Fiskeolie ved Vægttab: Virker det?
At tage Omega 3 fiskeolie tilskud er bevist, at have gode effekter på reducering af triglycerid niveauet i blodet, hvilket i bund og grund er fedt i blodet og en risikoindikator for hjertesygdomme. I 2004 blev fiskeolie er blevet godkendt som behandling af FDA (Food And Drug Administration) hos mennesker med meget høje triglyceridniveauer (dvs. over 500 mg / dl). I disse tilfælde kan 4gr fiskeolie pr. dag reducere triglyceridniveauerne med 45%, samt reducere LDL (også kaldet ‘dårligt kolesterol’) med mere end 50% (1)(2). I denne artikel skal vi diskutere fordelene ved at tage fiskeolie til fedttab.
Udover at reducere fedt i blodet ser omega 3 imidlertid også ud til, at være meget effektiv ved reducering af fedt i kroppen.
Undersøgelser af effekten af omega 3 på fedttab blev oprindeligt udført i dyr i 80’erne og 90’erne og viste, at fiskeolie-tilskud kunne reducere vægten og hjælpe ved at reducere kropsfedtet. Dette medførte en reduktion i kropsvægt samt en reduktion i størrelsen og antallet af fedtceller (3-12).
Endnu mere interessant havde det ikke nogen betydning om kalorieindtaget blev reduceret, holdt på samme niveau eller øget, bare det at tilføje fiskeolie til kosten resulterede i en reduktion af kropsfedt og vægt.
Ok, den det er et dyreforsøg. Hvordan virker det på mennesker?
Efter forskerne så hvor gode effekter fiskeolie havde ved dyreforsøgene, genskabte de forsøgene på mennesker.
Dette studie undersøgte effekten af fiskeolie tilskud under forskellige forhold. Blandt andet:
- Ingen ændring af deltagernes livsstil udover fiskeolie tilskud
- Fiskeolie tilskud samt nyt træningsprogram
- Fiskeolie tilskud samt reducering af kalorieindtag
- Fiskeolie tilskud, samt nyt træningsprogram og reducering af kalorieindtag
Flere studier har påvist, at fiskeolie tilskud alene, uden nogen ændring i kost, livsstil eller motion, øger fedtforbrændingen og reducerer fedtprocenten.
1. Undersøgelse om Fiskeolie og Vægttab – Unge Mænd
Den første undersøgelse fokuserede på raske, unge mænd, som supplerede med 6gr fiskeolie dagligt (selvom det var 6gr fiskeolie, indeholdt den faktisk kun 1100 mg EPA og 700 mg DHA) (13). Et andet dokument baseret på samme undersøgelse fandt, at tilskud af fiskeolie også reducerede insulinniveauet og øgede fedtforbrænding efter kulhydratrige måltider (14).
2. Undersøgelse om Fiskeolie og Vægttab – Kvinder med Type 2 Diabetes
Detandet studie fokuseredepå kvinder medtype 2 diabetes som tog 3 gram fiskeolie om dagen (1,080 mg EPA and 720 mg DHA) i 2 måneder. Her så de også en øgning i fedtforbrændingen. Kvinderne tabte gennemsnitligt 1.6kg over 2 måneder. Forskerne så også en reduktion i triglycerider og en øgning i HDL (også kaldet den ‘gode kolesterol’) (15).
3. Undersøgelse om Fiskeolie og Vægttab – Effekten ved Omega 3 på Muskelmassen
Et tredje studie undersøgte omega 3’s effekt på muskelmassen og fandt, at selvom deltagerne ikke ændrede hverken kost eller livsstil, gav et indtag af fiskeolie over en periode på 6 uger en reduktion på 0.5kg i kropsfedt og en øgning på 0.5kg i muskelmasse. Derved ingen overordnet øgning i vægten, men en reduktion i fedtprocent og en øgning i muskelmasse (20). Det bliver ikke bedre end det!
Fiskeolie, Motion og Traditionelle Slankekure
Selvom alle 3 studier har påvist, at fiskeolie alene kan øge vægttab, anbefaler vi at det skal være en del af en overordnet plan for forbedring af sundhed, hvilket også inkluderer livsstils – og kostændringer. Dette giver altid de bedste resultater.
Et eksempel på dette er et studie som påviste, at fiskeolietilskud med 2,400 mg EPA og 1,600 mg DHA i 3 uger, øgede kroppens evne til at bruge og forbrænde energi under løb på 60% af VO2 max. Dette betyder, at omega 3 fiskeolietilskud kan øge evnen til at forbrænde fedt under bevægelse (2).
Et andet studie lavet med overvægtige mænd og kvinder i alderen 20 – 40 fandt, at når de reducerede kalorieindtaagaet med 30% (gennemsnitligt 600 kalorie om dagen), tabte de som tog omega 3 tilskud omkring 1kg mere over en periode på 4 uger, i modsætning til dem, som udelukkende reducerede kalorieindtaget (18).
Et studie lavet med sværtovervægtige kvinder fandt også, at motion og fiskeolie resulterede i yderligere vægttab på 1.5kg hos dem som tog fiskeolie, end hos dem som ikke gjorde. Forskerne opdagede også et højere niveau af beta-hydroxybutyrat i blodet hos den gruppe, som tog fiskeolietilskud. Beta-hydroxybutyrat er et ketonlegeme, så resultaterne antyder også, at fiskeolietilskud kan stimulere højere niveauer af ketose, hvilket er mere effektivt end fedtforbrænding (19).
Så Hvordan Hjælper Fiskeolie med Vægttab?
Omega 3 kan ændre vores gener. Længe troede vi, at vores gener var som skrevet i sten og ikke stod til at ændre. Selvom vores DNA kode ikke ændrer sig ved vi nu, at vores geners udtryk kan ændre sig livet igennem. Med andre ord, kan vores celler “tænde” og “slukke” visse gener, afhængigt det miljø de bliver udsat for. Denne nye gren af videnskaben som studerer dette, hedder epigenetik. Det har allerede medbragt stor udvikling indenfor vores forståelse af vores kroppe og sundhed.
Ved at regulere og nedregulere generne, fungerer omega 3 fedtsyrer som brændstofopdelere og ændrer derved grundlæggende handlinger fra enzymerne, så de producere mindre, samt øge fedtforbrændingen. De dirigerer glukose mod glycogenlagring (så det bliver en let tilgængelig energikilde) og fører fedtsyrer væk, så de ikke bliver omdannet til triglycerider og mod oxidation. Med andre ord, gør de os til mere effektive fedtforbrændere. De forbedrer også termogenesen, hvilket er en stigning i kroppens produktion af varme. Dette resulterer i, at flere af de kalorier vi indtager bliver forbrændt og brugt til energi (3)(21)(30).
En anden måde hvorpå omega 3 fedtsyre reducerer fedtlagringen, er ved at øge niveauet af hormonet adiponectin i blodet (31-33). Adiponectin øger insulinfølsomheden, sænker blodsukkeret og triglyceridniveauet. Det er også antiinflammatorisk og stimulerer fedtsyreoxidation (34). Generelt set, jo højere niveauer af adiponectin, jo mindre kropsfedt. Omega 3 reducerer også cortisolniveauet (35)(36). Et forhøjet cortisolniveau, får os til at føle mere stress og kan forårsage fedme og overskydende fedtlagring (36)(38).
Konklusion: har du brug for fiskeolie for at øge fedt – og vægttabet?
Omega 3 kan og bør være en del af ethvert fedt- eller vægttabsprogram og hos alle, der ønsker maksimal sundhed. Nogle undersøgelser har nemlig vist, at det kan have fedtforbrændende egenskaber uafhængigt af ændringer i kost og/eller livsstil. Vi skal dog være realistiske. Når vi ønsker at foretage ændringer, er vi nødt til at tage et holistisk synspunkt, dvs. se på alt, der er relateret til vægtøgning, snarere end at forvente at en ‘magisk pille’ skal gøre alt bedre. Den helhedsorienterede indsats gør resultaterne bedre og oftest, langt mere permanente.
De aktuelle undersøgelser af fedttab har varieret i mængden af anvendt fiskeolietilskud fra 1800mg omega 3 op til 4000mg. Det er dog vigtigt at bemærke, at disse forsøg er udført med den mindre absorberede og ikke ligeså effektive ethylester form for fiskeolie. Hos Intelligent Labs sælger vi kun omega 3 i dens naturlige triglyceridform. Den bliver bedre absorberet, er mere effektiv og generelt bedre tolereret af kroppen. Vi anbefaler en daglig dosering på 2250 mg ved vægttab. For dem som prøver at miste en betydelig mængde fedt kan det være en god idé, at tage mere. For at sikre, at en dosisforøgelse toleres af kroppen, bør dette gøres i samråd med en læge.
Referencer
[1] McKenney JM, Sica D. Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. Pharmacotherapy. 2007 May;27(5):715-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17461707 [2] Bays HE, Tighe AP, Sadovsky R, Davidson MH. Prescription omega-3 fatty acids and their lipid effects: physiologic mechanisms of action and clinical implications. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2008 Mar;6(3):391-409. doi: 10.1586/14779072.6.3.391. https://www.medscape.com/viewarticle/573460_5 [3] R.A. Baillie, R. Takada, M. Nakamura, S.D. Clarke. Coordinate induction of peroxisomal acyl-CoA oxidase and UCP-3 by dietary fish oil: a mechanism for decreased body fat deposition. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 1999, 60, 5-6, 351-356. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10471120 [4] LeBoeuf RC1, Veldee MS. Genetically determined body weight loss in mice fed diets containing salmon oil. J Nutr. 1993 Mar;123(3):547-58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463856 [5] Mori T1, Kondo H, Hase T, Tokimitsu I, Murase T. Dietary fish oil upregulates intestinal lipid metabolism and reduces body weight gain in C57BL/6J mice. J Nutr. 2007 Dec;137(12):2629-34. https://academic.oup.com/jn/article/137/12/2629/4670017 [6] Cunnane SC1, McAdoo KR, Horrobin DF. n-3 Essential fatty acids decrease weight gain in genetically obese mice. Br J Nutr. 1986 Jul;56(1):87-95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676212 [7] Hill JO, Peters JC, Lin D, Yakubu F, Greene H, Swift L. Lipid accumulation and body fat distribution is influenced by type of dietary fat fed to rats. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Apr;17(4):223-36. https://www.semanticscholar.org/paper/Lipid-accumulation-and-body-fat-distribution-is-by-Hill-Peters/37bab106f192c6a49eca6798c86a10741d0c8125 [8] Su W1, Jones PJ. Dietary fatty acid composition influences energy accretion in rats. J Nutr. 1993 Dec;123(12):2109-14. https://academic.oup.com/jn/article/123/12/2109/4723319 [9] Pan DA1, Storlien LH. Dietary lipid profile is a determinant of tissue phospholipid fatty acid composition and rate of weight gain in rats. J Nutr. 1993 Mar;123(3):512-9. https://academic.oup.com/jn/article/123/3/512/4723339 [10] Jana Ruzickova, Martin Rossmeisl, Tomas Prazak, Pavel Flachs, Jana Sponarova, Marek Vecka, Eva Tvrzicka, Morten Bryhn, Jan Kopecky. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177-1185 https://www.researchgate.net/publication/246971111_Omega3_PUFA_of_marine_origin_limit_diet-induced_obesity_in_mice_by_reducing_cellularity_of_adipose_tissue [11] Parrish CC1, Pathy DA, Angel A. Dietary fish oils limit adipose tissue hypertrophy in rats. Metabolism. 1990 Mar;39(3):217-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/002604959090038E [12] Belzung F1, Raclot T, Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. Am J Physiol. 1993 Jun;264(6 Pt 2):R1111-8. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1993.264.6.R1111?journalCode=ajpregu [13] Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762 [14] Delarue J1, Couet C, Cohen R, Bréchot JF, Antoine JM, Lamisse F. Effects of fish oil on metabolic responses to oral fructose and glucose loads in healthy humans. Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E353-62. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.270.2.E353 [15] Kabir M, Skurnik G, Naour N, Pechtner V, Meugnier E, Rome S, Quignard-Boulangé A, Vidal H, Slama G, Clément K, Guerre-Millo M, Rizkalla SW. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/6/1670/5064836 [16] Derek M Huffman, Jody L Michaelson, Tom R Thomas, M Derek, Jody L Huffman, Tom R Thomas Michaelson. Chronic supplementation with fish oil increases fat oxidation during exercise in young men. JEPonline, 2004. 7(1): p. 48-56. https://www.researchgate.net/publication/228770868_Chronic_supplementation_with_fish_oil_increases_fat_oxidation_during_exercise_in_young_men [17] Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1267/4633055 [18] Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. Epub 2007 May 15. https://www.nature.com/articles/0803643 [19] Kunesová M1, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2006/55_63.pdf [20] Eric E Noreen*, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 [21] Clarke SD1, Gasperikova D, Nelson C, Lapillonne A, Heird WC. Fatty acid regulation of gene expression: a genomic explanation for the benefits of the mediterranean diet. Ann N Y Acad Sci. 2002 Jun;967:283-98. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2002.tb04284.x [22] Clarke SD. Polyunsaturated fatty acid regulation of gene transcription: a mechanism to improve energy balance and insulin resistance. Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S59-66. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/polyunsaturated-fatty-acid-regulation-of-gene-transcription-a-mechanism-to-improve-energy-balance-and-insulin-resistance/E7EC2373C2793F9B66DC44AF135C8AFF [23] Clarke SD. Polyunsaturated fatty acid regulation of gene transcription: a molecular mechanism to improve the metabolic syndrome. J Nutr. 2001 Apr;131(4):1129-32. https://academic.oup.com/jn/article/131/4/1129/4687023 [24] Clarke SD. The multi-dimensional regulation of gene expression by fatty acids: polyunsaturated fats as nutrient sensors. Curr Opin Lipidol. 2004 Feb;15(1):13-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166803 [25] Clarke SD, Baillie R, Jump DB, Nakamura MT. Fatty acid regulation of gene expression. Its role in fuel partitioning and insulin resistance. Ann N Y Acad Sci. 1997 Sep 20;827:178-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329753 [26] Jump DB, Clarke SD, Thelen A, Liimatta M, Ren B, Badin MV. Dietary fat, genes, and human health. Adv Exp Med Biol. 1997;422:167-76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9361824 [27] Jump DB. Dietary polyunsaturated fatty acids and regulation of gene transcription. Curr Opin Lipidol. 2002 Apr;13(2):155-64. https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2002/04000/Dietary_polyunsaturated_fatty_acids_and_regulation.7.aspx [28] Clarke SD, Thuillier P, Baillie RA, Sha X. Peroxisome proliferator-activated receptors: a family of lipid-activated transcription factors. Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):566-71. https://academic.oup.com/ajcn/article/70/4/566/4729181 [29] Davidson MH. Mechanisms for the hypotriglyceridemic effect of marine omega-3 fatty acids. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):27i-33i. Epub 2006 May 26. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(05)02187-9/fulltext [30] Price PT1, Nelson CM, Clarke SD. Omega-3 polyunsaturated fatty acid regulation of gene expression. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):3-7. https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2000/02000/Omega_3_polyunsaturated_fatty_acid_regulation_of.2.aspx [31] Gray B1, Steyn F, Davies PS, Vitetta L. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1234-42. doi: 10.1038/ejcn.2013.197. Epub 2013 Oct 16. https://www.nature.com/articles/ejcn2013197 [32] Mostowik M1, Gajos G, Zalewski J, Nessler J, Undas A. Omega-3 polyunsaturated fatty acids increase plasma adiponectin to leptin ratio in stable coronary artery disease. Cardiovasc Drugs Ther. 2013 Aug;27[4]:289-95. doi: 10.1007/s10557-013-6457-x. https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-013-6457-x [33] Mohammadi E, Rafraf M, Farzadi L, Asghari-Jafarabadi M, Sabour S. Effects of omega-3 fatty acids supplementation on serum adiponectin levels and some metabolic risk factors in women with polycystic ovary syndrome. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21[4]:511-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017309 [34] Nedvídková J, Smitka K, Kopský V, Hainer V. Adiponectin, an adipocyte-derived protein. Physiol Res. 2005;54[2]:133-40. http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/2005/54_133.pdf [35] Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 [36] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 [37] Björntorp P, Rosmond R. Obesity and cortisol. Nutrition. 2000 Oct;16[10]:924-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11054598 [38] Salehi M, Ferenczi A, Zumoff B. Obesity and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37[4]:193-7. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-861374