card payments
Gratis Levering på Alle Ordrer

Ødelægger Alkohol Dit Træningsudbytte?

Ødelægger alkohol dit træningsudbytte? Kan du drikke øl, uden at det påvirker din træning?

 

Hvis man skal tro Arnold Schwarzenegger’s selvbiografi, så festede han (meget) i sine bodybuilding dage. Det rygtedes også, at han puttede rom i sine proteinshakes. Arnie er en af de mest succesfulde bodybuildere nogensinde, så måske er der noget sandhed i denne afkrog af bro-science? Eller er det hele ironisk og dræber alkohol dine gains?

Bund eller resten i håret

Så, hvad er problemet så med alkohol efter træning?

Nyere studier har vist, at alkohol efter træning kan forhindre proteinsyntesen, mindske muskelvækst og gøre restitueringsperioden længere. 

Et studie viste, at indtagelse af alkohol svarende til cirka 7 øl efter træning, blokerede proteinsyntesen hos mænd på omkring 70kg [i]. Et andet studie [ii] viste en minimering af proteinsyntesen på 24% efter indtagelse af 71 gram ren alkohol (cirka 5 øl).

Indtag af alkohol efter træning, kan forhindre proteinsyntesen og gøre muskeløgning langsommere.

Ødelægger alkohol dit træningsudbytte? Bodybuilding Fakta

Det er vigtigt at huske på, begge disse studier involverede indtagelse af store mængder alkohol.

I nummer to studie fandt forskere frem til, at proteinsyntesen ikke blev undertrykt efter 28 gram alkohol (2 øl) eller derunder.

Forskningen kom også frem til, at alkohol kun forringede proteinsyntesen når den blev indtaget i døgnet efter træningen. 

Så én drink er okay, men betyder det at træning og alkohol er en god blanding? Nej! Slet ikke. 

 

Der er mange ulemper ved at indtage alkohol helt generelt. Men de bliver kun værre, hvis du forsøger at arbejde på din styrke og udholdenhed.

Alkohol er dårligt for træningen, fordi det forårsager dehydrering

Alkohol hæmmer hypofyseudskillelsen af anti-diuretisk hormon (ADH) [iii]. ADH er ansvarlig for, at nyrerne opsuger vand. Når dine ADH niveauer falder, opsuger dine nyrer ikke vand, hvilket betyder at de vil producere mere urin. Du kan se det sådan her: ADH stopper produktionen af urin, så du kan holde på væsken og forblive hydreret. 

Selvom du drikker masser af vand mens du indtager alkohol, vil kun dele af vandet være med til at rehydrere din krop. Når alkohollen reducerer ADH niveauerne, vil du producere mere urin og dermed udskille store dele af den væske, som skulle bruges til at holde din krop hydreret. 

Så hvordan ødelægger alkohol dine gains, når den dehydrerer din krop? Først og fremmest, så kan du vågne op med en kanon hovedpine, hvilket kan betyde at du ikke kommer ned og træner. For det andet, kan det at motionere  mens du er dehydreret, faktisk dehydrere dig endnu mere. Når du sveder og din temperatur stiger, har kroppen ikke nok væske til at bryde den resterende alkohol ned. Derudover, vil din lever forsøge at nedbryde alkohollen, hvilket sænker dit blodsukkerniveau og dræner dig for træningsenergi. 

Du vil tage mere på i vægt ved at spise burgere mens du drikker øl, end ved øllen alene.

Alkohol indeholder mange kalorier

Der er 7 kalorier i hvert gram alkohol. Det lyder umiddelbart ikke af meget, men fysiologisk er det meget mere kompliceret end som så. 

Vores krop kan ikke facilitere opbevaringen af alkohol. Så når vi drikker, vil vores krop straks gå igang med, at processere og nedbryde den. Kroppen går ind i et alkohol aktiveret “alarm beredskab”, som kreere en termisk effekt, som bruger flere kalorier til at nedbryde den, end ved kulhydrater, fedt og protein. 

Dette betyder, at indtagelse af alkohol brænder flere kalorier, når kroppen arbejder hårdt på at nedbryde den. Men det betyder også, at andre processer bliver sat på pause imens, blandt andet nedbrydelsen af fedt. 

For de fleste, er problemet dog ikke kalorierne i øllen som giver problemer. Men det er manglen på dedikation som følge af tømmermænd som gør, at de ikke holder fast i den regelmæssige træning. 

Vi har alle sammen prøvet at vågne til synet af en halvt spist pizza, pomfritter og kebab på sengebordet. Det er faktisk denne vilde “midnats-spisning”  som er synderen, når det kommer til vægtforøgning i forbindelse med druk.

Sandheden om hvordan alkohol ødelægger din træning

Så, drak Schwarzenegger virkeligt alkohol i samme mængder som en 1.g’er? Når vi ser hans dedikation til bodybuilding, var det med størst sandsynlighed ikke i forbindelse med konkurrencer. Og slet ikke i mængder, som kunne sætte en stopper for hans fremskridt. 

Studier indikerer, at alkohol i moderate mængder ikke nødvendigvis skader din træning.

Faktisk, er der anerkendte fordele ved alkohol. Disse er blandt andet reduceret risiko for blodpropper og hjertesygdomme. Du må dog ikke indtage mere end 2 genstande om dagen, for at opnå disse fordele. 

Hvis du helst ikke vil give slip på vin og øl, men heller ikke vil gå på kompromis med din træning, så indtag kun et til to glad efter træningen. Dette kræver selvfølgelig en portion selvkontrol. Vi kender alle sammen det med, at en drink nemt bliver til mange flere. Ender du alligevel derude, hvor du sent om natten får lyst til pizza og kebab, så hold dig en proteinbar i stedet.

Referencer

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082
[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706451
[iii] https://msu.edu/course/isb/202/whalon/EC_projects/EC1/25.doc