Low carb og keto. Disse to diæter har taget verden med storm. Begge har eksisteret i årtier, men takket være sociale medier og mainstream-nyheder får de endelig den opmærksomhed, de fortjener. Masser af almindelige Joe’s og Jane’s, og endda dine yndlings berømtheder, har fundet succes med at minimere deres kulhydratindtag. Men hvilken kost er bedre og mere bæredygtig på lang sigt? Og hvad er deres ligheder og forskelle? I denne artikel med low carb vs keto svarer vi på alle dine spørgsmål om begge diæter!
Men først, hvorfor er det nødvendigt at reducere kulhydratindtaget?
Pasta, korn, brød, is, dessert, sodavand, slik, frugt, pommes frites og alt med sukker på – alt dette er lækre, kulhydratrige fødevarer. Jeg vil vædde på, at et par af dem nok er dine favoritter. Kulhydrater er vigtige, men for meget er direkte dårligt for dig.
Din krop omdanner nemlig kulhydraterne til glukose, som derefter bruges som kroppens vigtigste energikilde. Men når du spiser for meget kulhydrater, bliver overskydende glukose lagret som fedt (så ja, at spise for meget kulhydrat kan gøre dig fed). Og når dit blodsukker er for højt, kan det forårsage alle mulige sundhedsproblemer. Type II diabetes er blot en af dem, men det kan føre til komplikationer som blindhed, nyresvigt og hjerte-kar-sygdomme.
Det er derfor, det er vigtigt at forhindre eller vende alle de dårlige ting, kulhydrater kan gøre ved din krop. At minimere dit kulhydratindtag er et vigtigt skridt mod en sundere dig!
Low carb vs keto: Hvad er forskellen?
Keto er low carb, men low carb er ikke nødvendigvis keto. Keto begrænser dit kulhydratindtag til mindre end 20g-50g om dagen. Low carb er på den anden side en smule mere skånsomt ved 50g-150g pr. dag.
Målet med keto er at få kroppen i en tilstand af ketose, hvor fedt bruges til energi i stedet for glukose (fra kulhydrater). Derfor kræver keto også, at du får de fleste af dine kalorier fra fedt. Så for keto er makronæringsstofformlen, som du skal følge hver dag for at nå – eller forblive – i ketose er denne:
- 70% fedt
- 20% protein
- 10% kulhydrater
Vil du vide, hvordan du kommer i ketose? Her er 6 tips til at hjælpe med at fremskynde ketose!
Med low carb har du meget mere frihed. Du kan vælge at spise enten mere protein eller mere fedt. Så længe du holder dig til 150 g kulhydrater eller mindre, har du det fint. Målet med lavt kulhydrat er jo ikke at få kroppen i ketose (selvom kortvarig ketose er mulig), men at forhindre alle de dårlige virkninger af at indtage for mange kulhydrater.
Når det er sagt, er der forskellige typer lavkulhydratdiæter. Keto er selvfølgelig en. Atkins er en anden populær diæt med lavt kulhydratindhold, der har eksisteret i et par årtier. Low-carb, high-fat diæt (LCHF) ligner keto, men du kan spise op til 100 g kulhydrater om dagen. Tommelfingerreglen for en ordentlig low-carb diæt er at begrænse dine kulhydrater og minimere – eller helt undgå – high-carb forarbejdede fødevarer.
Hvad kan du spise på keto?
Keto er ret restriktiv, ja, men det betyder ikke, at alt du får at spise fra nu af bare er intetsigende, smagløs mad. Det er faktisk stik modsat! Overrasket? Da keto er en kost med højt fedtindhold og moderat proteinindhold, har du en række sunde fødevarer at vælge imellem (og fed mad smager fantastisk)!
Kød og skaldyr er godt. Bare vær opmærksom på dit proteinforbrug, da for meget protein kan føre til glukoneogenese, som kan sparke dig ud af ketose. Bladgrøntsager er perfekte til keto, men mange frugter er væk fra bordet på grund af højt kulhydratindhold.
For en mere omfattende liste, tjek vores keto indkøbsliste.
Hvad kan du spise på low carb?
Alt hvad du kan spise på keto, kan du også spise på low carb. Men afhængigt af hvilke makroer du sporer, kan du vælge at spise mere fedt end protein eller mere protein vs. fedt. Bare sørg for, at du ikke går ud over dine tildelte kulhydrater for dagen. Nogle lavkulhydratdiæter tillader ikke forarbejdede fødevarer. Nogle kræver, at du fokuserer på hele, økologiske fødevarer. Men alligevel vil en typisk lavkulhydratdiæt give mulighed for alt, så længe kulhydratgrænsen overholdes.
Tjek vores low carb og keto-venlige opskrifter.
Lighederne mellem keto og low carb
Naturligvis er disse to diæter ret ens i den forstand, at de begge teknisk set er lave kulhydratdiæter. Deres ligheder går dog dybere end kulhydratantallet.
- Vægt på sunde fedtstoffer, grøntsager og komplekse kulhydrater
Fokus på sunde fødevarer er vigtigt i enhver sund kost. Men for både low carb og keto er vægten på at spise gode fedtstoffer, grønne og bladgrøntsager og komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater har 3 komponenter – fiber, stivelse og sukker. Undgå simple kulhydrater – som normalt findes i forarbejdede fødevarer – da disse hurtigt nedbrydes af kroppen og får dig til at sulte hurtigere.
- Ingen kalorietælling nødvendig
Hvis du hader at tælle kalorier, så kommer du til at elske både low carb og keto diæter. Hovedreglen for begge er at sikre, at du ikke går ud over din tildelte kulhydratgrænse. Så i stedet for at tælle kalorier, tæller du kulhydrater i stedet for. Heldigvis er der masser af iOS/Android/web-apps, der hjælper dig med nemt at holde styr på dit kulhydratindtag.
- Reducer appetitten
En kulhydrat-tung diæt gør dig ret hurtigt sulten, og du oplever ofte, at du småspiser mellem måltiderne. Men når du drastisk reducerer dit kulhydratindtag og erstatter kulhydraterne med enten fedt eller protein, vil du ikke føle dig så sulten hele tiden længere. Dette skyldes, at protein og fedt bruger meget mere tid på at blive fordøjet i maven, hvilket så fører os til vores næste lighed…
- Bæredygtigt vægttab
Når du ikke spiser så meget, og du indtager langt sundere fødevarer, så kan du se frem til at tabe dig noget. Både lav-kulhydrat- og keto-diætere oplever vægttab hurtigere end kaloriefattige, fedtfattige diætister, hvor keto giver hurtigere vægttab end lavt kulhydrat. I løbet af de første par uger er det selvfølgelig kun vandvægten, der bliver tabt, men hvis du holder dig til diæten, vil du hurtigt se noget fedttab.
- Reducer blodsukkeret
Da din krop ikke længere bliver overbelastet med kulhydrater, vil du snart se nedsatte niveauer af blodsukker. Keto-diætere ser dog hurtigere forbedring, da de spiser færre kulhydrater end low carb diætere.
- Fremmer bedre insulinfølsomhed
Et fald i blodsukkerniveauet fører til forbedret insulinfølsomhed. Dette betyder, at du vil være i stand til at håndtere symptomer fra tilstande, der stammer fra insulinresistens, såsom type II diabetes, PCOS, fedtleversygdom og mere. Kort sagt, bedre insulinfølsomhed vil hjælpe dig med at spore din vej til en meget sundere dig!
- Reducer visceralt fedt
Visceralt eller mavefedt øger risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Lav kulhydrat- eller keto-diæt vil hjælpe dig med at tabe det ekstra fedt omkring din mave.
Forskellen mellem low carb og keto
Der er masser af ligheder mellem disse to diæter, men der er også et par bemærkelsesværdige forskelle:
- Kulhydratgrænse
Keto er den laveste kulhydrat blandt alle de lave kulhydratdiæter derude. Keto sætter normalt 20g-50g netto kulhydrater som den daglige grænse, mens low carb kan gå fra 50g-150g.
- Den fede forskel
Fedt er vigtigt i keto, da ketose forbrænder fedt i stedet for kulhydrater. For low carb afhænger det af, hvilken type low carb diæt du er på. Men for det meste kræver keto normalt det højeste fedtindhold blandt de forskellige kulhydratfattige diæter.
- Proteinindtag
For keto bør proteinindtaget være moderat (ca. 20 % af dine daglige kalorier), da kroppen kan omdanne protein til glukose gennem den metaboliske proces kendt som gluconeogenese. For low carb, men da ketose ikke er et mål, er et mere liberalt proteinindtag acceptabelt.
- Hurtigere vægttab
Mens begge diæter i sidste ende vil føre til vægttab, vil keto hjælpe dig med at nå din målvægt hurtigere.
- Den slags mad du kan spise
Hvis du er på low carb, kan du stort set spise, hvad keto-diæterne spiser. Men da low carb giver mulighed for mere kulhydratindtag, kan du spise moderate mængder sund stivelse som kartofler og sunde korn som ris og havre. Flere slags frugt er også acceptable på low carb.
| God til både keto og low carb | God til low carb, men ikke keto |
| Sunde olier og fedt Grøntsager med lavt kulhydrat niveau Nogle bær (f.eks. brombær, jordbær) Avocado, nødder, frø | Alle grøntsager Forskellige former for frugt Moderate mængder sund stivelse (fx kartofler, søde kartofler) Moderate mængder af korn (ris, havre osv.) |
- Bæredygtighed
Keto diæten er hård, ja, og det er ikke tilrådeligt at gå på keto for evigt, da du i bund og grund går glip af en masse sunde frugter og grøntsager – og alle de vitaminer og næringsstoffer, de medfører. Den lave kulhydratdiæt er dog en anden historie. Da det er mere skånsomt, kan du stadig spise de fødevarer, du vil spise, så længe du ikke går ud over 150 g om dagen. Faktisk begynder de fleste enten med lav kulhydrat og overgang til keto eller omvendt.
Ofte stillede spørgsmål om low carb vs keto
- Hvordan sikrer man succes med enten low carb eller keto?
Det er svært, men langt fra umuligt at afvise dine foretrukne fødevarer og drikkevarer med højt kulhydratindhold. Djævelen ligger i detaljerne – du skal planlægge dine måltider på forhånd, så du ikke bliver fristet med alle de kulhydratrige fødevarer omkring dig.
- Er motion nødvendigt?
Motion kan gøre underværker for dit generelle helbred. Selvom begge diæter vil hjælpe dig med at tabe dig selv uden motion, er der masser af fordele ved at træne. Du vil også tabe dig hurtigere, hvis du motionere!
- Hvilket vil hjælpe mig med at tabe mig hurtigere?
Begge diæter hjælper dig med at tabe dig, men keto hjælper dig med at nå dine mål hurtigere. Men keto er meget sværere end low carb, så det afhænger virkelig af, hvilken diæt du vil være mere tryg ved.
- Hvad er mere bæredygtigt på lang sigt?
Da det er mindre restriktivt end keto, er low carb diæten og livsstilen generelt mere bæredygtig. Langtidsketose er bare ikke så bæredygtig som low carb, i betragtning af det faktum, at du spiser fedt i enorme mængder. Den gode nyhed er, at du altid kan skifte frem og tilbage mellem keto og low carb.
For langsigtede sundhedsmæssige fordele er det dog bedst at holde sig til begge diæter i længere perioder. For at gøre dette vil det være nødvendigt at revidere din livsstil. Hvis du bare er til det for vægttabet, er det fint. Men hvis du ønsker at håndtere en helbredstilstand, såsom insulinfølsomhed og alle de problemer, det forårsager (type II diabetes, PCOS osv.), kan det være bedst at tage længere stræk. Det er bedst at tale med din primære læge om dette, da en meget langsigtet, low carb – eller keto-diæt kan have skadelige virkninger på dit helbred.
- Hvad skal man spise, mens man laver kulhydrater eller keto?
Forsøg generelt at holde dig væk fra alle former for forarbejdede fødevarer, selvom der står lavt kulhydrat på etiketten. Det er svært i starten, men når først din krop har vænnet sig til din nye kost, vil du opleve, at du spiser mindre. Snack på sunde fødevarer som æg eller nødder. Bare husk, at uanset hvad du spiser, vil det tælle med i dine daglige makroer for kulhydrater, fedt og protein.
- Hvad skal man drikke, mens man er på low carb eller keto diæt?
Vand er langt den bedste mulighed. Men usødet kaffe og te er også okay. Sodavand, frugtjuice og alt sukkerholdigt er et stort nej-nej.
Konklusion
At vælge mellem low carb vs keto er en personlig beslutning. Tænk over, hvilken diæt der kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Og glem ikke at overveje ting som tilgængeligheden af lavkulhydratmad i dit område, dit budget, din families kost, dine vaner og mere. Vær forberedt på at forpligte dig til din valgte kost, og du vil ende som et gladere og sundere individ.
