Hvordan Du Stopper Din Sukkertrang!

Mange mennesker har en sød tand. Det er næsten umuligt, ikke at elske lidt søde sager. Mennesket er nemlig designet til, at crave det. At spise sukker giver et midlertidigt “kick”. Når vi spiser sukker, afgiver vores hjerne endorfiner, hvilket giver os et lille buzz og forløser stress for en kort periode. Men, for meget sukker er skidt for vores helbred og derfor er det essentielt at vi ved, hvordan vi stopper sukkertrangen. Læs med for at lære mere om sukker og finde ud af, hvordan du får din sukkertrang under kontrol. 

Forskellige Former for Sukker

Ordet “sukker” er en paraply betegnelse. Der findes forskellige former for sukker, som alle bliver anbragt i samme kategori. Men, deres bestanddele giver forskellige effekter.

Glukose

Denne type sukker findes naturligt i alle former for fødevarer, som indeholder kulhydrater. Hvis du kender en person med diabete, så er det denne form for sukker de holder øje med. Glukose bliver typisk betegnet som “blodsukker” blandt diabetikere.

Fruktose

En ande type sukker som oftest findes i grøntsager og frugt er fruktose. Denne substans er ikke farlig alene, men den har et dårligt ry grundet et sødemiddel ved samme navn: Høj-fruktose majssirup. Dette sødemiddel er det oftest benyttede sødemiddel og bliver typisk tilføjet i kager og forarbejdet mad. Dette giver lidt ekstra til den søde tand og er mere appellerende til vores smagsløg. Som dets navn indikerer er høj-fruktose majssirup lavet af majssirup med ekstra tilføjet fruktose. 

Sukrose

De fleste er bekendte med sukrose, også kendt som raffineret sukker. Du finder denne type sukker på rækkerne med kager i supermarkedet. Sukrose indeholder lige dele glukose og fruktose. 

Forskellen på Glukose og Fruktose

Forskellen på glukose og fruktose er måden hvorpå, de bliver forbrændt i vores krop. Glukose fungerer som brændsstof i kroppen og bliver forbrændt hurtigt i lever, nyrer og muskler. Hvis du ikke er diabetiker gør det ikke noget, at du har ekstra glukose i blodet, da det bliver forbrændt og brugt som energi. Fruktose bliver forbrændt i lever, tarme og nyrer og bliver her nedbrudt til glukose, fedtsyrer og mælkesyre. Selvom glukose ikke nødvendigvis er skadeligt, så er for mange fedtsyrer og for meget mælkesyre ikke godt for kroppen. 

Hvorfor Du Skal Undgå Fruktose

Det er vigtigt at undgå fruktose, hvis du vil stoppe sukkertrangen. Fruktose bliver forbrændt hurtigere end vores krop kan nå, at benytte den. Opbygning af glukose, fedtsyre og mælkesyre kan gøre, at det bliver lagret som fedt, hvis vores krop ikke for forbrændt det. Det har også vist sig, at fruktose gør det sværere for os at styre vores appetit. Niveauet af ghrelin (også kendt som “sult hormonet”) øges, mens signalerne som indikerer mæthed bliver hæmmede (1). Hos nogle mennesker, giver denne hurtige forbrænding af fruktose en afgivelse af insulin fra bugspytkirtlerne, blivet kan givet forhøjet blodsukker efterfulgt af lavt blodsukker. Gæt hvad der sker, når blodsukkeret falder? Vi bliver trætte, får koncentrationsbesvær og sukkertrang! Da den ekstra fruktose kan blive gemt i kroppen som fedt, betyder dette mulig vægtøgning. Med vægtøgning, øges risikoen for diabetes og hjertesygdomme. I visse tilfælde øges risikoen for kræft også. Det gør den fordi:

• Hyppig øgning af blodsukkeret i kombination med vægtøgning kan lede til insulinresistens. Dette kan medfølge Type 2 diabetes. 
• Opbygning af plak i årene grundet for mange fedtsyrer fra indtag af fruktose, er en store risikofaktor i udviklingen af hjerteanfald og slagtilfælde. 
• Fedme er blevet sat i forbindelse med forskellige typer kræft i lever, bugspytkirtel, bryst og tarme. Selvom fruktose i sig selv ikke er kræftfremkaldende, så øger fedme risikoen for udvikling af kræft. 

Fordelene Ved At Skære Sukker Ud Af Din Kost

Selvom det måske ikke lyder særlig sjovt, så kan det have store fordele at skære sukker ud af din kost. Det afhjælper sukkertrang og øger din kropslige sundhed. En af de største fordele er stabil vægt, da mindsket sukkertrang og ophobning af fedt i kroppen. 

Jo længere du holder dig til en sukkerfri kost, jo mindre sukkertrang vil du opleve

Ved at minimere dit indtag af sukker, kan du hjælpe med at holde din vægt stabil. Jo længere du holder dig væk fra sukker, jo mindre trang til det vil du opleve. 

Selvom vi ofte associere sukker med mere energi, så kan mindsket indtag af sukker hjælpe dig med, ikke at “crashe” i løbet af dagen. 

Da du var teenager, blev du så fortalt at sukker var grunden til dine bumser? Det er ikke helt så simpelt, men det ser ud til, at der er et link mellem sukker og akne.

Stort indtag af fruktose kan medfølge udbrud og ujævn hud. Ved at skære ned på sukker, kan du undgå uren hud og endda mindske alvorligheden af akne. 

Der er ingen tvivl om, at det er svært at mindske indtaget af sukker, da det kan være svært at lægge kosten om. Der er majssirup i mange fødevarer i supermarkedet og det kan være en udfordring, at undgå nogle af dine favorit varer. Heldigvis, er det ikke umuligt. 

Hvordan Du Stopper Sukkertrangen

Her er 7 tips til, at minimere dit sukkerindtag. Vi har også tilføjet nogle gode alternativer til sukker, hvis du mangler nogle gode erstatninger. 

Spis tre måltider om dagen

Du skal ikke springe måltider over. Dette kan lede til lavt blodsukker. Hvis du springer morgenmad og frokost over, kan du få øget sukkertrang i løbet af dagen, da kroppen gerne vil øge blodsukkeret igen. 

Undgå sodavand

De fleste sodavand indeholder højfruktose majssirup. 3.5 dl sidavand ideholder op til 40 gram sukker, hvilket er tilsvarende 3 spiseskeer. Det er anbefalet, at du ikke indtager mere end 2 – 3 spiseskeer sukker om dagen. Vil du virkeligt gerne indtage alt det du må på en enkelt dåsesodavand?

Gå efter frugt, når du vil tilfredsstille din søde tand.

Frugt er naturligt sødt grundet kombinationen af glukose, fruktose og sukrose. Dog er sukker densiteten lavere i frugt end søde sager. Indholdet af fiber i frugten, kan også hjælpe med at få overskydende sukker ud af kroppen. En ekstra bonus: frugt indeholder også vigtige næringsstoffer (vitaminer, mineraler og antioxidanter) som du ikke finder i en chokoladebar.

Undgå stærkt forarbejdet mad og fedtfattige fødevarer

Mange fødevarer som er forarbejdede indeholder ekstra sukker for at forbedre smagen. Dette gør sig især gældende for fødevarer som “fedtfattige”. Når fedtet bliver fjernet, bliver det typisk erstattet med sukker for at sikre, at maden stadig smager godt. Det er altid en god idé at læse hvilke ingredienser som findes i forarbejdet mad. 

Læs varedeklarationen!

Det sker, at producenten giver deres tilætningsstoffer nye navne, for at skjule dem på listen ove ingredienser. Typiske navne for sukker er: høj fruktose majssirup, raffineret sukker, majssirup, maize sirup, glukose-fruktose sirup, glukose sirup, crystal dextrose, juice fra frugtkoncentrat og majs sødemiddel (2).

Disse navne kan være vildledense. Eksempelvis, kan sukker fra frugt eller koncentrat syne som værende sunde. Men sukker i frugt kommer med andre næringsstoffer som fiber og vitaminer. Disse næringsstoffer går tabt, når det bliver forarbejdet. Derudover er juice koncentrat en koncentreret form for juice, som indeholder langt mere sukker end et stykke frisk frugt. 

Find naturlige alternativer til sukker

En af de mest effektive måder at komme sukkertrangen til livs på, er ved at erstatte det med sunde alternativer. Sukkererstatninger og kunstige sødestoffer er sat i forbindelse med flere sundhedsproblemer. For at få disse bivirkninger, skal du indtage hundredvis af pakker om dagen. 

Du finder de mest populære sukkeralternativer i de fleste store supermarkeder.

Stevia

Som du sikkert har gættet ved at læse navnet, kommer dette sødestof fra stevia planten. Det indeholder ingen sukker og er omkring 250 – 300 gange sødere end sukrose. Det kan dog godt have en lidt bitter eftersmag. Men det kan være værd at prøve dette sødemiddel, næste gang du er på jagt i supermarkedet. 

Monk Fruit

Et andet populært sødemiddel er Monk Fruit. Det er et ekstrakt fra frugt juice og er blevet brugt indenfor kinesisk medicin til behandling af forkølelse og som hjælp til fordøjelsen. Ligesom stevia er monk fruit langt sødere end sukrose (omkring 150 til 200 gange). Det indeholder en lille mængde sukker i form af glukose og fruktose, men det er ikke denne sukker som er ansvarlig for den søde smag. Monk fruit har sin søde smag fra mogrosider, hvilket er et antioxidant brugt i tarmene til at give energi til de “gode bakterier”. Dette sødestof kan derfor understøtte dine mave-tarm sundhed (3).

 

Har du stadig brug for noget sødt? Vælg mørk chokolade

En af de første ting mange tænker når de skal smide sukkertrangen er, hvad de så skal spise når de gerne vil have en snack? Her er chokoladen redningen for mange. 

Næste gang du er ude og handle ind og har lyst til en snack, så kan du vælge de mørke alternativ. Kakaobønner indeholder mange næringsstoffer, men bliver mindre næringsrigt når det får tilføjet sukker om det ofte sker, men lys chokolade. 

Mørk chokolade indeholder mindre sukker og har flere gode næringsstoffer som flavonoider og magnesium (2). Jo højere indhold af kakao, jo mere næringsrig er den. Det er selvfølgelig vigtig at være opmærksom på, at mørk chokolade er ret kalorieholdig så nyd det i små mængder. 

Konklusion

At reducere dit indtag af sukker kan være vært, men det er ikke umuligt. Det er muligt at stoppe sukkertrangen ved, at skære ned på produkter som indeholder ekstra sukker. 

Takket være naturlige sødemidler og søde frugter, behøver du ikke ofre glæden ved, at tilfredsstille din søde tand. Faktisk er det eneste du har at tabe, potentialet for at udvikle sygdomme og måske et par ekstra kilo.

Referencer:

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.