I denne Ultimative Tilskudsguide, samler vi videnskabelig litteratur og giver dig alt den viden du gerne vil have, om fosfatidylserin i kosttilskud og mad. Alt sammen på ét sted!
Denne artikel indeholder viden fra mere end 20 videnskabelige studier og anderkendte medicinalhjemmesider. Vi har gravet os gennem bunkevis af videnskabelig litteratur, så du ikke behøver.
Hvis du har spørgmål, undringer eller ændringer, kontakt os eller efterlad en kommentar nedenfor. Vi vil meget gerne høre fra dig.
Hvad er Fosfatidylserin og Hvad er Fosfolipider?
Fosfolipider er fedt som hjælper cellerne i din krop med, at opretholde deres strukturer. De findes i alle dine celler. De celler som har flest fosfolipider er dine hjerneceller, mere specifikt deres cellevægge. (1)
Fosfolipider varierer i betydning og vigtighed. Fodfatidylserin rangerer tæt på toppen af listen over disse fedtstoffer. De beskytter dine hjerneceller og hjælper energiproducerende næringsstoffer med at komme ind i dem. Det hjælper også dine hjerneceller med at kommunikere med hinanden og øger energimetabolismen i din hjerne.(1)
Disse funktioner gør fosfatidylserin til et meget vigtigt fedtstof for hukommelsen og andre kognitive funktioner.
Din hjerne producerer fosfatidylserin naturligt. Produktionen falder, når du bliver ældre. Men uanset alder kommer det meste af vores fosfatidylserin fra mad.
Fosfatidylserintilskud var tidligere lavet af kohjerner, men nu er de lavet med soja-lecithin og undertiden kål. Intelligent Labs fremstiller sit fosfatidylserintilskud med solsikke-lecithin. Disse muligheder gør vegetarer og veganere glade. Kohjerne er alligevel underlige.
Hvad Bliver Fosfatidylserin Brugt Til?
Fosfatidylserin tilskud bliver oftest anbefalet af læger for at behandle: (2)
- Tidligt stadie af Alzheimers
- Kognitiv tilbagegang
- ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
- Depression
- Fysisk stress og smerte efter træning
- MS (Multiple Sclerosis)
Det bliver også brugt til at forbedre de kogtive funktioner og fysisk præstation.
Vi dykker mere ned i detaljerne omkring dette alsidige fedtstof i sektionen ‘Hvad er Fordelene?”
Har Vegetarer Brug For Fosfatidylserintilskud?
Der findes ikke mange plantebaserede kilder med store mængder fosfatidylserin. Ifølge Læge Josh Axe har kost med lavt fedtindhold og lav kolesterol ikke meget fosfatidylserin. Det har den meste vegetariske kost heller ikke. Tidligere, fik vi mere af det fra fedt og olier, men den moderne produktion mindsker indeholdet af fosfatidylserin. Dog, hvis du spiser mange hvide bønner, får du masser af det. (3)
Hvis du ikke spiser hvide bønner hver dag, kan det være en fod idé med kosttilskud.
Hvad er De Bedste Fødevarekilder?
Fødevarer med det højeste indhold af fosfatidylserin er (i mg/100gr): (3)(4)
- Atlantisk Makrel, 480
- Atlantisk Sild, 360
- Tun, 194
- Ål, 335
- Kyllinge hjerter, 414
- Kyllingelever, 123
- Kyllingelår med skind, 134
- Griselever, 218
- Soja lecithin, 5,900
- Hvide bønner, 107
- Kohjerner, 713
Vi ved godt, at denne liste ligner en heks’ indkøbsliste, men det er faktisk de fødevarerkilder som har det højeste indhold af fosfatidylserin. Vi kan også nævne kalv, okse, kyllingebryst og muslinger. Alle disse har mindre end 100mg per 100g. De fleste typer fisk har mindre end dette.
Hvad er Fordelene ved Fosfatidylserin?
Forbedrer hukommelsen og de Kognitive Funktioner
Fosfatidylserin bliver brugt i tilfælde med tegn på tidlig Alzherimers, for at forbedre symptomerne. Det er mindre effektivt, når symptomerne bliver værre. Patienter i de tidlige stadier tog typisk en dosis på 300mg om dagen og fandt, at dette lindrede deres symptomer sammenlignet med placebogruppen. Dog viste visse kognitive tests ikke forbedringer, men deres overordnede livskvalitet forbedredes radikalt. Det tilskud de tog, var lavet af kohjerner. (5)
Et 1993-studie på 494 ældre patienter uden Alzheimers, viste forbedringer i deres kognitive funktioner sammenlignet med placebo-gruppen. De tog 300mg fosfatidylserin om dagen, lavet på kohjerner.
Et lignende studie i 2010 undersøgte 78 ældre mennesker med let kognitiv svækkelse. Den forløb også over seks måneder. Deres hukommelse blev forbedret markant i denne periode. De scorede bedre på hukommelsestest end placebo-gruppen, som ikke viste forbedringer under de seks måneder. De største forbedringer var under paraplyen ‘forsinket verbal tilbagekaldelse’. Doseringen svarede til ovenstående undersøgelser, men tilskuddet var baseret på soja-lecithin.(7)
Hvad med raske voksne uden kognitiv svækkelse?
18 mænd i alderen 18 til 29 år deltog i 2011 i et lignende studie. Dette var en crossover-undersøgelse, hvilket betyder, at de alle tog fosfatidylserin i det ene forsøg og placebo i det andet. De tog 400mg dagligt i en proteinbar over 14 dage. Placeboversionen var en proteinbar uden fosfatidylserin.(8)
Efter 14 dage blev de testet i deres underkropsmuskulatur ved modstandstræning. De blev også testet for ændringer i humør og kognitiv evne (seriel subtraktionstest). Deres blod blev testet for ændringer i cortisol og testosteron. Testene blev foretaget lige før træning, et par minutter efter og en time efter.
14 dages phosphatidylserin reducerede fejl i den serielle subtraktionstest (SST) med 39%. Tiden det tog for dem at foretage beregningerne med 20%. I denne type test starter du typisk med et tal som 100 og tæller ned ved gentagne gange at trække et tal som fra. F.eks. 7: 100, 93, 86, 79, 72 osv.
Humøret ændrede sig ikke under hverken foafatidylserin og placebo perioderne. Det gjorde deres blodprøver heller ikke.
SST dækker kun visse hukommelses- og koncentrationsfunktioner. Forskere kan kun spekulere i andre kognitive forbedringer hos unge, raske mennesker ved at se på undersøgelser med ældre mennesker som lider af hukommelsesproblemer. Der vil sandsynligvis være flere undersøgelser med yngre mennesker i fremtiden.
Fosfatidylserin Lindrer ADHD Symptomer
Et 2014-studie lavet med 36 børn i alderen 4 til 14 år påviste signifikante forbedringer ved en lang række ADHD symptomer efter 2 måneder.
Nogle af forbedringerne var audiotiv korttidshukommelse, opmærksomhed og impulsiv adfærd sammenlignet med placebogruppen, som ikke viste nogle forbedringer. Doseringen var 200mg soja-baseret fodfatidylserin.
Lindrer Søvløshed & Mindsker Stress ved at Reducere Cortisol
Fosfatisylserin mindsker cortisolniveauet, også kendt som stress-hormonet, under fysisk og psykisk stress. Den moderne livsstil i udviklingslandende, kan ofte lede til en overproduktion af cortisol, hvilket kan resultere i søvnproblemer.
En undersøgelse i 2004 undersøgte 80 raske voksne, hvoraf en gruppe tog forskellige doser fosfatidylserin fra plantekilder i tre uger og andre tog placebo. Efter tre uger blev de udsat for en stresstest. Dem der tog 400mg dagligt, havde lavere niveauer af cortisol og ACTH i blodet, samt lavere cortisolniveau i spyttet under stresstesten, sammenlignet med placebogruppen. ACTH regulerer og udløser cortisol. De var også mindre bekymrede over stresstestene og havde bedre humør. Højere doser på 600 mg og 800mg gav ikke disse forbedringer.(10)
De fleste mennesker som bruger fosfatidylserin, tager 300mg pr. dag. Dette kan være nok til at reducere stress. Kunder rapporterer ofte lavere stress og bedre søvn, når de tager 100mg tre gange dagligt.
Søvløshed er et af de første symptomer på Parkinsons sygdom som er forårsaget af fosfatidylserinudtømning. Forskere i en 2018-undersøgelse var i stand til at gendanne normal søvn hos dyr med dette problem.(11)
Kan Reducere Symptomer på Depression
En 12-ugers undersøgelse i 2015 så på virkningerne af fosfatidylserin smmen med omega 3. Patienterne var ældre og led af depression sent i livet. De daglige doseringer var 300mg fosfatidylserin, 357mg omega 3 i DHA form og 210mg omega 3 i EPA form.(12)
Hvis du har læst vores ‘Omega 3: Den Ultimative Tilskudsguide’ vil du vide, at høje doser DHA og EPA omega 3 (1000mg til 6000mg i kombination) viser færre symptomer på flere former for depression. Det er især tilfældet, når EPA:DHA forholdet er 60:40 eller højere. Ovenstående undersøgelse anvendte meget mindre doser og kombinerede den med en 300mg fosfatidylserin.
Der findes en anden undersøgelse, som kun kiggede på fosfatidylserin og dens indvirkning på depressionssymptomer. Sektionen ‘Forbedrer hukommelse og kognitiv funktion’ ovenfor, nævner en undersøgelse fra 1993 lavet med 494 ældre som led af kognitive problemer. Dem som tog 300mg dagligt, viste signifiknte forbedringer efter seks måneder. Tilskuddet forbedrede også deres depression score sammenlignet med placebo-gruppen.(6)
I en undersøgelse fra 1990 med 10 ældre kvinder som led af depression, viste forbedringer på både hukommelse og symptomer på depression efter få dage, sammenlignet med da de tog placebo. Doseringen var 300mg fosfatidylserin dagligt. Forskere ved ikke om forbedringerne i hukommelsen mindskede depressionen eller vice versa; om fosfatidylserin direkte påvirkede en eller flere parametre.(13)
Mindsker Angst
Ovenover beskriver vi, hvordan fosfatidylserin kan lindre stress ved at mindske cortisolniveauet. Dette forbedrer humøret og reducerer også et andet stresshormon CRH. Dette hormon er ofte en faktor i angstlidelser og en øgning af det, giver faktisk angst.(14)
Forbedrer Fysisk Udholdenhed
Det første studie som undersøgte fosfatidylserin’s effekt på udholdenhed blev foretaget i 2006. 14 cyklister tog enten 750mg plantebaseret fosfatidylserin om dagen og en kontrolgruppe fik placebo. Tilskuddet øgede deres stamina.(15)
Forkorter Kroppens Helingstid og Afhjælper Muskelskader
Disse fordele kan afhænge af dosis, træningstype, træningsintensitet, varighed af fasfatidylserinindtaget og andre faktorer. Forskere må ofte stå undrende tilbage, når de prøver at fortolke videnskaben bag.
Forskere fra California State University undersøgte en gruppe af 11 unge mandlige vægtløftere i 1998 for at se, om fosfatidylserin ville hjælpe dem med at recovery efter overtræning. De tog enten 800mg plantebaseret fosfatidylserin dagligt phosphatidylserin eller placebo i to uger. De målte derefter muskelskade og deltagernes egen oplevelse af velvære. Fosfatidylserin-gruppen viste forbedringer på begge parameter, især efter en uges overtræning.(16)
Forskere fra St. Cloud University oplevede gode resultater, da de studerede erfarne løbere under 90 minutters løb. 12 personer tog enten 300mg, 600mg eller placebo og gennemførte derefter 90 minutters løb efter 15 dages indtag. De rapporterede reducerede kemiske indikatorer for muskelskade.(16)
Imidlertid målte en undersøgelse fra 2006 af 8 downhill løbere kemiske indikatorer for muskelskade, ømhed og oxidativ stress. De testede også oplevet muskelømhed. 750mg fosfatidylserin dagligt i syv dage før intenst løb, viste ingen forbedringer, sammenlignet med placebo. De blev testet før og efter træning, samt 24 og 48 timer senere.(17)
Nogle undersøgelser viser, at fosfatidylserin forhindrer cortisol i at peake under intens træning. Dette kan hjælpe både ydeevne og recovery. (18)(19)
Har Du Brug For at Tage DHA Omega 3 med Fosfafidylserin?
Forskere i 2012 undersøgte forholdet mellem fosfatidylserin og essentielle fedtsyrer som DHA og EPA omeg 3. De fandt, at korrekte niveauer af DHA i din hjerne er nødvendige, for at opretholde fosfatidylserin niveauet. (20)
Her er et uddrag fra undersøgelsen, oversat fra engelsk:
“…Membranphosphatidylserin (PS) niveauerne er afhængige af DHA’ status i de neuronale celler. Neuronale membran PS-niveauer kan øges ved DHA-supplementering, mens PS-niveauer kan sænkes in vivo ved at mindske DHA i det neurale væv … DHA-berigelse kan vise sig at være en unik måde at udvide mængden af PS i pattedyrs membraner, skønt dette er begrænset til de neuronale celler.”
En undersøgelse fra 2017 fra Purdue University, der blev offentliggjort i det amerikanske tidsskrift ‘Nutrients’ fandt, at 98% af amerikanere og tyskere ikke spiser nok omega 3 til, at forhindre større sundhedsmæssige problemer. Et flertal af de 98% der mente, at de fik nok af gennem kosten, gjorde det faktisk ikke. (21)
Intelligent Labs, som erkender vigtigheden af essentielle fedtsyrer, udviklede et supplement kaldet Ultra Pure Omega 3. Det er mere potent end andre omega 3 kosttilskud på markedet. Dette skyldes, at de gængse kostanbefalinger fra regeringer normalt ikke inddrager viden om DHA og EPA, og fordelene ved disse komponenter. Vil du vide mere, kan du læse om det i Omega 3: Den Ultimative Tilskudsguide.
Hvad Skal Jeg Se Efter Når Jeg Køber Fosfatidylferin tilskud?
Tredjepartstests
Kloge producenter hyrer ufhængige tredjeparter, som kan inspicere prduktet og sikre dets kvalitet og renhed. Intelligent Labs er en af disse producenter.
Hvordan ved du, at et produkt er testet af en uafhængig tredjepart? Laboratoriet som tester produktet sender et certifikat for alle produkter, som det bedømmer er sikkert og rent. Hvis du beder producenten om dette certifikat, kan de sende et kopi eller en PDF.
Ingen Kunstige Smagsstoffer, Tilsætningsstoffer, Farver eller Bindemidler
Der er ingen grund til at fourene din krop med mærkelige kemikalier. Fosfatidylesrin er sikkert og virksomt, helt uden alle disse ting.
Certificering fra GMP (Good Manufacturing Processes)
GMP er en international standard anderkendt af blandt andet U.S. Food and Drug Administration.
100mg Fosfatidylserin fra Intelligent Labs møder alle GMP’s standarder og er GMO frit. Vores tilskud er lavet af solsikke lecithin i stedet for soja lecithin.
Er Der Bivirkninger eller Interaktioner Jeg Skal Være Opmærksom På?
Der er to bivirkninger nævnt på WebMD’s hjemmeside, disse er: søvnløshed og maveproblemer. De ses især ved doser højere end 300mg. Normalt hjælper fosfatidylserin på søvnen, men få mennesker oplever det modsatte. Det er heller ikke en almindelig bivirkning at opleve maveproblemer. (22)
Der er ikke nok information om hvorvidt det er farligt for gravide og ammende mennesker. Tal derfor med din læge, før du tilføjer tilskuddet til din kost.
Hvornår Skal Jeg Tage Fosfatidylserin?
I næsten alle studier tog deltagerne 3 doseringer dagligt. Det er godt at sprede indtaget ud over dagen.
Fordi fofatidylserin binder sig til fedt, er det bedst at tage det med fedtholdigt mad, for at sikre bedre absorbering. Hvis du spiser tre måltider om dagen, tag da en dosis per måltid.
Hvad Er Den Bedste Dosis for Børn & Voksne?
For de fleste er en dosis på 100mg tre gange dagligt nok. De videnskabelige studier vi har gennemgået her, gav typisk den dosis til deltagerne. Studier med atleter varierer mere i doseringer, alt fra 300mg til 800mg blev givet. Dog stadig opdelt i 3 doser dagligt.
Mennesker med meget højt cortisolniveau, kan have brug for mere end 300mg dagligt. Nogen har brug for op til 800mg.
Forskere i ADHD studiet gav børnene 100mg, 2 gange dagligt. Dette ser ud til, at være en god standard for børn, også selvom de ikke har ADHD.
Hvor Længe Tager Det Før Fosfatidylserin Virker?
Det afhænger af dine mål. Flere videnskabelige studier nævnt i denne artikel, målte på fysisk og psykisk præstation, samt forskellige lidelser. De målte før og efter en bestemt mængde uger eller måneder. I nogle af forsøgene målte de forbedringer allerede efter en til to uger. Du kan opleve ændringer allerede efter et par dage. Nogle forbedringer kan øges herefter, hvor andre forbliver på samme niveau.
Om denne Ultimative Tilskudsguide
Nu ved du hvad fosfatidylserin er, samt dets gavnlige effekter. Og du har læst den videnskabelige forskning som bakker dem op. Den viser sig lovende hos mennesker med højt cortisol niveau og som en booster af de kognitive funktioner. Den øger også udholdenhed og er en fantastisk all-round mad for hjernen. Det kan også hjælpe dine muskler hele efter motion.
Får du råd af din læge, som er i modstrid med denne artikel, skal du altid følge din læges råd. Denne artikel må ikke træde i stedet for personlig og skræddersyet råd fra fagpersonale. Derudover er det vigtigt at kontakte din læge, før du påbegynder en behandling med kosttilskud. Der kan være mange faktorer på spil, som kun kan ses ved hjælp af laboratorietests.
Fosfatidylserin er et kosttilskud. Fosfatidylserintilskud har ikke til formål at behandle, kurere eller forebygge sygdomme.
Referencer
1. Phosphatidyl Serine. (Reference page). DrugBank. (No date). https://www.drugbank.ca/drugs/DB00144
2. Phosphatidylserine. (Reference page). RxList. (No date). https://www.rxlist.com/phosphatidylserine/supplements.htm
3. Price A. What Is Phosphatidylserine? (Top 6 Benefits & How to Use It). Dr. Axe. (September 27th, 2019). https://draxe.com/nutrition/phosphatidylserine/
4. Souci SW, Fachmann E, Kraut H. (Book). Food Composition and Nutrition Tables. Medpharm Scientific Publishers Stuttgart. (2008). No link.
5. Engel RR, Satzger W, Günther W, et al. Double-blind cross-over study of phosphatidylserine vs. placebo in patients with early dementia of the Alzheimer type. Eur Neuropsychopharmacol. 1992; 2(2): 149-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1633433
6. Cenacchi T, Bertoldin T, Farina C, Fiori MG, Crepaldi G. Cognitive decline in the elderly: a double-blind, placebo-controlled multicenter study on efficacy of phosphatidylserine administration. Aging (Milano). 1993; 5(2): 123-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8323999
7. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-Derived Phosphatidylserine Improves Memory Function of the Elderly Japanese Subjects with Memory Complaints J. Clin. Biochem. Nutr.. 2010; 47(3): 246-255. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/47/3/47_10-62/_article
8. Parker AG, Gordon J, Thornton A, et al. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
9. Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, et al. The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2014; 27 Suppl 2: 284-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677
10. Hellhammer J, Fries E, Buss C, et al. Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress. 2004; 7(2): 119-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15512856
11. Valadas JS, Esposito G, Vandekerkhove D, et al. ER Lipid Defects in Neuropeptidergic Neurons Impair Sleep Patterns in Parkinson’s Disease. Neuron. 2018; 98(6): 1155-1169.e6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29887339
12. Komori T. The effects of phosphatidylserine and omega-3 fatty acid-containing supplement on late life depression Mental Illness. 2015; 7(1). https://www.pagepress.org/journals/index.php/mi/article/view/5647
13. Maggioni M, Picotti GB, Bondiolotti GP, et al. Effects of phosphatidylserine therapy in geriatric patients with depressive disorders. Acta Psychiatr Scand. 1990; 81(3): 265-70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1693032
14. Lise A. Treatment Considerations for Generalized Anxiety Disorder. Natural Medicine Journal. 2014; 6(4). https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2014-04/treatment-considerations-generalized-anxiety-disorder
15. Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(1): 64-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16394955
16. Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Phospholipids and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1997116/
17. Kingsley MI, Kilduff LP, McEneny J, Dietzig RE, Benton D. Phosphatidylserine supplementation and recovery following downhill running. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(9): 1617-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960523
18. Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology. 1990; 52(3): 243-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2170852
19. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992; 42(4): 385-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1325348
20. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992; 42(4): 385-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383770/
21. Thuppal S, von Schacky C, Harris W, et al. Discrepancy between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index Nutrients. 2017; 9(9): 930. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/930/htm
22. Phosphatidylserine. (Reference page). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-992/phosphatidylserine
