6 Effektive Tips til, At Komme Hurtigt i Ketose

At komme i ketose er den hellige gral for mennesker på keto diæt! Men, som med alt andet i livet, er rejsen mod ketose langt fra nem. Det skriver jeg ikke for at afskrække dig, men så du er parat på hvad der ligger forud. Det er ikke muligt, at springe over hvor gærdet er lavest. Dog, kan du få adskillige, videnskabelige tips til, hvordan du kommer i ketose på kort tid!

Hvad er Ketose egentligt?

For at illustrere hvad ketose er, er det nødvendigt at illustrere, hordan en typisk diæt ser ud. For mange mennesker, er grundstenene i deres kost: ris, hvede, kartofler, korn, cassava eller søde kartofler.

Ved du, hvad alle disse fødevarer har til fælles?  De er rige på kulhydrater! Når du har en kost, som er fyldt med kulhydrater, omdanner kroppen dem til glukose og bruger dette, som en kilde til energi.

For at komme i ketose, har din krop brug for at vende sig til fra at bruge glukose til, at bruge ketoner (som produceres ved, at nedbryde fedt). For at aktivere denne metaboliske tilstand, har din krop brug for sin glukose først. Når glukosen er opbrugt, er din krop tvunget til, at bruge fedt som energikilde. Når dette er sket, fortjener du et stort Tillykke! Din krop er officielt i ketose.

Det er i bund og grund et simpelt koncept at få kroppen til, at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater. Dette er også “nøglen” til vægttab (hvis dette ønskes), men keto handler ikke kun om, at tabe sig.

At opnå denne metaboliske tilstand, medfører ofte signifikante forbedringer for krop og sind. Her er nogle af de typiske forbedringer:

• Det hjælper med, at undertrykke appetitten
• Det giver dig mere energi igennem hele dagen
• Du for kognitive og neurobeskyttende fordele
• Dit hjertes sundhed forbedres
• Du reducerer risikoen for at udvikle type 2 diabetes

Det lyder alt sammen rigtig godt, ikke? Desværre, er ketose lettere sagt end gjort. Fordelene ved keto kost har solid videnskabelig opbakning, men det er nemmere at vide hvad man skal gøre, end rent faktisk at udøve det.

Sådan Kommer Du i Ketose på Få Dage

Hvis du følger alle de tips som står nedenunder, vil du komme i ketose på få dage. Selvfølgelig, er det svært at sige præcist hvornår, du kommer i denne tilstand, da der er mange faktorer som kan påvirke, hvor hurtigt du kommer i ketose. Dette kan være din alder, dig kulhydrat/fedt/protein indtag og niveau af fysisk aktivitet.

Når det er agt, er der flere beviselige teknikker, som kan få dig hurtigt i ketose:

Tip #1: Minimer indtaget af kulhydrater

Kulhydrater en ketosen fjende nummer 1. Selvfølgelig er det svært, at undgå kulhydrater især, hvis du tidligere har indtaget en kost rig på kulhydrater. Heldigvis, behøver du ikke stoppe med det samme. Du kan stadig spise kulhydrater, men minimer dit indtag af netto kulhydrater til 20 – 50 gr om dagen.

Men hvad er netto kulhydrater egentligt? Nu, skal du se.

Netto kulhydrater = Totale kulhydrater – Fiber

Hvis du ser på indholdet af en fødevare, vil du (oftest på amerikanske labels) se Dietary Fiber lige under Kulhydrater.

Vi trækker Fiber fra de totale Kulhydrater, fordi de er den gode slags. Din krop kan ikke fordøje fiber og bliver derfor ikke omdannet til glukose. Derfor, påvirker det ikke ketose.

Det er også vigtigt at huske, at sukkerholdige drikke ikke længere må være en del af dit daglige indtag af væske. Derfor, skal du sige farvel til juice, sodavand og bubble tea. Heldigvis, kan du stadig drikke masser af kaffe og te, så længe de ikke indeholder sukker.

Tip #2: Tilføj mere af den gode fedt til din kost

Kulhydrater er ketonens fjende nummer et, men fedt er den bedste ven! Ketose har brug for at forbrænde fedt, så der kan komme energi til kroppen. Det er vigtigt for kroppen, at du indtager en masse god fedt. Derfor, vil du forblive i ketose, skal størstedelen (omkring 70%) af din diæt bestå af fedt.

Her er nogle eksempler på god fedt, som du til tilføje til din kost:

• Planteolier som kokos, oliven, hørfrø og solsikkeolie
• Avokado og avokado olie
• Chia, hør – og hampfrø
• Mørk chokolade (yes!)
• Æg, smør og ost
• Fed fisk som laks og tun

Tips #3: Hold dig væk fra transfedt

Du kan oftest se, hvis en fødevarer indeholder transfedt, når du kigger på varedeklarationen. Ser du transfedt, så løb den anden vej!

Transfedt findes i de fleste forrabejdede fødevarer i særdeleshed dem, som indeholder hydrogenerede olier. Der kan derfor stå, at en fødevarer indeholder 0gr transfedt men i virkeligheden, kan det indeholde op til 500mg transfedt.

Teknisk set, er der givet rigtige oplysninger fra producenten. Ifølge US FDA’s Guide til Fødevaredeklarationer, skal alle fødevarer som indeholder 500mg transfedt eller mindre skrives som 0gr transfedt.

Dette betyder, at hver servering ikke indeholder store mængder transfedt. Men hvis du spiser flere portioner af disse fødevarer om dagen, kan det pludseligt blive til en del.

Det er derfor, skal du holde dig væk fra forarbejdede fødevarer. Forarbejdet kød og dybstegt mad indeholder oftest også transfedt, så det er skal holdes på et minimum eller skæres helt fra.

Tip #4: Spis moderate mængder protein

Du kan nemt komme til at indtage alt for meget protein, når din krop er sulten efter kulhydrater. Protein er på samme niveau som fedt i keto hierakiet og derfor bør dit indtag af protein ikke være mere end 30% af din kost. 

Men, hvordan kan det være? Det kan ske, at der kommer for meget protein i blodet. Dette bliver omdannet til glukose, IKKE ketoner. Så sker dette, kommer din krop ikke i ketose. Denne proces er også kendt som glukoneogenese. Det er et træls ord at udtale, så vil du undgå at skulle det, bør du begrænse dit indtag af protein.

Tip #3: Motion!

Du har måske hørt, at folk som er på keto taber sig, uden at dyrke motion? Det er helt sandt! Og også en af årsagerne til, at keto er så populært. Hvis du gerne vil tabe dig, er det nok at følge tip 1 – 4.

Men du skal ikke afskrive motion fuldstændigt. Der er mange fordele ved, at have en aktiv livsstil. Faktisk kan 10 minutters motion om dagen være med til, at højne din generelle sundhed og få din krop i ketose hurtigere.

Er du ny til keto, skal din krop lige vende sig til sin nye energikilde (ketoner i stedet for glukose). Derfor, skal du ikke presse dig selv unødigt i begyndelsen. Giv din krop et par uger til, at vende sig til den nye kost.

Tip #6: Periodisk faste (intermittent fasting, IF)

Når du får mere fedt gennem kosten, vil du føle dig mæt i længere tid. Selvfølgelig, vil du stadig føle sult, men ikke ligeså ofte som du måske er vandt til.

Hvis du faster periodisk, vil din krop komme i ketose hurtigere. Den typiske metode (god for begyndere) er 16:8 metoden. Dette betyder, at du faster 16 timer og spiser i 8. Du spiser 2 – 3 måltider indefor 8-timers vinduet. Eksempel: Du faster fra 18 – 10 den næste dag, og spiser derimellem. Du skal ikke gøre dette fast, men faste med jævne mellemrum.

For at denne kombination kan få sin fulde effekt, skal dit sidste måltid have et højt fedtindhold. Dette hjælper med sulten i din 16 timers faste periode. De sidste timer inden 16 timers faste er et dårligt tidspunkt, at snacke.

Hvordan Ved Du, At Du Er i Ketose?

Nu hvor du ved, hvordan du får kroppen i ketose. Men hvordan kan du sikre dig, at din krop rent faktisk har opnået denne tilstand.

1. Test for ketoner

Der er flere måder hvorpå, du kan teste for ketoner: urin – og blodprøve samt åndetest. Her er en hurtig gennemgang af forskellene:

Som du kan se, er blodprøven den mest effektive måde at vurdere, om du er i ketose. Selvom den er langt dyrere end de to andre alternativer, er den klart pengene værd, hvis du har rådighed i din økonomi til, at få taget sådan en.

2. Vægttab

Hvis du ser, at dit tøj bliver for stort er det et tegn på, at din keto diæt virker. Vægttabet vil være større i begyndelsen, da din krop bruger sine gemte kulhydrater. Tab af vand i kroppen kan også være med til, at booste det tidlige vægttab. Dette må dog ikke resultere i, at du ligger på den lade side. For at bibeholde vægttabet, skal du holde dig til din keto diæt: 70% fedt, 25% protein og 5% kulhydrater. 

3. Keto ånde

Med et højere ketonniveau kan du opleve, at din ånde bliver en smule “sur”. Ligegyldigt hvor grundigt du børster dine tænder, vil lugten simpelthen ikke gå væk. For, måske, første gang, er dette er rigtig godt tegn. Det betyder nemlig, at du er i ketose! Heldigvis, forsvinder lugten over tid. Når din krop har vendet sig til at være i ketose, vil lugten forsvinde af sig selv.

4. Keto forkølelse

Når du går fra kulhydrater til ketoner, kan kroppen opleve kortsigtede bivirkninger. Dette kan inkludere hovedpine, træthed og maveproblemer. Det er ikke alle som oplever disse bivirkninger, men mange beretter at de oplever et eller flere af disse symptomer i begyndelsen.

Et sidste ord på vejen

Er du klar til at starte din rejse mod ketose? Du er helt sikkert spændt! Følg disse tips for, at du kan komme i ketose hurtigt og opleve de fantastiske fordele ved med det samme!