Ketogen diæten er i øjeblikket meget populær, og med god grund, da den har masser af potentielle fordele. Dette inkluderer vægttab, øget autofagi (cellulær reparation) samt forbedret kognitiv funktion, søvn, lipidprofiler og insulinfølsomhed. Der er dog et vanskeligt aspekt ved denne diæt, og det er vanskeligheden ved at komme i ketose i første omgang. Hvis du ikke tager dig tid til at forstå, hvordan du gør dette ordentligt, sætter du dig selv op til at fejle!
Hvad er ketose?
At være ‘i ketose’ betyder, at din lever producerer nok ketoner til tilstrækkelig brændstof for din hjerne og krop … men når du ikke virkelig kommer i ketose, producerer din krop ikke nok ketoner. På dette tidspunkt har din krop tømt glukoselagrene, men den er ikke kommet til det punkt, hvor den effektivt kan bruge fedt til brændstof. Resultatet? Der er ikke nok energi til rådighed i forhold til hvad du har brug for for at fungere normalt, hvilket initierer et sult-respons. Glukagon-, adrenalin- og cortisolniveauerne stiger, og din krop vil begynde at nedbryde muskler for energi på grund af dets ‘opfattede’ metaboliske stress (1, 2).
Som du måske forestiller dig, får det dig til at blive dårligt tilpas, da din krop desperat forsøger at få dig til at bremse og spare energi på grund af sin opfattede energimangel. Evolutionelt var dette et helt logisk svar fra kroppen, når maden var knap! At du føler dig dårligt tilpas i løbet af denne tid er ikke kun i dit hoved – faktisk har undersøgelser konkluderet, at en lang række symptomer, herunder tab af libido, menstruations uregelmæssigheder, kuldefølsomhed, tab af kræfter og udholdenhed, langsommere sårheling og psykologiske tilstande såsom depression, følelsesmæssig mangel og irritabilitet er almindelige fysiologiske reaktioner på sult eller kaloriebegrænsning (3).
Vi ønsker alle den hurtigste måde at komme i ketose på, men når du springer hjørner, risikerer du sultrespons, utilpashed og i sidste ende fejler du. Vi ser ofte folk kæmpe med dette, og den frustrerende del er, at det ikke er fordi de ikke kan gøre det, eller at de mangler viljestyrke – snarere er det fordi de ikke fik de rigtige oplysninger i første omgang.
Men ingen grund til bekymring! I denne vejledning giver jeg de bedst bevarede hemmeligheder til at komme i ketose (eller keto-tilpasset, som det ofte kaldes). Denne plan skal følges nøje i den tid, du sigter mod at blive keto-tilpasset, hvilket typisk tager cirka 3 uger.
Der er 3 hovedkomponenter, når det kommer til at komme i ketose
- Den første er at sikre, at du spiser de rigtige fødevarer for at få dig i ketose (mens du undgår dem, der kan trække dig ud af ketose!).
- Den anden del handler om at teste dine ketonniveauer, så du ved, hvor du står, når det kommer til ketonproduktion.
- Den tredje er at vide, hvilke kosttilskud der kan efterligne ketoner for at give dig energi, mens din krop bliver keto-tilpasset. Disse kosttilskud kan holde din hjerne glad, så den ikke tror, at der mangler mad og derfor ikke starter et sultrespons!
1. At spise rigtigt!
Et godt udgangspunkt er at få 75% – 80% kalorier fra fedt, 5% kalorier fra kulhydrater og 15% – 20% kalorier fra protein. 1 gram fedt indeholder 9 kalorier, og 1 gram protein eller kulhydrat har 4 kalorier, så nogen, der spiser 2500 kalorier om dagen, vil have brug for 208 – 222 gram fedt, 94 – 125 gram protein og omkring 30 gram kulhydrater dagligt (husk 100 gram = 3,5 oz).
Disse makroer bær give mulighed for nok kulhydrater til at have omkring 300 – 400 gram (10,5 oz – 14 oz) grøntsager og 1 portion frugt om dagen. Det er også vigtigt at huske, at noget af det protein, du spiser, bliver til glukose i kroppen på grund af en proces kaldet glukoneogenese, der forekommer i leveren. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting!
Du har altid brug for noget glukose, fordi dine røde blodlegemer og hjerne kræver, at glukosen fungerer korrekt. Selv i fuld ketose har din hjerne stadig brug for at omkring 33% af sin energi kommer fra glukose (4).
Hvad hvis du har for meget glukose?
Har for meget cirkulerende glukose (gennem den mad, du spiser eller fra glukoneogenese), kan det stoppe ketonproduktionen (5). Dette er grunden til, at en ketogen diæt giver mulighed for moderat proteinindtag, end blot en diæt med højt proteinindhold. Det faktiske proteinbehov vil variere, men ca. 100 gram protein om dagen bør være tilstrækkeligt for de fleste mennesker. Selvfølgelig, hvis du har problemer med at producere tilstrækkelige ketoner, kan du overveje at sænke dit proteinindtag.
Hvad sker der, hvis du spiser for mange kulhydrater?
Hvis dit kulhydratindtag er for højt, stopper ketonproduktionen, og du vil være ude af ketose. Hvis du ikke er i ketose, skal du bruge ca. 120 gram kulhydrater for at holde din hjerne og krop fungerende ordentligt. Undgå at sidde fast i zonen 30-120 gram, da du vil blive i mangel på ketoner og kulhydrater, som kan sparke dig i sultetilstand.
En sidste bemærkning, inden du går videre til ketontest: Hvis du begynder med en ketogen diæt til vægttab, skal du ikke reducere dit kalorieindtag i ketogen tilpasningsperioden. Din krop skal være fyldt med fedtsyrer og ketoner i løbet af denne tid, så din hjerne har tilstrækkelig brændstoftilførsel. I løbet af denne overgangsperiode fra kulhydrater til fedt er det ikke værd at risikere at mangle brændstof.
Når du først er fedttilpasset, kan du reducere kalorierne uden at din hjerne går i panik og påbegynder et sultrespons, da det vil have nok ketoner til at holde sig lykkelig! Vægttab vil være langt lettere og lægge meget mindre stress på din krop, hvis du keto-tilpasser dig først. Ved du ikke, hvor mange kalorier du spiser? Prøv at føre en maddagbog i en uge og et online-værktøj til at beregne kalorierne (såsom fatsecret.com).
2. Test af blodketonniveauer
Hvis du virkelig vil vide, om det, du laver, fungerer, vil test af dine blodketonniveauer give dig svaret! Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er, at du er i ketose og ikke blot i sult-tilstand.
Her er hvorfor sult-tilstand er noget, der skal undgås for enhver pris. Før du bliver keto-tilpasset, kan din krop nedbryde ca. 75 gram muskler om dagen for at få energi. For hvert 1 gram muskel, du mister, tager det cirka 4 gram vandvægt sammen med sig (4). Så de 75 gram mistet muskel kan resultere i 375 gram (13 oz) totalt vægttab dagligt. Så ja, du taber muligvis meget i vægt meget hurtigt, men hvis du ikke har ketose, mister du ikke fedt! Bortset fra vandvægt og nedbrydning af muskler kan proteinholdige væv (såsom dine led, knogler og hud) også begynde at nedbryde. Det er bestemt ikke godt for nogen!
For at måle dine ketonniveauer er det bedst at bruge en elektronisk-ketonmåler (tilgængelig online eller fra apoteker) for at få en digital aflæsning af dit blodketon indhold i mmol’er. Et par populære mærker af ketonmålere er One Call og Freestyle. Jeg anbefaler ikke åndedrætsmålere eller urinstrimler, fordi de ikke nødvendigvis afspejler blodketonniveauer. For eksempel, jo mere effektiv din krop bliver til at bruge ketoner, desto mindre udskilles i urinen. Så du kan faktisk producere og bruge flere ketoner, men de vises muligvis ikke i urinen.
Jeg anbefaler at måle ketonniveauer lige før aftensmaden og ihvertfald 3 timer efter sidste gang du spiste. Når du måler, skal du sigte mod et blodketonniveau på 0,5 mmol – 3 mmol. Dette interval kaldes ‘ernæringsketose’ (6). Ernæringsketose er på et signifikant lavere niveau end ketoacidose (en komplikation af ubehandlet diabetes), som henviser til ketonniveauer over 10 mmol (7). Navnene lyder måske ens, men ernæringsketose lander dig ikke på skadestuen! Mens vi er på emnet om diabetes, har ketogen-paleolitisk kost vist sig lovende for styring af type 1-diabetes for nogle mennesker (8)!
Hvis dine ketonniveauer ikke falder inden for området 0,5 mmol – 3 mmol, er det en god ide at justere andelen af fedt, kulhydrater og protein i din kost. Dette betyder simpelthen at reducere kulhydrater eller protein, mens du øger fedt! For at bestemme, hvilken af de to der holder dig ude af ketose, foreslår jeg at reducere kulhydrater og protein separat. For eksempel kan du reducere din kulhydratgrænse fra 30 gram om dagen til 25 gram. Derefter, hvis det ikke har den ønskede effekt, kan du reducere proteinindtaget. Naturligvis bør enhver justering, du foretager i dine protein- eller kulhydratmål, afbalanceres ved at foretage en lige stigning i fedtkalorier (men husk at fedt er 9 kalorier pr. Gram, mens kulhydrater og proteiner er 4 kalorier pr. Gram!).
En ulempe ved blodketonmonitorer er, at teststrimlerne har tendens til at være ret dyre. Du behøver dog kun virkelig at teste ketonniveauer i keto-tilpasningsperioden. Når du er blevet keto-tilpasset, behøver du ikke måle længere. Hvis du vil skifte mellem dage med keto-spisning og “normal” spisning, kan du lejlighedsvis kontrollere dine ketonniveauer. Men når du vender tilbage til keto, bør din lever skifte tilbage til gear og begynde at producere ketoner igen.
3. Kosttilskud til at hjælpe dig med keto-tilpasning!
De første par uger med keto-tilpasning kan være hårde, selv når du nøje overvåger dine fedtstoffer, kulhydrater og protein. Generelt, jo bedre fitnessniveau du har, inden du starter keto, jo lettere er det for din krop at tilpasse sig. Ketoner produceres naturligt under træningsgenopretning, så folk, der træner konsekvent, kan endda være i stand til at producere ketoner mere effektivt. Selvfølgelig er dette noget ironisk, da folk, der ønsker at drage fordel af den ketogene diæt, ofte er overvægtige eller stillesiddende.
Heldigvis, uanset dit fitnessniveau, kan du bruge nøgletilskud til enten direkte at levere ketoner eller kickstarte din lever til at producere flere ketoner. Dette betyder en jævnere rejse ind i keto-tilpasning!
BHB ketoner
Den vigtigste metabolisk aktive keton er beta-hydroxybutyrat, som heldigvis er tilgængelig som et supplement! Ulempen er dog, at BHB-kosttilskud er dyre. BHB-kosttilskud er også forbudt i Europa på grund af loven om, at kosttilskud kun må sælges, hvis de har været i brug før 1997 (ketontilskud opfylder kravet).
EU tillader dog nye kosttilskud at ansøge om en ny fødevarestatus, men ingen har endnu startet denne proces for ketontilskud på grund af den tidskrævende process og omkostningerne. Det er et tilfælde at overvåge dette rum for europæere, selvom nogle folk vælger at købe online fra virksomheder uden for EU og derefter få dem tilsendt.
Det er bedst at opdele dosis af BHB-ketoner i løbet af dagen, tag halvdelen med morgenmad og halvdelen ved aftensmaden.
C8 Olie
C8 olie er et middelkædet triglycerid – kort sagt MCT. Kokosolie er for eksempel rig på MCT’er og er en af hovedårsagerne til, at kokosnød menes at være så nærende. MCT’er er fedtsyrer, der består af en kæde på 7 til 12 carbonatomer bundet til et glycerolrygrad.
Når du indtager MCT’er, rejser de til leveren, hvor de kan omdannes til ketoner. De 4 vigtigste MCT’er er:
- Capronsyre (en 6-carbonkæde, kendt som C6)
- Caprylsyre (en 8-carbonkæde, kendt som C8)
- Caprinsyre (en 10-carbon kæde, kendt som C10)
- Laurinsyre (en 12-kulstofkæde, er kendt som C12)
Alle 4 af disse MCT’er findes i kokosolie, men én MCT er bedre end de andre ved ketonproduktion – C8 (9,10)! Dette er netop, hvorfor nogle producenter har renset kokosolie for at fjerne de andre MCT’er og kun producere C8-ketotilskud.
C8 skal tages 5 ml (1 tsk) med morgenmad og aftensmad i de første 4 dage, derefter kan dette øges til 10 ml med morgenmad og aftensmad. C8 er antimikrobielt, så det kan forårsage nogle symptomer i de første par dage, såsom gas og oppustethed. Derfor er det altid bedst at starte med en lavere dosis og arbejde op! Heldigvis er C8-olie let at finde i Europa (såvel som resten af verden).
Aminosyrerne leucin og lysin
Aminosyrer er byggestenene i protein. Tidligere nævnte jeg, at protein kan bruges til at fremstille glukose i kroppen via glukoneogenese. Der er dog 2 aminosyrer (leucin og lysin), der ikke kan gøre dette – faktisk kan de kun bruges til at producere ketoner (4). Nogle BHB-ketontilskud indeholder faktisk lidt tilsat leucin og lysin, så tjek i panelet med supplerende fakta for at se, om dit gør det.
Leucin er også det, der er kendt som en forgrenet aminosyre (BCAA), så hvis du allerede tager et BCAA-supplement, behøver du ikke tage yderligere leucin. Leucin og lysin kan begge købes som separate kosttilskud til en relativt lav pris. Normale doser er mellem 2000 mg og 5000 mg for leucin og 1000 mg for lysin.
Hvis du beslutter dig for at tage et af disse kosttilskud, råder jeg dig til at tage dem i 3 hele uger. På det tidspunkt kan de reduceres – men selvfølgelig skal du stadig måle dine ketonniveauer, når du justerer dine kosttilskud for at forstå virkningerne. Mens disse kosttilskud er meget nyttige til at blive keto-tilpasset, bruger mennesker, der allerede er i ketose, dem nogle gange til at komme dybere ind i ketose og nyde forbedrede kognitive og andre potentielle fordele. I sidste ende er det virkelig op til dig selv at beslutte, om det er noget, du vil gøre.
Konklusioner
I denne artikel har vi undersøgt hovedårsagerne til, at folk kæmper med ketogen diæter (og vigtigst af alt, hvordan man undgår det!). Hvis du har kæmpet før eller er bange for at prøve diæten, opfordrer jeg dig til at følge de råd, jeg har givet for at forbedre dine chancer for succes. Du kan få success, du er bare nødt til at sikre dig, at din hjerne får det den skal bruge, mens din lever bliver hurtigere med ketonproduktionen!
Kortlægning af mine nøglepunkter i en nem tjekliste:
- Start med at spise 75% – 80% af kalorierne fra fedt, 5% af kalorierne fra kulhydrater, og resten (ca. 15% – 20% af kalorierne) fra protein.
- Mål dine ketonniveauer.
- Tag kosttilskud, hvis du ikke er i ernæringsketose (0,5 – 3 mmol).
- Hvis du stadig ikke er i ernæringsketose, så prøv at øge fedt og reducere kulhydrater og / eller protein individuelt.
- Når du er i ernæringsketose, skal du holde fast ved det, du har lavet i 3 uger.
- Efter 3 uger kan du reducere kosttilskuddene, hvis du vil, men sørg for at måle den virkning dette har på dine ketonniveauer.
- Når du holder dig komfortabelt inden for det ernæringsmæssige ketoseområde i en periode på 3 uger, kan du eksperimentere med at have keto- og ikke-keto-dage, hvis du vil.
“Referencer”
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
