede det 1.5 gange hyppigere end de mennesker, som havde et dagligt indtag. Dem som indtog torskelevertran over lang tid havde endnu færre symptomer end dem, som kun indtog det i en kortere periode. (17)

I en analyse foretaget i 2016, blev eksisterende placebo studier lavet på deltagere med alvorlige depressive lidelser, undersøgt. Analysen konkluderede at dem som indtog en høj dosis (1,000mg – 6,0000mg) omega 3, havde betydeligt forbedrede symptomer. Omega 3 tilskud sammen med antidepressiver var end endnu mere succesfuld kombination. Kombinationen af EPA og DHA viste sig at være langt mere effektiv end DHA alene. (18)

En anden analyse undersøgte EPA som et middel til forbedret humør og mindsket inflammation hos mennesker med alvorlige depressive lidelser. De nævnte, at kun de omega 3 tilskud med over 60% EPA var virksomme. Alle tilskud med en ratio på mindre end 60/40 EPA/DHA havde ingen indvirkning på symptomerne. (19)

Det er derfor vores Ultra Pure Omega 3 Fiskeolie  indeholder 60/40 EPA/DHA.

Omega 3 mindsker angst

Sunde medicinstuderende blev i 2011 testet for angst og 20% viste mindre angstsymptomer end dem som tog placebo over et 12 ugers studie. Det omega 3 tilskud de tog dagligt indeholdt over 2.000mg EPA og 348mg DHA. Det bedste resultat forekom hos dem som havde højrere niveauer af omega 6 i blodet. (20)

I en analyse foretaget i 2018 blev det demonstreret, at omega 3 reducerede angst både hos mennesker med og uden en angstrelateret diagnose. Forskere noterede, at de placebostudier som producerede de mest signifikante resultater, benyttede en omega 3 dosis  på 2.000mg eller mere per dag. Dem som have en angstrelateret diagnose, oplevede de største forbedringer. Der blev set på 1.203 deltagere. (21)

Omega 3 Reducerer Alvorligheden af ADHD Symptomer

I 2017 blev der foretaget en gennemgang af 16 kontrollerede forsøg på børn og unge med ADHD. Forskerne rapporterede forbedringer i impulsivitet, hyperaktivitet, fokus, visuel læring, arbejdshukommelse og korttidshukommelse. De konkluderede at supplering med omega 3 og omega 3 kunne, afhængigt af doser, hjælpe med at reducere den ovennævnte ADHD symptomer, alene og sammen med farmaceutiske præparater. (22)

Omega 3 Reducerer Inflammation

Omega 3’s EPA form har fået meget opmærksomhed, fordi den har evnen til at bekæmpe kronisk inflammation. 

I et studie foretaget i 2017 blev det påvist, at noget af det omega 3 du indtager, bliver lavet om til anti inflammatoriske cannabinoider i kroppen. (23)

Forskere er stadig igang med at undersøge omega 3’s evne til, at forebygge eller afhjælpe en række inflammationsrelaterede sygdomme. 

Forskere på det norske universitet for videnskab og teknologi (NTNU) har foreslået, at omega 3 muligvis kan hjælpe patienter med Alzheimers, multipel sclerose, meningitis og endda visse kræftformer. De har dog bedt om flere studier. De undersøgte dets anti inflammatoriske processer og hvordan de virker. Ders forskningen inkluderede gennemgange af eksisterende studier. (24)

Studier af EPA’s effekt på depressionssymptomer pejer på, at anti inflammatoriske mekanismer er ansvarlige for resultaterne. De foreslår også, at disse mekanismer sænker aldringsprocessen. 

Beskytter Hjernen og Sænker Kognitiv Tilbagegang

Studier af forskellige former for omega 3 bekræftede, at et højt niveau af omega 3 i blodet, hjælper med at beskytte hjernen fra kognitiv tilbagegang. Omega 3 styrker det neurale kredsløs og fører til styrket kognition hos ældre. Et studie viste endda, at Omega 3’s ALA form fra planter, kan forbedre hjernens sundhed i alderdommen. (25)

Mennesker med Alzheimers har tendens til at have lavere niveauer af Omega 3 i hjernen. Dog påviste et studie i 2016, at mennesker som allerede har Alzheimers ikke har meget gavn af Omega 3. Forskerne foreslog, at nogle mennesker kan opleve forbedringer i daglige gøremål, efter at have indtaget tilskud i et år eller mere. De bad om flere forsøg for at teste dosering og varighed. (26)

Forskere har endnu ikke studeret alle de EPA/DHA kombinationer, som kan hjælpe mennesker med Alzheimers. Ingen har forskerne har sagt, at emnet endnu er forsket færdigt.

Omega 3 hjælper ved Læring, Hukommelse og Cerebral Blodgennemstrømning

Et studie i 2017 fandt, at Omega 3 hjalp på den cerebrale blodgennemstrømning i visse dele af hjernen, samt forbedret læring og hukommelse. Forskerne undersøgte EPA og DHA. (27)

Et mindre studie i 2018 undersøgte mennesker med mindre kognitive svækkelser. De fandt en forbedring i blodgennemstrømningen og blodvolumen i områder som normalt bliver forbundet med kognitive svækkelser. De undersøgte 13 mennesker, 5 som tog omega 3 og otte som tog placebo. (28)

Mennesker mellem 50 og 75 år som tog 2,200mg i 26 uger, scorede bedre i korttidshukommelses tests end placebo gruppen. Studiet blev foretaget i 2017 og undersøgte 44 deltagere. (29)

En studie lavet på 11 raske kvinder og mænd i alderen 18-25 år, målte omega 3’ evne til at forbedre arbejdshukommelsen. Dem som tog fiskeolie kapsler i seks måneder, viste en forbedring på 23%. (30)

Et studie i 2015 undersøgte 485 mennesker med en gennemsnitsalder på 70 og normale niveauer af aldersrelaterede hukommelsesforbedringer. Den gruppe som tog omega 3, fik 900mg DHA dagligt i 24 uger. De tog et algebaseret tilskud. Alle deltagerne tog derefter en hukommelsestest, som testede deres evne til at genkende visse mønstres placering på en skærm. Før indtagelsen af enten omega 3 eller placebo, scorede begge grupper gennemsnitligt 13 ud af 30 mulige. Efter 24 uger scorede deltagerne som tog DHA gennemsnitligt 8.5 (13-2.4). Placebogruppen scorede gennemsnitligt 10.6 (13-2.4). Begge grupper viste forbedringer, men dem som tog omega 3 udviste mere signifikante forbedringer, end dem som ikke gjorde. (31)(32)

Omega 3 Forsinker Aldring af Huden

Omega 3’s EPA og DHA former bliver anset som essentielle næringsstoffer i huden. Flere studier viser, at Omega 3, både ved indtag i pille form eller direkte på huden, holder huden sund og fri fra rynker. Det gør den grundet dets anti inflammtoriske effekt. Det forbedrer også fugtniveauet, elasticiteten og fastheden. Et studie konkluderede, at et indtag af 2.200mg ALA fra hørfrøolie dagligt forbedrede hudens sundhed. (33)

Mindsker Hårtab

Omega 3 hjælper med at holde hovedbunden fugtet, øger hårets tæthed og gør håret mere modstandsdygtigt. 

En studie i 2015 af 6 måneders varighed, undersøgte 120 raske kvinders hår efter indtag af omega 3, omega 6 og specifikke anti oxidanter. De indtog fermenteret fiskeolie fra makrel. Ekstraktet forbedret hårvæksten på samme måde som minoxidil. (35)

Afhjælper Stivhed & Smertefulde Led hos Gigtpatienter

Arthritis Today Magazine nævner flere studier som påviser, at omega 3 kan reducere inflammationsrelaterede symptomer som smerte, ømhed og stivhed. (36)

Et studie i 2016 undersøgte mennesker som lider af rheumatoid arthritis. En gruppe af dem tog en høj dosis fiskeolie sammen med methotrexat, sulfasalazin og hydroxychloroquin. Dem som tog fiskeolie sammen med de tre ovennævnte præparater oplevede remission to gange hurtigere og overordnet bedre resultater end den gruppe, som kun modtog standardbehandlingen. 

Andre studier demonstrede at omega 3 reducerer ledsmerter, men har lille eller ingen effekt på ledskader. Dog er der mulighed for, at omega 3 modvirker ledskader skabt af en immunrespons. 

Omega 3 booster fysisk performance og stamina

Booster Atletisk Performance

I 2011 opdagede en gruppe spanske forskere at DHA kan forbedre den komplekse reaktionstid og relaterede evner hos kvindelige fodboldspillere på eliteniveau. Den komplekse reaktionstid er også kendt som beslutnings-reaktionstid og fodboldspillere på elite niveau scorer højt på denne evne. De testede 24 spillere, som skulle bruge både hænder og fødder til at reagere på simulerede hændelser, ved at trykke på knapper og skubbe til pedaler. (37)

En gruppe indtog dagligt 3.5mg fiskeolie med højt indhold af DHA. En anden gruppe indtog olivenolie. Gruppen som dagligt tog fiskeolie havde signifikante forbedringer. (37)

Forskerne citerede også andre studier, som beviser DHA’s evne til at mindske og forsinke træthed og reducere muskelrelateret oxidativ stress hos atleter.

Omega 3 Mindsker Restitutionstiden

Omega 3 kan hjælpe med, at få work outs og motion til at føles nemmere, ved at øge udholdenheden og reducere den energi som er nødvendig for at opnå ønsket performance. Dets anti inflammatoriske effekt kan afhjælpe muskelømhed og hævelse. 

I 2011 undersøgte en gruppe forskere inflammation i forbindelse med arm curl øvelser. I to trials undersøgte de hævelse, temperatur, selvrapportering vdr. Ømhed og andre inflammationsindikatorer fra deltagerne selv. De blev rapporteret før motion og 48 timer efter. I den første trial tog deltagerne omega 3 i 14 dage. I trial 2 indtog de 3.000mg omega 3 fiskeolie i 7 dage. Motion foretaget under trial 2 havde 15% mindre ømhed end under trial 1. Armens omkreds øgede under trial 1, men ikke under trial 2. Omega 3 havde ingen effekt på temperaturen. (38)

Samme år undersøgte et andet studie 20 rugbyspillere under træning uden for sæson. Omega 3 fiskeolien indeholdt 551mg DHA og 551mg EPA. Deltagerne tog det to gange dagligt i fem uger. Placeboen var proteinbaseret. Forskerne målte ømhed, træthed, søvn, stress og humør. De målte også  countermovement jump performance (CMJ) en eller to gange om ugen. Den gruppe som indtog omega 3 havde en moderat bedre målinger ved muskelømhed, CMJ og træthed. 

Forbedrer Omega 3 Blodsukkerniveauet og Insulin Resistens?

Studier som har undersøgt omega 3’s effekt på blodsukker og insulinresistens, viser resultater i øst og vest. Vi har inkluderet denne sektion, fordi der er meget forvirring omkring emnet. 

I 2015 lavede forskere randomiserede kontrollerede trials og fik flere spørgsmål end svar. De faktorer som muligvis kan påvirke blodsukkeret er EPA/DHA ratioen i omega 3 samt medicinske tilstande, doseringer, etnicitet og hormoner skabt i kroppen under indtaget af omega 3. (40)

Støtter Fostrets Udvikling under Graviditet

Ifølge American Pregnancy Association, er EPA og DHA vigtige under graviditet: (41)

“Forskning har bekræftet af EPA og DHA i kosten hos gravide kvinder har en positiv effekt på den visuelle og kognitive udvikling hos babyer. Studier har også vist, at et forhøjet indtag af omega 3 kan reducere risikoen for allergi hos spædbørn”

“Omega 2 fedtsyrer har positiv effekt under selve graviditeten. Øget indtag af EPA og DHA har vist, at forebygge for tidlig fødsel samt mindske risikoen for præeklampsi og muligvis øge fødselsvægten. Omega 3 mangel kan også øge morens risiko for depression. Dette kan forklare hvorfor efterfødselsdepression kan forværres og starte tidligere ved efterfølgende graviditeter.”

Et studie i 2003 udgivet i journal Pediatrics påviste at mødre som dagligt indtog 2.500mg omega 3 under graviditeten fik børn, som scorede højere på IQ tests i 4 årsalderen. (42)

Du skal altid tale med din længe, før du tager tilskud eller spiser fisk under graviditeten. Der kan forefindes meget kviksølv i kost og tilskud med omega 3. På den anden siden, kan omega 3 mangel skade dit barns kognitive sundhed end kviksølvforgiftning. (43)

Din læge kan hjælpe med at kortlægge den rette dosis omega 3 til dig, samt den rigtige måde at indtage det på. Intet i denne artikel må træde i stedet for lægelige kosultationer. 

Sænker Blodtrykket

I 2015 foretog Cleveland Hear