Der findes et hav af forskellige diæter derude. De fleste er lavet til folk, som gerne vil smide et par kilo hurtigt. Men, hvis du er en af de kvinder som lider af PCOS, er det vigtigt at du har fokus på din kost, hvis du vil behandle dine symptomer. I denne artikel vil jeg gennemgå hvad du kan, og ikke kan, spise. Du vil lære hvordan du skaber en PCOS venlig diæt, så dine PCOS symptomer ikke vil genere dig længere.
Men først, hvad er PCOS helt præcist?
Teknisk set, kan alle diæter som nedsætter eller fjerner PCOS symptomer, kaldes en PCOS diæt. Men, der findes faktisk ingen officiel PCOS kostplan. Mange kvinder sværger til anti inflammatorisk kost. Andre foretrækker kaloriefattig kost som strenge keto diæter eller lav glykæmisk kost. Da der allerede findes evidens for virkningen af både kaloriefattig kost (1) og lav glykæmisk kost (2), vil vi i denne artikel have fokus på anti inflammatorisk kost.
Så, hvordan kan anti inflammatorisk kost hjælpe ved PCOS?
Størstedelen af kvinder som er blevet diagnostiserede med PCOS, lider også af kronisk inflammation. Dette kan måles ved øgede niveauer af inflammatoriske markører i kroppen såsom C-reaktiv protein, hvide blodveller og interleukin-18, bare for at nævne et par stykker (3). Derfor, burde det have positiv effekt at spise fødevarer som bekæmper inflammation, ikke? Lad os finde ud af det sammen.
Ifølge et studie foretaget på 100 PCOS patienter, er svaret et rungende JA! Efter 12 uger på en anti inflammatorisk Middelhavsinspireret diæt, havde alle de kvinder som fuldførte studiet (75 blev til slutningen) disse fantastiske resultater:
- 63% af kvinderne havde fået deres menstruation tilbage og 2 var blevet gravide.
- Signifikant median vægttab på 7.9% eller 6.3kg
- Fald i BMI på 7.1%
- Taljemål faldt med 6.6%
- Reduktion af kropsfedt på 9.2%
- Visceralt fedtniveau faldt med 21.7%
Der blev også fundet et markant fald i både inflammation i kroppen, samt hormonelle og metaboliske markører. Her er nogle af dem:
- Det totale kolesterol niveau faldt. Det gode kolesterol (HDL) steg, hvor den dårlige kolesterol (LDL) faldt.
- En signifikant reduktion i triglycerid niveauer
- Fastende blod glukose og fastende insulin niveau faldt drastisk.
- Stor faldt i niveauet af C-reaktiv protein
- Faldende testosteron niveau
Dette indikerer, at hvis du følger en anti inflammatorisk kost plan (i dette tilfælde en Middelhavsinspireret en af slagsen), kan du også opleve fantastiske resultater og endelig få dine PCOS symptomer under kontrol.
PCOS Fødevarerlisten
De fleste diæter er strenge, men med den til PCOS har du et væld af valgmuligheder. Det bedste er, at du ikke behøver bekymre dig om at tælle kalorier, da en anti inflammatorisk diæt har fokus på balancen i makronæringsstofferne. Her er en god tommelfingerregel.
- 40-50% kulhydrater
- 20-30% protein
- 30% sundt fedt
Når det så er sagt, så kredser en anti inflammatorisk diæt sig omkring plantebaseret mad. Det er her, du skal have de fleste af dine kalorier. Dette betyder, at du skal spise masser af grøntsager, fuldkorn, nødder, bønner og frugt hver dag. Her finder du de største fødevaregrupper, som kan hjælpe dig med at bekæmpe kronisk inflammation og lindre dine PCOS symptomer.
Grøntsager
Vælg grønne grøntsager såsom spinat, kål, salat og spirer. Du kan selvfølgelig også spise broccoli og blomkål. De er nemlig kendt for deres anti inflammatoriske egenskaber.
Frugt
Frugt kommer i alle farver, størrelser og smagsvarianter. Mange frugter er ikke bare rige på fiber og antioxidanter, de har også masser af anti inflammatoriske egenskaber. Næste gang du er i supermarkedet eller grønthandleren, kan du nyde godt af at vælge ananas, avokado, granatæble, mango, oliven, bær, grape, gauva og kirsebær.
Fuldkorn
Du skal vælge komplekse kulhydrater i din anti inflammatoriske diæt, ikke bare de simple kulhydrater som findes i forarbejdet mad. Derfor skal du spise fiberrige korn som fuldkornsbrød, pasta, havregryn, boghvede og brune ris. De holder dig mæt i timevis og holde dit insulin niveau nede.
Bønner og bælgfrugter
Denne fødevaregruppe er rig på protein og fiber. De er også fyldt med anti inflammatoriske egenskaber, hvilket er perfekt i en PCOS diæt. Linser, kidney bønner, mungbønner og pintobønner, skal gerne indgå i din daglige kost.
Sundt fedt
Vælg plantebaseret fedt i stedet for andet fedt som smør. Dette inkluderer avokado, kerner og nødder som valnødder, mandler og cashews. Omega 3 fra fed fisk som tun, laks og sardiner er også godt, men hvis du ikke har adgang til disse (eller ikke spiser kød), kan et Omega 3 kosttilskud af høj kvalitet være et godt alternativ. Til madlavning bør du bruge sunde olier som olivenolie, avokado olie, vindruekerneolie i stedet for smør og kokosolie.
Krydderier
Krydderier som hvidløg, ingefær og gurkemeje har alle stærk anti inflammatorisk effekt. De er blevet brugt i tusinder af år til bekæmpelse af inflammation i kroppen. Hvis de ikke passer ind i den ret du gerne vil lave, kan du tilføje dem til din smoothie.
Fermenteret mad som er rig på probiotika
Fermenteret mad har et naturligt højt indhold af probiotika, som er gode bakterier. Fermenteret mad kan være yoghurt, kefir, kimchi, miso, sauerkraut, og kombucha. De er med til, at skabe balance i mave-tarm systemet. Vil du give dit fordøjelsessystem alle fordelene ved probiotika? Så bør du undersøge vores probiotika tilskud til voksne, kvinder og børn!
Knoglebouillon
Mange drikker varm knoglebouillon når vi er syge. Varmen er god for halsen og så er det rigtig godt for vores kroppen. Knoglebouillon, når den er lavet på kyllinge, grise – eller okseknogler, er den rig på kollagen, aminosyrer og mineraler. Det er altsammen med til, at bekæmpe inflammation i kroppen og booste vores immunsystem.
Hvilken kost er dårlig for PCOS?
Alt som kan skabe inflammation i kroppen er forbudt. Dette inkluderer forarbejdet mad som er rig på sukker og simple kulhydrater. Fastfood, sodavand, alt med høj fruktose skal du holde dig langt fra. Du kan drikke alkohol i små mængder. For meget alkohol, kan få dine symptomer til at blusse op.
Det er helt fint, at spise kød, når du er på PCOS diæt. Du bør dog indtage mere plantebaseret mad. Undgå forarbejdet kød som bacon, pølser og hotdogs. Rødt kød er okay, men hold det til et par gange om ugen.
Kunstig transfedt bør altid undgås! Læs grundigt på varedeklarationerne. Alt som står under ‘delvist hydrogeneret vegetabilsk olie’ skal smides ud eller returneres til rette hylde i supermarkedet.
PCOS kost er ikke bare en diæt, det er en livsstil
Den rigtige kost er essentiel for din sundhed, især hvis du har PCOS. Det er vigtigt at holde dig til en diæt, som balancerer dit blodsukker længerevarende. Om du følger en anti inflammatorisk diæt som Middelhavsdiæten eller en diæt som er kaloriefattig, har du brug for al den hjælp du kan få i begyndelsen. Det er derfor vi har forberedt adskillige opskrifter, som kan hjælpe dig på vej mod en anti inflammatorisk PCOS diæt – et måltid af gangen.
Derudover, er den perfekte tilføjelse til din anti inflammatoriske diæt vores Chromositol-F Advanced Inositol Supplement Pulver. Vi benytter en særlig inositol blanding på 40:1 Myo-inositol – D-chiro-inositol, sammen med Chromium og Folat. Det er skabt specielt til dig med PCOS, som ønsker at forbedre insulinsensitiviteten og genopbygge en sund hormonbalance og reproduktiv sundhed.
At spise sundt og leve en aktiv livsstil kan afhjælpe symptomer på PCOS (4). Det er dog lettere sagt end gjort, at skabe langvarige livsstilsændringer. For at få succes skal du gøre en aktiv indsats hver evig, eneste dag. Det er vigtigt, at du ikke vender tilbage til dine gamle spisevaner, da du vil opleve dine symptomer komme tilbage.
Referencer:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
